Ви, напевно, чули про чисте вживання в їжу раніше, але, можливо, не точно впевнені, що це означає або як почати. Їсти в чистоті означає простоту їжі. Це означає зосередитись на виборі продуктів, що містять щільні поживні речовини, у їхньому природному стані (або настільки ж близькому до нього, наскільки ви можете), а не вживати в їжу високо оброблювані продукти з додаванням хімікатів та консервантів. Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб розпочати очищення дієти.
Ви, напевно, чули про чисте вживання в їжу раніше, але, можливо, не точно впевнені, що це означає або як почати. Їсти в чистоті означає простоту їжі. Це означає зосередитись на виборі продуктів, що містять щільні поживні речовини, у їхньому природному стані (або настільки ж близькому до нього, наскільки ви можете), а не вживати в їжу високо оброблювані продукти з додаванням хімікатів та консервантів. Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб розпочати очищення дієти.
1. Стати завзятим читачем етикетки
ДО: Звичайте ретельно читати етикетки з харчуванням. Навіть продукти, які зазвичай сприймаються як здорові, можуть містити непотрібні інгредієнти. "Я знаю, що ідея читання кожного окремого лейбла може звучати нудно, але це так необхідно", - каже шеф-кухар Девін Олександр, автор книги "Найбільша кулінарна програш". "Я знайшов надзвичайно поширену марку чаю, яка додає модифікований кукурудзяний крохмаль у їх пакетики для чаю, і я знайшов вапняно-сольовий мікрохвильовий попкорн, який менш здоровий, ніж те, що ви отримаєте в кінотеатрі".
НЕ: Купуйте що-небудь з довгим списком інгредієнтів, які ви не можете вимовити - чим коротший список інгредієнтів, тим краще. "Спробуйте вивести більшу частину свого раціону з продуктів, які не потребують етикетки", - каже Олександр.
Кредит: Пітер Кейд / Банк зображень / GettyImagesДО: Звичайте ретельно читати етикетки з харчуванням. Навіть продукти, які зазвичай сприймаються як здорові, можуть містити непотрібні інгредієнти. "Я знаю, що ідея читання кожного окремого лейбла може звучати нудно, але це так необхідно", - каже шеф-кухар Девін Олександр, автор книги "Найбільша кулінарна програш". "Я знайшов надзвичайно поширену марку чаю, яка додає модифікований кукурудзяний крохмаль у їх пакетики для чаю, і я знайшов вапняно-сольовий мікрохвильовий попкорн, який менш здоровий, ніж те, що ви отримаєте в кінотеатрі".
НЕ: Купуйте що-небудь з довгим списком інгредієнтів, які ви не можете вимовити - чим коротший список інгредієнтів, тим краще. "Спробуйте вивести більшу частину свого раціону з продуктів, які не потребують етикетки", - каже Олександр.
2. Переоцініть свій "процес"
ДО: скоротити високо оброблювані продукти. Це один з перших кроків до прийому їжі в чистоті. "Важливо зменшити, а не обов'язково виключати, споживання перероблених продуктів, завантажених хімікатами, консервантами та барвниками, а також продуктів з високим вмістом цукру та неякісних олій", - каже Джаред Кох, консультант з питань харчування та засновник компанії Clean Plates.
НЕ: Знижка на всі оброблені продукти. Наприклад, деякі продукти, такі як шпинат у пакетиках і попередньо нарізані овочі, мінімально обробляються просто для зручності, а інші продукти обробляються для підвищення харчової цінності, наприклад, зернові сніданки з додаванням клітковини та молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D. Читання Етикетка харчування повинна забезпечувати хороший огляд того, наскільки сильно обробляється продукт.
Кредит: meaghanbull / Twenty20ДО: скоротити високо оброблювані продукти. Це один з перших кроків до прийому їжі в чистоті. "Важливо зменшити, а не обов'язково виключати, споживання перероблених продуктів, завантажених хімікатами, консервантами та барвниками, а також продуктів з високим вмістом цукру та неякісних олій", - каже Джаред Кох, консультант з питань харчування та засновник компанії Clean Plates.
НЕ: Знижка на всі оброблені продукти. Наприклад, деякі продукти, такі як шпинат у пакетиках і попередньо нарізані овочі, мінімально обробляються просто для зручності, а інші продукти обробляються для підвищення харчової цінності, наприклад, зернові сніданки з додаванням клітковини та молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D. Читання Етикетка харчування повинна забезпечувати хороший огляд того, наскільки сильно обробляється продукт.
3. Посадіть насіння для чистішого поїдання
ДО: Тяжійте до дієти на основі рослин. "Це не означає, що вам потрібно бути вегетаріанцем або веганом, але це означає, що ви повинні їсти багато овочів, разом з фруктами, горіхами, насінням, зеленню і спеціями, щоб забезпечити отримання багато поживних речовин", - каже консультант з питань харчування. Джаред Кох. Для зручного керівництва Міністерство сільського господарства США рекомендує наповнювати принаймні половину своєї тарілки фруктами та овочами під час кожного прийому їжі.
НЕ: Забудьте включати білок, особливо якщо ви їдете м'ясо. Продукти на основі рослинного походження, особливо з високим вмістом білка, включають насіння чіа, насіння конопель, сочевицю та адзукі, каннелліні та квасоля.
Кредит: pojoslaw / iStock / Getty ImagesДО: Тяжійте до дієти на основі рослин. "Це не означає, що вам потрібно бути вегетаріанцем або веганом, але це означає, що ви повинні їсти багато овочів, разом з фруктами, горіхами, насінням, зеленню і спеціями, щоб забезпечити отримання багато поживних речовин", - каже консультант з питань харчування. Джаред Кох. Для зручного керівництва Міністерство сільського господарства США рекомендує наповнювати принаймні половину своєї тарілки фруктами та овочами під час кожного прийому їжі.
НЕ: Забудьте включати білок, особливо якщо ви їдете м'ясо. Продукти на основі рослинного походження, особливо з високим вмістом білка, включають насіння чіа, насіння конопель, сочевицю та адзукі, каннелліні та квасоля.
4. Ідіть цільним зерном
ДО: "Вибирайте пророщене або цільне зерно над переробленими зернами", - каже шеф-кухар Девін Олександр. Гарвардські дослідники фактично рекомендують приділяти чверть своєї тарілки під час будь-якої їжі цільним зернам, завдяки дослідженням, що показують знижений ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та колоректального раку. Способи підвищення споживання цільного зерна включають в себе вживання їжі лебеді, коричневого рису та цільнозернового плову.
НЕ: Обманюйте, плутаючи упаковку. Казкові слова, такі як "багатозерновий", "100-відсоткова пшениця" та "кам'яна земля", не обов'язково позначають цільнозернову їжу. Крім того, подивіться на ці п'ять інструкцій USDA: цільне зерно в якості першого інгредієнта, без доданих цукрів у перших трьох інгредієнтах, слово "ціле" перед будь-яким зерновим інгредієнтом, відношення вуглеводів до волокон менше 10: 1 і штамп з читанням "цільне зерно".
Кредит: Дмитро Агеєв / Blend Images / GettyImagesДО: "Вибирайте пророщене або цільне зерно над переробленими зернами", - каже шеф-кухар Девін Олександр. Гарвардські дослідники фактично рекомендують приділяти чверть своєї тарілки під час будь-якої їжі цільним зернам, завдяки дослідженням, що показують знижений ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та колоректального раку. Способи підвищення споживання цільного зерна включають в себе вживання їжі лебеді, коричневого рису та цільнозернового плову.
НЕ: Обманюйте, плутаючи упаковку. Казкові слова, такі як "багатозерновий", "100-відсоткова пшениця" та "кам'яна земля", не обов'язково позначають цільнозернову їжу. Крім того, подивіться на ці п'ять інструкцій USDA: цільне зерно в якості першого інгредієнта, без доданих цукрів у перших трьох інгредієнтах, слово "ціле" перед будь-яким зерновим інгредієнтом, відношення вуглеводів до волокон менше 10: 1 і штамп з читанням "цільне зерно".
5. Доберись до м’яса матерії
Хоча багато хто передбачає вегетаріанську дієту в поєднанні з чистим харчуванням, м'ясо, безумовно, може бути частиною рівняння, якщо його полюбляють відповідально. ДО: "Вибирайте м'ясо вищої якості, яке ідеально вирощується на пасовищах і харчується травою, або, принаймні, без гормонів та антибіотиків", - каже консультант з питань харчування Джаред Кох. Справа в суті: У дослідженні 2010 року, опублікованому в журналі Nutrition, було встановлено, що в яловичій годівлі з травою міститься менше насичених жирних кислот, що підвищують холестерин, і більше в попередниках для вітаміну А, вітаміну Е та антиоксидантів, що борються з раком, та омега-3 жирних кислот, ніж зерна -фідна яловичина.
НЕ: Перестарайтеся і уникайте сильно обробленого м’яса (думайте, бекон, гастрономічне м'ясо та ковбаса).
Кредит: Тетяна Волгутова / iStock / GettyImagesХоча багато хто передбачає вегетаріанську дієту в поєднанні з чистим харчуванням, м'ясо, безумовно, може бути частиною рівняння, якщо його полюбляють відповідально. ДО: "Вибирайте м'ясо вищої якості, яке ідеально вирощується на пасовищах і харчується травою, або, принаймні, без гормонів та антибіотиків", - каже консультант з питань харчування Джаред Кох. Справа в суті: У дослідженні 2010 року, опублікованому в журналі Nutrition, було встановлено, що в яловичій годівлі з травою міститься менше насичених жирних кислот, що підвищують холестерин, і більше в попередниках для вітаміну А, вітаміну Е та антиоксидантів, що борються з раком, та омега-3 жирних кислот, ніж зерна -фідна яловичина.
НЕ: Перестарайтеся і уникайте сильно обробленого м’яса (думайте, бекон, гастрономічне м'ясо та ковбаса).
6. Задовольнити свій солодкий зуб природним шляхом
ДО: Якщо ви збираєтесь додавати цукор у свій раціон, робіть це за допомогою природних цукрів, таких як мед, патока, нектар агави та кленовий сироп. Однак більшість людей перестараються, якщо мова йде про додані цукру, і цілком може отримати користь від їх вирізання. Дієтичні дієтичні рекомендації 2015 року рекомендують обмежувати доданий цукор менше ніж на 10 відсотків від загальної кількості щоденних калорій.
НЕ: Споживайте штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза або аспартам. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Nature, було встановлено, що споживання нульових калорійних підсолоджувачів може викликати порушення обміну речовин та більш високий ризик розвитку діабету.
Кредит: nitrub / iStock / GettyImagesДО: Якщо ви збираєтесь додавати цукор у свій раціон, робіть це за допомогою природних цукрів, таких як мед, патока, нектар агави та кленовий сироп. Однак більшість людей перестараються, якщо мова йде про додані цукру, і цілком може отримати користь від їх вирізання. Дієтичні дієтичні рекомендації 2015 року рекомендують обмежувати доданий цукор менше ніж на 10 відсотків від загальної кількості щоденних калорій.
НЕ: Споживайте штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза або аспартам. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Nature, було встановлено, що споживання нульових калорійних підсолоджувачів може викликати порушення обміну речовин та більш високий ризик розвитку діабету.
7. Магазин розумніший
ДО: Максимізуйте свої зусилля для покупки свіжої їжі, перевіряючи дати, перш ніж купувати та шукати найсвіжіший тариф у продуктовому магазині. "Так багато людей не купують здорову їжу, тому що вони стверджують, що швидше йде погано", - каже шеф-кухар Девін Олександр. "Це зіпсується швидше, ніж оброблені продукти, але якщо ви подивитесь на фініки і придбаєте продукти до кінця холодильника, ваша їжа прослужить набагато довше".
НЕ: Викидайте їжу, не знаючи різниці між маркуванням "продати" та "Вживати шляхом". У звіті Національної ради оборони ресурсів за 2013 рік було встановлено, що 91 відсоток споживачів помилково відкинули їжу на основі дати "продати за", навіть якщо їжу все ще безпечно їсти.
Кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImagesДО: Максимізуйте свої зусилля для покупки свіжої їжі, перевіряючи дати, перш ніж купувати та шукати найсвіжіший тариф у продуктовому магазині. "Так багато людей не купують здорову їжу, тому що вони стверджують, що швидше йде погано", - каже шеф-кухар Девін Олександр. "Це зіпсується швидше, ніж оброблені продукти, але якщо ви подивитесь на фініки і придбаєте продукти до кінця холодильника, ваша їжа прослужить набагато довше".
НЕ: Викидайте їжу, не знаючи різниці між маркуванням "продати" та "Вживати шляхом". У звіті Національної ради оборони ресурсів за 2013 рік було встановлено, що 91 відсоток споживачів помилково відкинули їжу на основі дати "продати за", навіть якщо їжу все ще безпечно їсти.
8. Створіть збалансовану тарілку
ДО: обов'язково їжте суміш пісних білків, здорових жирів і складних вуглеводів. Приклади складних вуглеводів включають бобові, крохмальні овочі та цільнозернові крупи, тоді як пісні білки включають нежирне м'ясо, яєчний білок, квасолю, бобові та птицю. Щоб отримати дозу здорових жирів, вибирайте горіхи, авокадо та оливкову олію.
НЕ: "Коли ви сідаєте на вечерю, не їжте хліб і крохмаль, а не чарку вина і десерт", - говорить шеф-кухар Девін Олександр. "Одне з них, а не всі чотири, разом із великою кількістю пісного білка та овочів створило б збалансовану їжу".
Кредит: 10 000 годин / DigitalVision / GettyImagesДО: обов'язково їжте суміш пісних білків, здорових жирів і складних вуглеводів. Приклади складних вуглеводів включають бобові, крохмальні овочі та цільнозернові крупи, а пісні білки - нежирне м’ясо, яєчний білок, квасоля, бобові та птиця. Щоб отримати дозу здорових жирів, вибирайте горіхи, авокадо та оливкову олію.
НЕ: "Коли ви сідаєте на вечерю, не їжте хліб і крохмаль, а не чарку вина і десерт", - говорить шеф-кухар Девін Олександр. "Одне з них, а не всі чотири, разом із великою кількістю пісного білка та овочів створило б збалансовану їжу".
9. Залишайтеся зволоженим
ДО: Пийте багато води протягом свого розпорядку дня. Фахівці рекомендують щодня випивати шість-вісім склянок на 8 унцій або приблизно два літри. Необхідна кількість варіюється від людини до людини, залежно від рівня діяльності та клімату. Якщо ви не є великим прихильником H2O, ви можете збільшити споживання продуктів, які містять від 85 до 95 відсотків води, таких як селера, помідори, апельсини та дині.
НЕ: Перестарайтеся з алкоголем. Деякі любителі чистої їжі відрізають алкоголь зі свого раціону, а інші клянуться розумною помірністю. Якщо ви все-таки бажаєте балуватися, подумайте про це лише в особливих випадках або вибираючи келих здорового червоного вина.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesДО: Пийте багато води протягом свого розпорядку дня. Фахівці рекомендують щодня випивати шість-вісім склянок на 8 унцій або приблизно два літри. Необхідна кількість варіюється від людини до людини, залежно від рівня діяльності та клімату. Якщо ви не є великим прихильником H2O, ви можете збільшити споживання продуктів, які містять від 85 до 95 відсотків води, таких як селера, помідори, апельсини та дині.
НЕ: Перестарайтеся з алкоголем. Деякі любителі чистої їжі відрізають алкоголь зі свого раціону, а інші клянуться розумною помірністю. Якщо ви все-таки бажаєте балуватися, подумайте про це лише в особливих випадках або вибираючи келих здорового червоного вина.
10. Приймайте здорові жири
ДО: Майте на увазі, що не всі жири слід уникати. "Жири сильно злісні, вони необхідні для життя", - каже Майкл Фенстер, лікар, кардіолог та автор "Їсти добре, жити краще". Здорові жири - як і горіхи, авокадо та оливкова олія - допомагають нам залишатися задоволеними, стабілізувати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.
НЕ: Помилка "нежирного" для здорових. У дослідженні, опублікованому в листопаді 2006 року в "Журналі маркетингових досліджень", було встановлено, що етикетки з низьким вмістом жиру насправді змушували людей їсти більше, оскільки вони зменшували провину, пов'язану з їжею, і негативно впливали на сприйняття відповідного розміру порції.
Кредит: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesДО: Майте на увазі, що не всі жири слід уникати. "Жири сильно злісні, вони необхідні для життя", - каже Майкл Фенстер, лікар, кардіолог та автор "Їсти добре, жити краще". Здорові жири - як і горіхи, авокадо та оливкова олія - допомагають нам залишатися задоволеними, стабілізувати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.
НЕ: Помилка "нежирного" для здорових. У дослідженні, опублікованому в листопаді 2006 року в "Журналі маркетингових досліджень", було встановлено, що етикетки з низьким вмістом жиру насправді змушували людей їсти більше, оскільки вони зменшували провину, пов'язану з харчовими продуктами, і негативно впливали на сприйняття відповідного розміру порції.
11. Не напружуйте себе
Хоча загальні принципи, такі, як описані тут, діють як керівні принципи, чисте харчування може бути дуже індивідуальним - і воно також не повинно бути стресовим. "Деякі люди думають, що якщо ти коли-небудь з’їдаєш шматочок білого цукру або зерно пшениці, ти не їстимеш чистою", - каже шеф-кухар Девін Олександр.
"Я особисто вважаю, що чистого їжі найкраще досягти, якщо прагнути до великих ідеалів їсти багато овочів, пісних білків і необроблених продуктів - а потім їсти позамежні предмети, коли ви пам’ятаєте. Це все про прогрес у вдосконаленні, - каже Олександр.
Кредит: Carlina Teteris / Момент / GettyImagesХоча загальні принципи, такі, як описані тут, діють як керівні принципи, чисте харчування може бути дуже індивідуальним - і воно також не повинно бути стресовим. "Дехто думає, що якщо ти коли-небудь з’їдаєш шматочок білого цукру або зерно пшениці, ти не їсть чистим", - каже шеф-кухар Девін Олександр.
"Я особисто вважаю, що чистого їжі найкраще досягти, якщо прагнути до великих ідеалів їсти багато овочів, пісних білків і необроблених продуктів - а потім їсти позамежні предмети, коли ви пам'ятаєте. Це все про прогрес у вдосконаленні, - каже Олександр.
