Місяць дає вам достатньо часу, щоб скинути 5 кілограмів без екстремальних позбавлень чи годин фізичних вправ. Помірний дефіцит калорій, розумна кількість фізичної активності та деякі корективи способу життя допомагають досягти поставленої мети та підтримувати ваш новий розмір тіла. Складіть план з приємним для схуднення їжею і програмою вправ, яка допоможе вам досягти своєї мети.
Як працює схуднення
Щоб досягти своєї мети, вам потрібно буде втрачати близько 1 1/4 фунта на тиждень. Добовий дефіцит 625 калорій допомагає вам досягти цієї норми втрат, оскільки фунт дорівнює 3500 калорій. Створіть цей дефіцит, комбінуючи фізичні вправи та зменшивши споживання калорій. Комбінована стратегія є найбільш ефективною для того, щоб допомогти вам схуднути назавжди, показав огляд 2014 року, опублікований у "Журналі Академії харчування та дієтології". Ви не хочете втрачати 5 кілограмів за місяць, а лише швидко повернути його. Використовуйте місяць, щоб прийняти звички, які зберігають нову легшу вагу як вашу нову норму.
Наприклад, щоб втратити 5 кілограмів за місяць, наприклад, займайтеся фізичними навантаженнями, які спалюють додатково 250 калорій щодня і вживайте 375 калорій менше, ніж потрібно для підтримки вашої ваги. Інтернет-калькулятор може допомогти вам оцінити щоденні потреби в калоріях, тому ви можете відняти 375 калорій, щоб отримати свою цільову норму щоденного споживання калорій.
Їдять, щоб втратити 5 фунтів за місяць
«Кроляча їжа» і мізерні порції - не єдиний спосіб скинути 5 кілограмів за місяць. Мінімізація калорій з продуктів, що не мають реальної поживної цінності, допомагає. Використовуйте молоко з низьким вмістом жиру замість цукрованого крему в каві, вибирайте воду замість соди та вибирайте фрукти замість печива на десерт. Зробіть, щоб їжа складалася з цільних, необроблених продуктів; коли ви голодні, подайте собі додаткову допомогу зі свіжих овочів.
Адекватний білок важливий, тому що він допомагає відчувати себе повноцінним і підтримувати худорляві м’язи під час схуднення. Близько 25 відсотків кожного втраченого кілограму припадає на м’язи, якщо ви не харчуєтесь правильно і не займаєтеся фізичними вправами, створюючи дефіцит калорій, зазначає Американська рада з фізичних вправ. Ось 1 1/4 кілограму м’яза пішло на 5-кілограмову втрату ваги, якщо ви не обережні. Націліться на 0, 55 грама білка на фунт маси тіла для переваги схуднення. Для 140-кілограмової людини це дорівнює приблизно 77 грам на день, або 20 грам при кожному прийомі їжі та 10 грамів на кожну закуску. 1 1/4 склянки кубика м'якого тофу забезпечує 20 грам; 3/4 склянки подрібненої, смаженої курки забезпечує 26 грам; 6 унцій простого нежирного грецького йогурту забезпечує 17 грам.
Помірні порції цільних зерен, наприклад, хіноа та коричневий рис, а також водянисті, волокнисті овочі містять клітковину та мало калорій у великій кількості, щоб наповнити вас. Свіжі фрукти, 100-відсоткові сухарі з пшениці і невеликі порції горіхів і хумусу роблять ситні, але поживні закуски. Уникайте зайвих соусів, особливо якщо вони містять багато цукру або насиченого жиру, а також заправлені салатовими заправками, сиропами та стравами швидкого приготування.
Ідеї їжі для втрати на 5 фунтів
Комбінуйте клітковину та білок під час сніданку, щоб допомогти вам почуватися повноцінними. Дослідження 2008 року в "Міжнародному журналі ожиріння" показало, що сніданок з яєць посилює схуднення, порівняно з рівним калорійним сніданком із рафінованого зерна. Поміть два яйця з перцем, грибами та шпинатом, поданими з бананом або двома круто звареними яйцями з кількома сухарями пшеничного сухаря та персиком. Якщо яйця не є варіантом, змішайте половину замороженого банана з 1/2 склянки замороженої чорниці, ложкою сироваткового білкового порошку, 1/2 склянки сирої дитячого шпинату та нежирного йогурту, щоб зробити швидкий пюре. Старомодна вівсяна каша, приготована у воді з додаванням знежиреного молока, свіжої малини та посипання подрібнених волоських горіхів, також допомагає зберігати повноцінне відчуття протягом усього ранку завдяки вмісту клітковини.
Приготуйте зелений салат, покритий куркою на грилі або рибою і заправлений оливковою олією і лимонним соком як здоровий обід. Якщо ви хочете приготувати страву, обсмажте курячу грудку з водними каштанами, грибами шиїтаке, брокколі та сніжним горошком. Приправити соєвим соусом і подати до 1/2 склянки коричневого рису. Домашній суп з сочевиці або овочів поряд із половиною сендвіча з індички на 100-відсотковому цільнозерновому хлібі - ще один варіант обіду з клітковиною, білками та овочами.
Зробіть вечерю вдома; вибирайте прості в приготуванні страви, щоб не проводити години на кухні. Майте 1/2 до 1 склянки приправленої чорної квасолі з 1 склянкою хіноа, кількома скибочками авокадо і сальси. Візьміть курку з печива і подавайте собі близько 4 шкірних унцій разом з невеликим булочкою з цільної пшениці і салатом зі шпинату, увінчаним унцією фета, помідорів черрі та бальзамічним оливковою олією. Стейк з квашеним батончиком, приправлений сушеним чебрецем і орегано, мається на 1 склянці 100-відсоткових макаронів з цільної пшениці, залитих свіжим базиліком і нарізаним помідором. Лосось на грилі, запікайте тофу або смажену курячу грудку в супроводі невеликої запеченої солодкої картоплі та спаржі на пару.
Будьте активними, сплячими та напруженими
Збільшення спалювання калорій та енергії, яку ви отримуєте від регулярних фізичних навантажень, робить втрату на 5 кілограмів за місяць простіше. Націліться на 30–45 хвилин серцево-судинної діяльності щодня, щоб спалити від 250 до 300 калорій або більше. Допомагають швидка ходьба, пробіжки, педалювання еліптичного тренера, плавання в колі або приєднання до занять фізкультурою з танцю. Чим менше часу у вас на вправу, тим інтенсивніше це повинно бути.
Силові тренування - ще одна важлива складова вашого плану вправ. Працюючи проти опору, ваше тіло тримається за м’язи, оскільки воно використовується, і надає вигляд, а не м'який, ніж м'який. Робіть вправи для кожної основної групи м’язів на кожному з двох сеансів на тиждень. Націліться на вісім-12 повторень кожної вправи, використовуючи вагу, яка відчуває важкість за останні одну чи дві спроби. Виконуйте між одним і трьома наборами.
Використовуйте місяць для вдосконалення звичок до сну та здатності боротися зі стресом. Будьте щонайменше сім годин на ніч, оскільки сон менше може призвести до набору ваги та проблем із схудненням, показало дослідження 2005 року, опубліковане в журналі "Сон". Візьміть екрани - включаючи мобільні телефони та планшети - зі своєї спальні та переконайтесь, що там темно та затишно. Стрес також може спонукати вас їсти не від тривоги, а не від голоду. Гормон кортизол, який ви виробляєте, коли вас турбують рахунки, строки роботи або сімейні проблеми, змушує вас вибирати продукти з більш високою калорійністю. Йога, медитація або просто догляд за собою, наприклад, тепла ванна, можуть допомогти вам справитись зі стресом корисно.
