Чорниця - один із найздоровіших продуктів, які можна їсти, коктейль, повний вітамінів та антиоксидантів. Вони також мало калорійні, а це означає, що ви можете захопити жменю чорниці, коли голодуєте, без провини. Однак вживання занадто великої кількості будь-якої їжі не є здоровим, тому ягода жувати помірковано.
Порада
Одна порція чорниці - одна чашка.
Чашка чорниці
Не дозволяйте їх маленьким розміром обманювати вас - чорниця пакує багато їжі. Подача ягід в одній чашці забезпечує всього 84 калорії, згідно з даними USDA, але за ці калорії ви отримуєте життєво важливі макро- і мікроелементи.
Чорниця - особливо багате джерело харчових волокон, з 3, 5 г на чашку. Клітковина має вирішальне значення для здоров’я травлення, допомагаючи нормалізувати дефекацію та запобігати захворюванням травлення, включаючи дивертикулярну хворобу та геморой. За даними клініки Майо, отримання достатньої кількості клітковини, ймовірно, знижує ризик раку товстої кишки.
Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину і, можливо, артеріальний тиск та запалення, і все це може знизити ризик серцевих захворювань. Крім того, вживання великої кількості продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам керувати своєю вагою, оскільки вони, як правило, ситніші та наповнені, ніж продукти з низьким вмістом клітковини. Клітковина в чашці з чорницею складає 14 відсотків з 25 грам, які потребують жінок щодня, і трохи менше 10 відсотків із 38 грамів чоловіків потребують відповідно до рекомендацій Національної академії медицини.
Чорниця також є хорошим джерелом вітаміну С, поживної речовини, яка підтримує здорову імунну систему і відіграє вирішальну роль у формуванні колагену і загоєнні ран. Є порція порції чорниці 14 міліграм, що становить 19 відсотків рекомендованого добового споживання для жінок та 16 відсотків рекомендованої добової кількості для чоловіків.
Ви також отримаєте значну частину своїх щоденних потреб у вітаміні К. Вітамін К діє як коензим, необхідний для виробництва білків, що сприяють згортанню крові, метаболізму кісток та багатьом іншим функціям. При 29 мкг на чашку порція забезпечує 32 відсотки рекомендованого добового прийому для жінок та 24 відсотки добових потреб чоловіка.
Чорниця в профілактиці захворювань
Чорниця значною мірою набуває статусу «суперпродуктів» завдяки високому вмісту потужних рослинних хімікатів, які називаються антиоксидантами. Ці біоактивні сполуки не вважаються важливими, як і вітаміни та мінерали; однак вони відіграють важливу роль у здоров’ї людини.
Згідно зі статтею, опублікованою в Міжнародному журналі молекулярних наук у вересні 2018 року, чорниця містить флавоноїди, поліфеноли, фенольні кислоти, піровинограду та хлорогенну кислоту, всі з яких показали, що мають протизапальну, протиракову та проти ожиріння. ефекти. Крім того, вони відіграють певну роль у профілактиці захворювань серця та діабету, захисті легенів, зору та печінки, посиленні імунітету, поліпшенні функції мозку та уповільненні когнітивного зниження.
Більшість фруктів і овочів є хорошими джерелами антиоксидантів. Health.gov рекомендує дорослим їсти дві-чотири порції фруктів і три-п’ять порцій овочів щодня, залежно від віку, статі та рівня активності. Їжте чорницю на додаток до інших продуктів, багатих антиоксидантами, таких як малина, гранат, солодка картопля, волоські горіхи, пекан та капуста.
Вибирайте найсвіжішу чорницю, шукаючи ті, які тверді, пухкі та сухі із запиленим синім кольором, повідомляє USDA. Додайте свіжу чорницю в вівсяну кашу або коктейлі, розмішайте їх в йогурті або посипте їх свіжим зеленим салатом. Заморожена чорниця - хороший вибір, коли свіжа не в сезон. Заморожена чорниця найкраще працює в коктейлях, домашньому сорбеті та хлібобулочних виробах. Ви також можете їсти їх як для прохолодного частування в теплий день.
