Риба - одне з кращих джерел есенціально-3-жирової омега-3-ейкозапентаєнової кислоти, або EPA, і докозагексаенової кислоти, або DHA. Ці омега-3 жири можуть знизити ризик серцевих захворювань, саме тому Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу хоча б два рази на тиждень. Риба з низьким вмістом жиру полегшує перебування в межах рекомендованої норми жиру на день не більше 35 відсотків калорій, але також може бути нижчою в омега-3 жирах, ніж риба з більш високим вмістом жиру.
Риба з дуже низьким вмістом жиру
До риби, яка забезпечує найменшу кількість жиру, що містить менше 2 грамів жиру на 3 унції вареної риби, включають апельсинову грубку, тунець, минтай, махі махі, тріску, хек, пікшу, підошву та камбалу. Тунець і тріска є особливо хорошими варіантами, якщо ви намагаєтеся збільшити споживання білка, оскільки вони є серед риби з найвищим вмістом білка на калорію. Вибирайте тунець або минтай, якщо ви намагаєтеся максимально збільшити свої жири омега-3, зменшивши при цьому загальне споживання жиру.
Нежирна риба
Тилапія, кета і горбуша, океанський окунь, палтус і тихоокеанська скеля також мають низький вміст жиру, менше 5 грамів жиру на 3 унції вареної риби. З цих варіантів лосось значно більше в омега-3 жирах, забезпечуючи від 900 до 1825 міліграмів на порцію залежно від обраного типу. Це більше, ніж рекомендована кількість не менше 500 міліграмів на день.
Додаткові параметри морепродуктів з низьким вмістом жиру
Хоча технічно риба, креветки, гребінці, краби, омари та молюски не містять менше 2 г жиру на 3-унційну порцію, а устриці та мідії дають менше 5 грамів на порцію. Устриці, краби та гребінці забезпечують щонайменше 300 міліграмів омега-3 жирів на порцію, що робить їх одним із кращих виборів морепродуктів з низьким вмістом жиру.
Інші міркування щодо здоров'я
Вибираючи рибу або морепродукти, жирність не є єдиним важливим фактором. Деякі види морепродуктів, як правило, містять більш високий рівень ртуті, ніж інші, тому важливо обмежити їх у своєму раціоні. Помаранчевий грубий, великий очей та тун з ахі є одними з нежирних риб, які мають найвищу кількість ртуті, тому уникайте цих. Жовтий плавник і консервований альбакоровий тунець також містять велику кількість ртуті, тому вибирайте замість нього легкий тунець або тунець. Риба як з найнижчим вмістом жиру, так і з найнижчою кількістю ртуті, включає камбалу, хек та пікша. Лосось, тилапія, океанський окунь, креветки, гребінці, краби та молюски також є хорошими варіантами з низьким вмістом жиру та низьким вмістом ртуті.
