Наскільки швидко ви можете розвинути розмір м’язів рук, залежить від декількох факторів, включаючи історію тренувань та генетику. Але ви можете зробити свою навчальну програму ефективною, працюючи з відповідною періодичністю та обсягом, включаючи як складові, так і ізоляційні вправи та дотримуючись періоди відпочинку між наборами короткими. Комплексне тренування руки повинно зосереджуватися як на м’язах біцепса, так і на трицепсах.
Частота тренувань
Хоча ви можете подумати, що тренування частіше будуть викликати найбільший розвиток м’язів, але насправді ефективніше тренуватися рідше, коли ви намагаєтеся наростити розмір. Ваші тренування на руці будуть ретельно ламатися і пошкоджувати як біцепси, так і трицепси. Саме у ваші вихідні дні вони заживають і ростуть. Якщо вони не отримують достатньо часу, їх розвиток обмежений. Тому плануйте тренування на руки два рази на тиждень і допускайте між ними два-три вихідні дні.
Сесії з високим обсягом
Зробіть свої тренування максимально ефективними для нарощування м’язів, дотримуючись програму тренувань з великим обсягом. За словами професіонала з силових якостей і кондиціонерів доктора Лі Е. Брауна, обсяг, найбільш ефективний для нарощування м’язів, включає три-п’ять наборів від восьми до 20 повторень кожної вправи. Для кожного набору вправ на біцепс і трицепс, щоб сприяти перевантаженню м’язів, виберіть вагу, яка змушує ваші м’язи втомитися після того, як вони пройдуть принаймні вісім повторень, але до того, як вони досягли 20.
Змішайте вправи
Існують вправи, які ефективно ізолюють біцепси та трицепси. Для біцепса ви можете вибрати із завитків біцепси зі штангою або гантелями, завитки молотка, нахили або завивки. Працюйте трицепси з лежачим розширенням трицепса, накладним розширенням трицепсів, відкатами та віджиманням трицепсів. Однак врахуйте також включення складних вправ у свої тренування. Складні вправи передбачають рух в декількох суглобах, тому не тільки лікті. Приклади включають віджимання з близьким захопленням, які передбачають рух як ліктів, так і плечей, і, крім трицепсів, опрацьовуйте груди та плечі. Підборіддя - це складна вправа, яка вимагає залучення плечей та ліктів і працює на біцепсах та спині. За даними Американської ради з фізичних вправ, складні вправи ефективніші для нарощування м’язової маси.
Маленький відпочинок між наборами
Коли ви тренуєтесь для сили, ви хочете, щоб ваші м'язи були повністю відновлені між наборами, щоб вони могли підняти великі ваги. Але, тренуючись збільшувати розмір м'язів рук, тримайте час між сетами лише до 30 до 90 секунд. Короткий період відпочинку стимулює вивільнення гормонів, що нарощують м’язи, а також робить ваше тренування більш ефективним для перевантаження м'язів. Варіант під час роботи біцепсів і трицепсів - це перевиконання тренувань. Це означає, що ви робите набір вправ на біцепс, а потім прямо в набір вправ на трицепси. Ви проходите вперед і назад між двома вправами, поки не будуть виконані всі набори, при цьому кожен сеанс займає приблизно 60 секунд. Опрацювання таким чином дозволяє зробити більше наборів у тренуванні.
