Бігуни наполегливо працюють над своїм спортом, записуючи нескінченні милі швидкісних робіт, пагорбів та тривалих пробіжок. Багато бігунів так само важко підтримують правильне харчування для занять спортом, уникаючи таких продуктів, як жир та цукор. Однак цукор є бажаним джерелом палива для бігу в організмі. Вживання правильних типів цукру може покращити вашу продуктивність та дати енергію, необхідну для проходження дистанції.
Біг вимагає цукру
Біг переважно використовує вуглеводи як паливо. Усі вуглеводи, які ми вживаємо, складаються з цукрів, які спочатку перетворюються в кров на глюкозу, а потім зберігаються в наших м'язах як глікоген. Глікоген забезпечує паливом для аеробних занять, таких як біг. Щоб пробігти великі відстані та досягти оптимальної продуктивності, бігуни повинні доповнити м’язові запаси глікогену, вживаючи дієту з високим вмістом вуглеводів.
Цукри для найкращих показників
Існує три основні типи цукру: Моносахариди, в тому числі фруктоза, яка міститься в меді, і галактоза, яка міститься в мік; дисахариди, включаючи сахарозу, комбінацію глюкози та фруктози, що становить столовий цукор; лактоза, цукор, який міститься в молоці, що складається з глюкози та галактози; мальтоза, продукт засвоєння крохмалю; і полісахариди, або крохмалі. Прості вуглеводи з високим вмістом глюкози дадуть вам швидку енергію перед бігом, оскільки глюкоза може негайно зберігатися в м’язах як глікоген.
Prerun Fuel
Такі продукти, як фрукти, картопля та зернові, містять високий вміст глюкози та забезпечують бігунів негайною енергією, що попередньо передує. Хоча цільнозернові зерна є важливою частиною раціону бігуна, клітковину з цільних зерен деяким бігунам може бути важко перетравити перед тренуванням. Тому бігуни можуть вважати за краще дотримуватися білого хліба, рису чи макаронних виробів у якості попередньої їжі. З'єднайте вуглеводи з невеликою кількістю жиру та білка, наприклад, з арахісовим маслом, для додаткової ситості до сили. Уникайте нездорових цукрів, таких як печиво, торти та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, оскільки ці цукру можуть негативно впливати на продуктивність.
Коли і скільки їсти
Час і розмір закуски перед тренуванням будуть дещо відрізнятися для кожної людини, але хорошим правилом є з'їдати приблизно 150 - 200 калорій за годину до бігу. Якщо ви будете бігати більше години, ви можете взяти спортивні гелі або жування. Ці продукти містять велику кількість простих цукрів, щоб підживити вас на ходу, не засмучуючи травлення.
