М'язи вашого язичка мінімум можуть перенапружуватися через надмірне використання, часто через м'язовий дисбаланс ніг і стегон. Розтягнення мінімум глютена подовжує м'язи, щоб звільнити напругу, щоб м'язи могли відновити свою належну довжину.
Зовнішній тазостегновий натяг
Розтягнення зовнішнього тазостегнового суглоба подовжує gluteus medius, а також gluteus minimus і tensa fasciae latae. Ця розтяжка сприятлива також для коліна бігуна, синдрому піріформісу, синдрому іліотибної смуги та тригерних точок у глютенах. Щоб виконати розтягнення зовнішнього стегна, ляжте на спину правою ногою прямо, а ліве зігнуте коліно. Торкніться бічної сторони лівої ноги до внутрішньої частини правого коліна, а потім виверніть стегна, опускаючи внутрішню частину лівої ноги до підлоги. Рукою відтягніть коліно вниз і потримайте 10 - 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
Глютеальний розтягнення
На відміну від деяких глютенових розтягувань, глютеальне розтягнення націлене на gluteus minimus, gluteus medius та gluteus maximus. Він також розтягує грудну мускулатуру вглиб сідниць. Щоб виконати сідничну розтяжку, ляжте обличчям вниз правою ногою, зігнутою внизу живота, а ліву ногу прямо. Нахиліться вперед на талії і потримайте 10 - 30 секунд. Повторіть з іншого боку. Ця розтяжка допомагає синдрому piriformis і викликає точки в глютенах.
Сидять глютей Медіус і Мінімус Стретч
Сидіюча сіднична клітковина і мінімум розтягуються націленими як на м'язи язичка, так і на м язи. Зокрема, gluteus minimus і передня, або передня частина, глютеової медіуси є основними подовженими м'язами. Щоб виконати цю розтяжку, сядьте правою ногою прямо, а нижньою лівою ногою притиснувшись до внутрішнього стегна. Потім нахиліться вперед прямим хребтом і нахиліть підборіддя вниз. Під час розтягування тримайте квадрат стегна. Повторіть з іншого боку.
Розтягнутий внутрішній ротатор на стегні
Внутрішній розтягувач стегна, що сидить, орієнтується на передні волокна gluteus minimus та gluteus medius. Щоб виконати розтягнутий внутрішній ротатор розтягнутого стегна, сядьте зігнутим правим коліном і ногою на підлозі. Витягніть ліву ногу вперед і зверху правої ноги, притискаючи праве коліно до підлоги, випрямляючи ліву ногу. Праве коліно згинається під кутом 90 градусів, гомілка перпендикулярна лівій нозі. Повторіть з іншого боку.
