Як жінка, ваші тренування з опору на опір не повинні кардинально відрізнятися від тренувань чоловіка, особливо на початку. Насправді ви, мабуть, наберетеся сили з тією ж швидкістю.
У лютневому 2016 році, опублікованому в PeerJ, було проведено порівняння чоловіків і жінок, які піднімали ваги протягом 10 тижнів, щоб побачити, яка стать швидше набирає силу. Дослідники встановили, що між чоловіками та жінками не було суттєвої різниці.
Вагові машини проти вільних ваг
У ваговій кімнаті є дві категорії обладнання: машини та вільні ваги. Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2019 року, опублікованого в експериментальній геронтології , обидва можуть допомогти вам наростити сили.
Машини, як правило, простіші у користуванні для початківців, оскільки вони розроблені для того, щоб провести вас через належний діапазон руху. Однак вони не однакові за розміром, і якщо ви вище або коротше середнього, налаштування машини може відчувати себе трохи ніяково.
Вправи у вільній вазі вимагають більшої координації, але вони мають більше перенесення до щоденних занять. Важче навчитися вправам з вільною вагою, але вони можуть бути кращі з часом, оскільки вони використовують функціональні рухи.
Щоб максимально використати програму тренувань з початком ваги для жінок, подумайте про те, щоб найняти тренера чи іншого фітнес-професіонала, який може переглядати вашу форму, щоб переконатися, що ви в безпеці. Однією з найпоширеніших причин отримання травм у ваговій кімнаті є погана техніка, тому це перше, що ви повинні вирішити.
Як почати тренувати ваги для жінок
Розробляючи програму тренувань з важкою вагою, ви повинні визначити кількість днів на тиждень, які ви будете відпрацьовувати, які рухи ви збираєтеся робити та кількість повторень (скільки разів ви виконуєте дану вправу) та набори (скільки раундів від такої кількості повторень ви будете виконувати).
Для початківців тренування на тілі - ваш найкращий варіант. З тренуванням загального тіла ви не витратите занадто багато часу на будь-яку групу м’язів, і ви можете обмежити свої тренування на два-три сеанси на тиждень.
Під час тренування слід робити рухи верхньою частиною тіла, нижню частину тіла та основи, щоб уразити всі основні м’язи. Одного набору з восьми до 12 повторень за вправу має бути достатньо, але ви можете зробити два-три набори, якщо вам потрібно більше завдання.
Спробуйте це для початківців тренувань з важкої атлетики
Зробіть: 10 повторень наступних вправ. Повторіть протягом трьох раундів.
Переміщення 1: рядок гантелей
Ця вправа на верхній частині тіла працює з найбільшими верхніми м’язами спини, включаючи ваші лати та трапецію.
- Стоячи паралельно лавці, покладіть праве коліно і праву руку на лаву.
- Лівою ногою на підлозі позаду вас сягайте вниз і лівою рукою хапайте гантелі.
- Тримаючи спину рівною, піднімайте вагу вгору, поки лівий лікоть не буде вище вашого тіла.
- Не крутіть плечима, щоб підняти вагу - просто використовуйте руку.
- Вгорі гантелі можуть торкатися ваших ребер або грудей. Потім опустіть вагу назад вниз.
- Зробіть 10 повторів з кожною рукою.
Порада
Для цієї вправи можна використовувати гіру, щоб полегшити дотик до землі між повтореннями.
Рух 2: Кубок присідання
Ця вправа використовує вагу спереду, щоб ви могли спертися назад у присідаючий рух. Це вигідно, якщо ви не звикли до руху присідання. Чайовий присідання в першу чергу працює на квадрицепси, суглоби та глютени.
- Використовуйте для цієї вправи гірку або гантелі. Якщо ви використовуєте гирі, тримайте її за сторони ручок. Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте її вертикально долонями під дзвоном.
- Тримайте вагу перед грудьми, лікті підтягнуті до реберної клітки.
- Присідайте, тримаючи ноги рівними на підлозі. Намагайтеся тримати спину рівною, коли ви присідаєте.
- Спустіться вниз, поки лікті не торкнуться верхівки стегон, а потім встаньте вгору.
Порада
Початківцям може бути легше присідати, тримаючи вагу, ніж без, оскільки вага діє як противагу.
Переміщення 3: Гантель преса для гантелей
Віджимання - це звичайно вправа для м’язів грудей, плечей і трицепсів. Однак віджимання є надто важкими для багатьох, особливо для початківців. Натомість використовуйте жим для гантелей для м’язів верхньої частини тіла. Ви можете використовувати штангу або встановити лавку під нахилом або ухилом, щоб змінити рух.
- Тримайте гантелі в кожній руці і сідайте на лавку з гирями на стегнах.
- Відкиньтесь спиною і ляжте на лаву з гантелями на грудях.
- Притискайте гантелі до стелі, поки лікті не будуть прямими, але не зафіксованими.
- Опустіть вагу назад до грудей.
Рух 4: Зал
Зал є одним з основних рухів, включених до Американської ради з інтегрованої моделі тренувань з фізичних вправ. Це вимагає більшої рівноваги, ніж присідання, тому що ваші ноги рухаються і у вас вузька позиція. Ця вправа працює на ногах самостійно, що допомагає вирівняти дисбаланс сили між лівою та правою сторонами.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці, руки розслаблені по сторонах.
- Крок вперед лівою ногою вперед і посадіть ногу рівно на підлогу.
- Опустіть праве коліно вниз до підлоги.
- Встаньте, привівши праву ногу вгору з лівою.
- Крок вперед правою ногою і опустіть ліве коліно вниз.
- Продовжуйте йти вперед, щоразу чергуючи ноги.
Порада
Киньте гантелі, якщо вам не зручно, використовуючи гирі зі своїми перетяжками.
Переміщення 5: Планка передпліччя
Виконуючи дві вправи на верхню частину тіла та дві нижні частини тіла, ваші кінцівки повинні бути втомленими. Так що пора попрацювати над своїм абс. Дошки зміцнюють ваше серцевина і можуть допомогти запобігти біль у спині. Вони також прості та легкі в навчанні - ідеальні для початківців.
- Ляжте животом на підлогу.
- Посадіть передпліччя під себе, лікті прямо під плечима.
- Підніміть тіло вгору так, щоб тільки ваші пальці ніг і передпліччя були на підлозі.
- Решта тіла повинна утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.
- Утримуйте це положення стільки часу, скільки зможете (прицілюйтесь принаймні 10 секунд), стежачи, щоб ваші стегна не опускалися до підлоги.
Порада
Якщо дошки занадто легкі, спробуйте зробити бічну дошку, щоб зробити речі складнішими.
