Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим Current Review в опорно-руховій медицині, ахіллове сухожилля є одним з найважливіших сухожиль у всьому тілі. Це тому, що він пов'язаний як з гастрокнемією, яка допомагає зігнути коліно і вказувати на пальці ніг, так і з м'язами підошви, які також беруть участь у піднятті вас на носки.
Біль ахіллового сухожилля, як правило, розвивається в результаті фізичних вправ, які перенапружують литкові м’язи. І хоча вправ, які посилюють біль - таких як біг або стрибки - слід уникати, є деякі розтяжки та вправи, які ви можете зробити, щоб полегшити біль (до тих пір, поки ви отримаєте ОК від лікаря або фізичного терапевта).
Чи безпечно вправлятись з болем ахілесового сухожилля?
Оскільки біль від травми сухожилля Ахілла може бути сильною, вам може бути цікаво, чи варто навіть намагатися виправитись. Як і у випадку більшості травм, це в основному залежить від причини болю та оцінки вашої ваги лікарем.
Згідно зі статтею 2015 року, опублікованою журналом Orthopedic & Sports Physical Therapy, ви можете відновити біг і стрибки лише через кілька тижнів, але в деяких випадках це може зайняти кілька місяців. Конкретний час відновлення багато залежить від того, скільки часу вам потрібно, щоб ви могли без зусиль виконувати свої реабілітаційні вправи.
Для зменшення жорсткості після гострої фази загоєння можна проводити щадне розтягування. І, можливо, вам вдасться додати зміцнювальні вправи протягом однієї-двох тижнів після травми і повільно прогресувати, коли біль вщухає. Для досягнення найкращих результатів найкраще виконувати ці вправи під наглядом фізичного терапевта.
Чому важливо зміцнити ахілесове сухожилля?
Ваше ахілесове сухожилля переживає значну кількість фізичного напруження через щоденні заняття. Насправді, під час бігу та стрибків, зокрема, він піддається навантаженням, що в шість-12 разів перевищує вагу тіла!
Маючи стільки сил на таку маленьку структуру, ви можете зрозуміти, чому важливо належним чином зміцнити ахіллове сухожилля. Ви не тільки допоможете полегшити процес оздоровлення, і запобіжите подальші проблеми, як тільки повернетесь до звичного режиму фізичних вправ.
Поради щодо боротьби з болем ахілесового сухожилля
Окрім фізичних вправ, є кілька домашніх засобів, які допоможуть вам впоратися з ахілловим суглобом. Під час гострої стадії - перші два-три дні після травми - прикладати лід до сухожилля протягом 15 - 20 хвилин за раз, кожні кілька годин. Піднімайте ногу під час відпочинку, щоб тяжкість допомогла зменшити набряк, який може виникнути. Обмотування щиколотки еластичною пов’язкою також може допомогти.
Після гострої стадії прикладіть тепло до щиколотки протягом 20 хвилин, особливо перед фізичними вправами. Це збільшить приплив крові до області та допоможе зменшити напругу м’язів та жорсткість суглобів.
Ахілесові сухожилля розтягування та вправи
Після того, як ви отримаєте від лікаря зелене світло (як правило, після початкової / гострої фази загоєння), ви можете почати включати кілька легких вправ на розтяжку і легке зміцнення. Ось кілька варіантів для початку, але завжди переконайтеся, що ви двічі проконсультуєтесь зі своїм фізичним терапевтом, щоб пристосувати програму до конкретної травми.
1. Стоячий гастрокнеміус розтягнутий
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте до стіни, ступаючи стопами. Тримаючи заднє коліно прямо, зігніть переднє коліно і нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення уздовж литки задньої ноги. Утримуйте 20 - 30 секунд, а потім розслабтесь. Повторіть три рази і перемкніть ноги.
2. Постійна розтяжка Солею
ЯК ЗРОБИТИ це: ця розтяжка є такою ж, як описана вище розтягнення гастрокнемії, але виконується зігнутим задним коліном.
3. Сходи на східцях
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з кулькою ноги на крок, каблук навис над краєм. Тримайте на руці рейки або інший міцний предмет для рівноваги. Повільно опустіть п'яту вниз, поки вона не опуститься нижче кроку. Зупиніться, коли відчуєте сильний потяг уздовж свого теля. Утримуйте 20 - 30 секунд, а потім відпочиньте. Повторіть три рази з кожного боку.
ПРИМІТКА. Повторіть розтягування сходів з легким згином у коліні, щоб націлити на м'яз підошви.
4. Підошовна згинання з смугою опору
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте з ногами прямо перед собою. Тримайте по одному кінці смуги опору в кожній руці і петлю посередині стрічки навколо кулі вашої стопи. Наведіть ногу вниз так, ніби натискаєте на педаль газу. Затримайтеся дві-три секунди, а потім розслабтесь. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів по 10. Прогресуйте, використовуючи більш сильну смугу, як тільки ви зможете виконати 30 повторів.
5. Піднімання ніг
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ногами на ширину стегна, тримаючись за стілець або перила для підтримки та рівноваги. Підніміться на обидва пальці ніг якомога вище і потримайте дві-три секунди. Опустіться назад і повторіть 10 разів, працюючи до трьох комплектів. Ви можете змінити, виконуючи цю вправу, сидячи в кріслі.
Ексцентричні вправи для ахілесового сухожилля
Зосередження уваги на ексцентричному русі (в даному випадку - зниженні частини вправи) - це специфічний протокол реабілітації, який зазнав неабиякого успіху, коли справа стосується одужання від травм сухожилля Ахілла.
"Він призначений для поступового збільшення напруги, що проходить через сухожилля контрольованим шляхом; це повинно поступово зменшувати набряки та біль", згідно з посібником з Оксфордських університетських лікарень.
Хоча ці вправи часто посилюють біль спочатку, біль не повинна бути вище трьох-чотирьох за шкалою від нуля до 10 - нуль не бути болем, 10 - це найгірший біль, який можна уявити. Кожну з наступних вправ виконайте 15 разів, працюючи до трьох підряд поспіль. Повторюйте двічі на день.
1. Ексцентричний підйом телят
ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміться на пальці ніг, використовуючи не травмовану ногу, щоб підняти більшу частину вашої маси тіла. Перекладіть більшу частину ваги на травмовану ногу і повільно опустіться назад вниз. Ви також можете виконувати цю вправу, злегка зігнувши коліна, щоб націлити вашу м'яз підошви. І як ваша сила покращується, стоячи лише на пораненій нозі, опускаючись.
2. Падіння п’ят
Перемістіть до крапель на підборах, як тільки ви зможете легко виконати три набори ексцентричних телят на травмованій нозі. І як тільки ви зможете виконати обидві ці ексцентричні вправи на зміцнення без болю, ви зможете поступово повернутися до своїх звичайних вправ.
ЯК ВИРОБИТИ: Станьте на край кроку на кульках обох ніг. Підніміться на пальці ніг, не роблячи травму, виконуючи роботу, а потім підніміть цю ногу від землі, щоб перенести вагу тіла на травмовану сторону.
Повільно опустіться вниз, наскільки це можливо, дозволяючи п'яті опуститися нижче краю кроку. Це значно збільшить кількість розтягування на ахілловому сухожиллі. Утримуйте дві-три секунди і повторіть. Ви можете зробити краплі на підборах важче, надягаючи зважений жилет або рюкзак або тримаючи гантелі.
