VO2 max представляє ваше максимальне споживання кисню, повідомляє ACE Fitness, і змінюється від спортсмена до спортсмена, залежно від вашої серцево-судинної пристосованості.
Він часто виражається в мілілітрах кисню на кілограм маси тіла в хвилину і є найкращим показником серцево-судинної придатності. Подумайте про VO2 max як про міру того, наскільки ефективно ваш організм використовує кисень.
1. Їжте для енергії
Їжте помірну їжу з великою кількістю вуглеводів приблизно за дві години до початку тесту. Для швидкого запуску вам знадобиться величезна кількість енергії. Деякі ідеї включають сендвіч з банановим і арахісовим маслом або запечену картоплю без масла.
Одягніть зручну ходову передачу та вирушайте до місця з рівним майданчиком, де ніщо не може сповільнити вас на повну милю. Уникайте максимально світлофорів та перешкод.
2. Час вашого бігу
Брайан Мак Спорт Тренер радить залучити помічника для запуску та зупинки таймера або секундоміра. Запустіть таймер, як тільки ви почнете працювати. Бігай так швидко, як тільки можеш, 1 миля. Вам потрібно буде знати свій час аж до другого.
Вимкніть таймер після пробіжки рівно 1 милі і запишіть свій час на аркуші паперу. Змініть кількість секунд на соті хвилини. Наприклад, якщо ви закінчите за 10 хвилин, 20 секунд, ваш час - 10, 33 хвилини.
3. Індекс маси тіла
Обчисліть індекс маси тіла, використовуючи цю формулу: вага в фунтах, поділений на висоту в квадратних сантиметрах, раз 703. Запишіть своє число на папері. Наприклад, у чоловіка, який важить 150 кілограмів і високий 6 футів, ІМТ становить 20, 3.
4. Ваші розрахунки VO2
Обчисліть свій максимум VO2, використовуючи цю формулу: Помножте 0, 21 на добування вашого віку на роки, або на 1, якщо ви чоловік, або нуль, якщо ви жінка. Це ваш початковий результат. Помножте 0, 84 на ваш ІМТ і відніміть число від першого результату, щоб отримати переглянуту загальну суму. Помножте -8, 41 на ваш пробіг в хвилинах і відніміть результат від переглянутого загального.
Помножте 0, 34 на квадратний пробіг і додайте число до останнього переглянутого загального числа. Додайте 108, 94, щоб отримати кінцевий результат. Гіпотетично, якщо у 24-річного чоловіка ІМТ був 24 та пробіг милю за сім хвилин і 20 секунд, його максимум VO2 склав би 50, 45, обчислюючи так:
0, 21 (24 х 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 х 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Порада
Увага
Не робіть тест на максимум VO2 на біг, якщо ви вагітні або маєте якісь ознаки захворювання серця. Виконання тесту на максимум VO2 вимагає максимум зусиль і може бути небезпечним для деяких людей. Переконайтеся, що у вас є дозвіл лікаря для виконання такого енергійного завдання. Якщо ви спортсмен-початківець, є менш вимогливі заходи, які ви можете зробити для вимірювання максимуму VO2, наприклад, тест на ходьбу чи плавання.
