Що стосується фізичних вправ, то більше завжди краще, правда? Це дійсно до певного моменту, і для більшості людей немає проблем робити якісь кардіо вправи щодня. Насправді численні фахівці, в тому числі клініки Майо, рекомендують робити саме це, прагнучи щодня робити приблизно 30 хвилин кардіо- вправ, щоб допомогти зберегти здоровий організм. З урахуванням сказаного, якщо ви почнете відчувати симптоми перетренованості, настав час набрати речі назад.
Порада
Як правило, так, ви можете робити кардіо щодня, хоча, якщо ви не є спортсменом-конкурентом або за дорученням лікаря, ви можете бути більш гнучкими щодо планування занять. Однак будьте уважні до ознак перетренованості, які вказують на те, що ви повинні набрати свою фітнес-процедуру.
Інструкції щодо інтенсивності та тривалості здоров'я
Підібрати потрібну кількість серцево-судинних вправ для вас означає врівноваження не просто кількості, а якості - або, точніше кажучи, інтенсивності - теж. Незважаючи на те, що рекомендації експертів дещо відрізняються, вони всі в одному загальному плані, і золотим стандартом на національному рівні є Департамент охорони здоров'я та людських служб для фізичних осіб.
Згідно з цими рекомендаціями, щоб зберегти здоров'я, дорослі повинні отримувати не менше 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності на тиждень, або 75 хвилин кардіо енергійної інтенсивності на тиждень. Якщо ви зможете збільшити вдвічі більше, ніж удвічі - 300 хвилин помірного кардіо або 150 хвилин енергійного кардіо на тиждень - ви отримаєте ще більшу користь для здоров'я.
Тепер ви робите вибір
Але якщо ви завзятий бігун, мандрівник чи велосипедист, ви можете вибити ці п’ять годин у три-чотири довгих виїзди протягом тижня. Або якщо ви любитель зумба, кілька днів подвоєння занять на Зумбі - це все, що знадобиться, щоб відповідати настановам на тиждень. Якщо ви бажаєте щодня вбивати бігову доріжку або еліптичний тренер у тренажерному залі, ви можете витратити трохи більше 40 хвилин кожного заняття, роблячи кардіо, і все-таки домогтися цієї здорової мети.
Суть полягає в тому, що вибір розкладу тренувань, який працює для вас - так що ви можете насправді тримати його і в ідеалі навіть насолоджуватися ним - важливіше для вашого здоров’я, ніж відвідувати спортзал кожен день.
Слідкуйте за симптомами перетренованості
Скажімо, що ви щодня потрапляєте на кардіо тренування, чи це тому, що піт - це ваше щасливе місце, або ви тренуєтесь для досягнення спортивної цілі, або ви просто встановили нову ціль у фітнесі і хотіли по-справжньому почати з удару. Переконайтеся, що ви напоготові щодо ознак та симптомів перетренованості, які можуть наступити, оскільки ви відпрацювали поза "переломною точкою", де вправа починає робити більше шкоди, ніж користі.
Зазвичай це відбувається тому, що ви або не давали своєму організму достатньо часу на відновлення між тренуваннями - зрештою, ви стаєте сильнішими, коли ви відновлюєтесь між тренуваннями, а не під час самих тренувань - або тому, що не дали своєму організму достатньо здорового палива (їжа і вода) для належного відновлення. Деякі поширені симптоми, через які ви перестараєтесь, щоб завдати собі шкоди, включають:
- Надмірна втома
- Дратівливість, утруднення концентрації уваги або настрій
- Хронічні травми
- Втрата апетиту
- Депресія
Перехресний поїзд для вашого здоров'я
Ще одна проблема, яка може вдарити, якщо ви працюєте так часто, що ваш організм не може відновитися між сутичками. Вони також обрізаються, якщо ви використовуєте неправильну форму, будь то для кардіо тренувань, як біг, або для занять важкою атлетикою.
Очевидно, що використання правильної форми та надання собі достатнього часу на відновлення є двома ключовими факторами уникнення зайвих травм. Але ви можете укладати колоду ще більше на свою користь шляхом тренувальних тренувань або займаючись більш ніж одним типом тренувань, щоб ваше тіло не переживало такий самий набір рухів щоразу, коли ви порушуєте піт.
Це може означати змішання вашого бігу з катанням на ковзанах або періодично закидання бігової доріжки для тренувань на трасах. Ви отримуєте ідею: просто змішайте її. Окрім зменшення ризику отримання травми від постійного повторюваного руху, крос-тренування також може допомогти вам уникнути м'язових дисбалансів, які іноді виникають, якщо ваші тренування підкреслюють певні м’язи в тілі, але нехтують іншими.
Якщо ви робите кардіо для схуднення
Серцево-судинні вправи часто трактуються як срібна куля для схуднення, і це, безумовно, дуже ефективно. Наприклад, якщо ви важите 185 кілограмів, то цифри Harvard Health Publishing прикріплюють ваш калорій за півгодини плавальних енергійних кругів або пробіжок на 6 миль / год при 444 калоріях. Це 444 калорії всього за 30 хвилин - що, залежно від ваших харчових звичок, може позиціонувати вас з правильним дефіцитом калорій, щоб втратити фунт на тиждень і більше.
Порада
"Дефіцит калорій" означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте; це ключ до схуднення, адже ваш організм використовує накопичений жир, щоб забезпечити додаткову енергію.
Але не варто так зосереджуватись на призові для схуднення, що ви потрапляєте в землю; довготривале схуднення - це все, що стосується внесення змін до способу життя, яких можна дотримуватися на тривалий термін. Спробуйте дати мінімум один день повного відпочинку на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, вам може знадобитися більше відпочинку, хоча ви можете поступово збільшувати частоту тренувань у міру адаптації вашого тіла, що станеться швидше, ніж ви можете розраховувати.
Не бійтеся проводити тренування з важкою вагою і у вашій фітнесі. Це не тільки дозволить вам відпочити від повторних рухів у ваших кардіо тренуваннях, але також допоможе вам створити худорляву м’язову масу, яка підвищить ваш метаболізм, прискорить схуднення та створить приємну форму, яка виявиться, коли ви схуднете.
