Втрата м’язової маси може статися через тривалу бездіяльність, хвороби, травми, старіння або хронічні стани здоров’я. Відновлення м’язової маси вигідно людям будь-якого віку. Це покращує зовнішній вигляд, збільшує силу і знижує артеріальний тиск.
Збільшення м’язової маси також збільшує щільність кісток і допомагає зменшити ризик переломів, пов’язаних з остеопорозом, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Ви можете швидко відновити м’язову масу, включивши сильний тренінг у свій розпорядок дня та внісши кілька незначних дієтичних змін.
Порада
Для загального здоров'я та фітнесу поєднуйте цілеспрямовані силові тренування з аеробними вправами, такими як ходьба, плавання чи біг.
Зворотна втрата м’язів
Легко повернутися до виконання вправ. Ви, ймовірно, не зможете повернутися до того ж рівня активності та розпорядку тренувань, яким займалися до втрати м’язової маси, а натискання м'язів занадто сильно або занадто швидко може призвести до травм та виснаження. Ви хочете повноцінно працювати м’язами, але ви повинні зупинитися, коли відчуєте біль. Ретельно прогрівайтесь перед роботою, щоб уникнути травм.
Сфокусуйте свої зусилля
Зосередьтеся на конкретних м’язах або групах м’язів, які ви хочете відновити, а потім націліть силові тренування на ці м’язи. Підняття ваг - це простий спосіб збільшити силу рук і грудей, а присідання корисні для ніг і сідниць. Поговоріть з особистим тренером або лікарем про найбезпечніші та найефективніші вправи для конкретних м’язів, які ви хочете відновити.
Побудуйте звичайний
Зробіть вправи частиною свого розпорядку дня. Виділіть час для роботи щонайменше три дні щотижня. Чергуйте ізоляційні вправи високої інтенсивності з більш загальними заняттями. Посібник з фізичних навантажень для американців рекомендує включати вправи на зміцнення принаймні три рази на тиждень.
Отримайте свій відпочинок
Відпочиньте більше. Хоча відпочинок може здатися контрпродуктивним для відновлення м’язової маси, адекватний відпочинок дозволяє вашим м’язам відновитися між тренуваннями, що робить силові тренування більш ефективними. Відпочинок також гарантує, що ви будете мати енергію, необхідну для тренування, і це покращить ваше загальне здоров'я та настрій.
Перевірте свій раціон
Їжте збалансовану дієту і збільшуйте щоденне споживання калорій, щоб відповідати потребам, викликаним зростанням м’язів та збільшенням фізичних навантажень. Різноманітний раціон, багатий цільними зернами, фруктами, овочами та нежирним м'ясом, має важливе значення для росту м'язів та здоров'я.
Зосередьтеся на білках
Збільште споживання білка, включивши в свій раціон яйця, пісне м'ясо, тофу та рибу. Укріплені яйця та холодна вода, такі як лосось та скумбрія, також містять велику кількість омега-3 жирних кислот, поживних речовин, які можуть допомогти відновити м’язову масу.
Невелике збільшення білка є достатнім, оскільки вживання занадто багато білка не допоможе росту м’язів і може збільшити жирові масиви. Додавання їжі, збагаченої білками, у щоденний раціон - простий спосіб збільшити споживання.
Пийте достатню кількість води
Щодня пийте щонайменше 64 унції води, щоб тримати організм зволоженим, допомагати виводити токсини з вашої системи та підтримувати ріст м’язів.
Увага
Порадьтеся з лікарем про добавки для нарощування м’язів, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
