Основні групи м’язів
Повна тренування рук тренує три основні групи м’язів: біцепси, трицепси та дельтоїди. Дельтоїди - це м’язи, які охоплюють ваше плече та передпліччя. Біцепси знаходяться безпосередньо під дельтоїдами, утворюючи м'яз, який ви згинаєте, демонструючи м'язи рук. Трицепси - це м’язи задньої частини руки, де ви, швидше за все, помітите «курячі» або «крила кажана», коли ви поза форми. Орієнтація на ці м’язи забезпечить не тільки нарощування сили на ваших руках, це додасть помітної кривої у ваших біцепсах, зменшить в’ялість під верхніми руками та дасть вам більше загальної здатності переносити та піднімати речі.
Завитки біцепса
Біцепси-локони - класична вправа для розвитку сили руки і прості у виконанні з опорними поясами. Кінці гумок оберніть навколо рук, потім наступайте на середину смуги. Встаньте вертикально, ноги на ширині стегна, коліна трохи зігнуті. Долоні, спрямовані вперед, руки висунуті на боки, згинайте лікті і підведіть руки до рівня плечей, тримаючи лікті близько до боків. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10–12 повторень і виконайте два-чотири набори.
Розширення трицепсів
Розширення - одна з найкращих вправ для розвитку вашого трицепса. Прикріпіть смугу до високого нерухомого предмета або гачка для одягу на верхній частині дверей. Обличчям до смуги, стоячи з розставленими ногами на ширині стегна, а коліна трохи зігнуті. Лікті тримайте зігнутими, а передпліччя паралельно підлозі. Кінці пасмо оберніть навколо кожної руки. Це вихідне положення. Звідси опустіть і випряміть руки, поки руки не опиняться за стегнами, потім зігніть лікті, повільно підводячи передпліччя вгору і знову паралельно підлозі. Це одне повне повторення. Повторіть 10 - 12 разів за сет і змагайтеся два - чотири набори.
Бічні підйоми
Бічні підйоми зроблять ваші середні дельтоїди більш чіткими та додадуть вашій загальній силі руки. Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті. Оберніть пасмо навколо обох рук і наступайте на середину смуги, тримаючи руки опущеними в сторони, долонями звернені до тіла. Піднімайте обидві руки до рівня плечей, зберігаючи лікті повністю витягнутими. Повільно опустіть руки до вихідного положення. Повторіть 10–12 повторень і виконайте два-чотири набори.
Перехід до наступного рівня
Виконуючи ці вправи протягом двох-трьох тижнів, слід почати помічати позитивні зміни сили та зовнішнього вигляду м’язів рук. Через чотири-шість тижнів, ви можете перейти до більш високого опору сили для подальшого прогресу.
