Якщо ви маєте зайву вагу в 55 кілограмів, вас може турбувати питання, як ця зайва вага впливає на ваше здоров'я. Насправді, надмірна вага збільшує ризик виникнення серцевих захворювань, діабету, захворювань жовчного міхура, апное сну та деяких видів раку, згідно з даними Національного інституту серця, легенів та крові.
Схуднення може знизити ризик виникнення цих проблем, але, хоча ви можете спокуситися зробити це швидко, швидше не завжди краще.
Швидке, безпечне схуднення
Дитячі дієти, які різко скорочують калорії, спочатку можуть швидко схуднути, але в кінцевому рахунку їх важко не відставати і можуть змусити себе відчувати себе виснаженим і млявим. Вага, яку ви втрачаєте, імовірно, це маса води та м’язова тканина (замість жирової маси) швидко набирається назад. А коли ваш організм переходить у режим виживання, ваш метаболізм може сповільнитися.
Отже, яка безпечна норма схуднення? Зниження від 1 до 2 фунтів на тиждень - це здорово і стійко, згідно з клінікою Mayo. Оскільки фунт дорівнює 3500 калоріям, втрата 2 кілограмів за тиждень вимагає дефіциту 1000 калорій щодня (він же повинен спалити на 1000 калорій більше, ніж ви споживаєте). За такою швидкістю ви можете розраховувати втратити 55 фунтів приблизно за 28 тижнів або сім місяців. Хоча це може здатися довгим, інвестиції того варті, оскільки ви, швидше за все, утримаєте вагу в довгостроковій перспективі.
Їжте дієту зі зниженою калорійністю
Зміна дієти - найважливіший фактор, коли мова йде про схуднення. Почніть з порівняння етикеток харчових продуктів та вибору низькокалорійних, поживних цільних продуктів над висококалорійними та обробленими продуктами. Обмежте продукти з високим вмістом транс та насичених жирів, цукру, солі та холестерину та плануйте їжу достроково. Їжте з менших тарілок, щоб допомогти вам зменшити розмір порцій і їсти менше калорій. Ваші поживні речовини повинні надходити з цільних зерен, молочних продуктів із зниженим вмістом жиру, різноманітних фруктів та овочів та пісного білка.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Спалюйте калорії Кардіо
Серцево-судинні вправи спалюють калорії, а Національний інститут серця, легенів та крові рекомендує робити більш ніж одну годину протягом більшої кількості днів, щоб схуднути.
Включення інтервальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT) у свій звичайний режим три дні на тиждень може оптимізувати ваші результати, оскільки воно підтримує ваше тіло спалювання калорій на хорошому кліпі навіть після того, як ви закінчите тренування. Для цього ходіть, бігайте на велосипеді або катайтеся на велосипеді протягом 90 секунд у помірному, підтримуваному темпі, а потім швидкістю до швидкого темпу протягом 60 секунд. Чергуйте інтенсивності близько 15 хвилин.
Побудуйте м'язи за допомогою силових тренувань
Силові тренування щонайменше два дні на тиждень можуть допомогти зберегти вашу худу м’язову тканину під час схуднення. Ви хочете попередити втрату м’язової тканини, оскільки порівняно з жиром, ваш організм спалює більше калорій лише для того, щоб підтримувати його, згідно з клінікою Mayo.
Кругові тренування, під час яких ви виконуєте один набір з принаймні шести вправ з мінімальним відпочинком між ними, справді можуть підвищити ваші результати, оскільки ви оптимізуєте спалювання калорій, одночасно стимулюючи м’язову тканину, згідно Американської ради з вправ. Схема силових тренувань може включати в себе преси для жиму, хрускіт, завитки біцепса, гантелі, вивіски та нагнуті ряди гантелей.
