Відпочинок може здатися найкращим варіантом, коли стегна болять, але рухати тілом насправді вигідніше, ніж сидіти на дні. Ключовим моментом залишатися мобільним є уникання поганих вправ на стегнах та замість того, щоб вибирати діяльність, яка покращує діапазон руху ваших стегон, зменшуючи при цьому біль.
Причини болів у стегнах
Є кілька причин, чому ваші стегна можуть викликати у вас проблеми. Одним з найпоширеніших винуватців хронічного болю є трохантерний або бурсит стегна, який є запаленням бурси. За даними клініки Клівленда, коли ця бурса або заповнений рідиною мішок запалюється, ви можете відчувати біль і роздратування в стегнах.
Доктор Біанка Белдіні, DPT, MSOM, LAc, SFMA, розповідає LIVESTRONG.com, що показовим симптомом бурситу є неможливість лежати на ураженій стороні, що пов’язано з болем при стисненні бурси об ліжко з масою тіла. Що стосується причини цього запалення, то це може бути ряд речей - від травми або надмірного використання суглобів до неправильної постави, кісткової шпори чи інших захворювань, таких як ревматоїдний артрит.
Крім того, біль в тазостегновому суглобі може бути результатом інших діагнозів, таких як остеоартрит, сльозотеча, розрив м'язів, тендиніт або навіть поперекова або крижова дисфункція. Розташування болю дає підказки щодо того, що викликає проблему. Якщо ваш тазостегновий суглоб вирішує проблему, в клініці Майо кажуть, що ви відчуєте біль з внутрішньої сторони стегна або паху. Тоді як біль із зовнішнього боку стегна, сідниці або гомілки зазвичай є наслідком проблем із м’язами, зв’язками або сухожиллями, які оточують суглоб.
Вправи від болю в стегнах, яких слід уникати
Якщо ви збираєтеся в тренажерний зал для занять важкою атлетикою, заняттями кардіо або фітнесом або берете участь у заходах на свіжому повітрі, таких як біг, ви можете не знати, що деякі тренування, які ви робите, включають вправи з поганим стегнам.
Щоб краще зрозуміти рухи, які викликають біль, оцініть кожну вправу за допомогою шкали болю і запишіть інформацію в зошит. Потім поділіться своїми висновками з лікарем або фізіотерапевтом. Вони зможуть усунути погані вправи на стегна та дадуть вам альтернативні варіанти спробувати.
Як правило, вправи для болю в тазобедрених станах, яких слід уникати, є важкими вправами або сильними вправами, такими як біг або заняття, що включають стрибки, такі як заняття аеробікою, пліометрія та певні види спорту. Слід уникати важкого підняття тяжкості, що передбачає використання стегон або вимагає надзвичайного діапазону руху, таких як глибокі присідання, що йдуть нижче паралелі або випади.
Також швидку ходьбу або біг по нерівній землі слід ставити на вправи для болю в тазостегновому суглобі, щоб уникнути їх переліку. Поки ваш біль не вщухне, також непогано уникати виконання вправ, які вимагають лежати на ураженій стороні, наприклад, бокові піднімання ніг. Як тільки ваш біль контролюється, поговоріть зі своїм лікарем або фізичним терапевтом про те, щоб додати ці вправи назад у свою фітнес-процедуру.
Кращі вправи від болю в стегнах
Американська рада з фізичних вправ рекомендує кілька коригуючих вправ на зміцнення стегна для людей, які мають справу з напругою, зниженою рухливістю та болем. Деякі з найбільш поширених рухів включають ходьбу з монстрами, присідання з викраденням стоячи, раковини молюсків, підняту дошку з розгинанням стегна, дошку з поперемінними ступнями на ногах і лежачі ліфти-аддуктори. Щоб зробити ці кроки більш досконалими, розгляньте можливість використання діапазону Thera для додаткового опору.
Аеробні вправи все ж можливі при болях у стегнах. Деякі з кращих варіантів кардіо для поганих стегон включають заняття з низьким впливом, такі як ходьба (на рівній поверхні), плавання, аквааеробіка та їзда на велосипеді на нерухомому велосипеді. І, звичайно, важливим є участь у звичайній рутинній розтяжці, яка включає розтягнення, характерні для болю в тазостегновому суглобі. Деякі з кращих варіантів включають розтягнення стегнового згина, розтягнення підколінних суглобів та розтягнення метеликів.
Водні вправи, зокрема, можуть запропонувати конкретні переваги для полегшення болю в стегнах. Окрім відмінної аеробної тренування, Harvard Health Publishing вказує, що вода підтримує вашу вагу, що зменшує навантаження на ваші суглоби.
Крім того, є кілька вправ, такі як гойдалки стегна та підняття бічних ніг, які ви можете робити в басейні, який використовує опір води, не завдаючи болю стегнам.
Нарешті, залежно від причини болю в стегні, також рекомендуються силові тренування з низькою та середньою інтенсивністю. Просто будьте уважні до будь-якого дискомфорту, який погіршується при певних тренуваннях з опору. Робота з фізичним терапевтом, щоб розробити безпечну і ефективну програму силових тренувань, може допомогти вам залишатися в безпеці і запобігти подальшій травмі.
