Починаючи свій день із здорового сніданку задає тон на інший день, і це може допомогти вам схуднути як частину низькокалорійного плану дієти. Хоча жодного «ідеального» сніданку не існує - вибирайте здорову їжу, яку любите, і їсте регулярно. Ідеальний сніданок забезпечує якісний білок і низький вміст цукру, повідомляє Гарвардська школа охорони здоров'я. Сніданок на шейк може відповідати рахунку, особливо якщо ви готуєте його вдома, використовуючи свіжу продукцію та інші якісні інгредієнти.
Додати фрукти та овочі для волокна
Фрукти та овочі повинні займати центральне місце у вашому ранковому пюре. Ці продукти пропонують корисні поживні речовини, такі як вітамін С та калій, які приносять користь вашому загальному здоров’ю, а також харчові волокна для схуднення. Клітковина не перетравлюється повністю, і вона використовується для енергії, тому вона не є джерелом калорій, але вона все одно додає основну частину їжі, що допомагає відчувати себе повноцінними. І це простий спосіб схуднути, оскільки просто вживання в їжу більше клітковини достатньо, щоб викликати значну втрату ваги, згідно з результатами, опублікованими в Annals of Internal Medicine у 2015 році.
Щоб обмежити кількість калорій, вам слід потримати чашку фруктів під час ранкового коктейлю, але ви можете додати стільки волокнистих овочів, як шпинат чи капуста, скільки завгодно. Чашка ожини додає 8 грам клітковини у ваш коктейль - 27 відсотків від 30-грамової мети споживання, пов’язаної зі зниженням ваги в дослідженні 2015 року, тоді як 2 склянки сирого шпинату додають 1, 5 грама клітковини. Якщо ви потрусите бананом, ви отримаєте 3 грами клітковини.
Додайте білок до свого ранкового коктейлю
Якщо фрукти та овочі відіграють головну роль у вашому коктейлі, протеїн - найкращий допоміжний актор. Вживання їжі з високим вмістом білка протягом дня допомагає схуднути, а також допомагає відчувати себе більш задоволеними на дієті для схуднення - особливо вночі, коли ви, можливо, схильні до зайвих перекусів, повідомляє дослідження 2011 року, опубліковане в «Ожирінні». Зробіть свій льстец, використовуючи нежирне молоко, щоб додати 8 грамів білка у ваш коктейль, або додайте 6-унційну порцію нежирного, ванільного грецького йогурту для додаткових 12 грам білка. Якщо ви хочете додаткового підвищення білка, додайте до своїх інгредієнтів совок або два білкових порошку. Точна кількість протеїну, який ви отримаєте, залежить від обраного вами порошку, але, для довідки, звичайна продана марка сироваткового протеїну має 26 грам білка на порцію. Обов’язково вибирайте порошок з низьким вмістом цукру або не містить доданого цукру, щоб ви не закінчилися з цукровим шейком.
Прості протеїнові коктейлі
Вам не потрібно захоплюватися коктейлями, якщо ви цього не хочете - основний коктейль пропонує велику кількість харчової цінності і містить менше 350 калорій. Зробіть свій пюре з чашки знежиреного молока, половини замороженого банана, 2 склянок шпинату та 6-унційної ємності грецького йогурту на шейк, який містить 278 калорій, 4 грами клітковини та 23 грами білка.
Або спробуйте протеїновий коктейль, упакований антиоксидантами, виготовлений з чашки ожини, 2 склянок подрібненої сирої капусти, склянки знежиреного молока та порції білкового порошку на 2 ложки. Цей коктейль пропонує 346 калорій, 9 грам клітковини і 38 грам білка.
Отримайте шоколадну фіксацію з основним какао-пюре, виготовленим з чашки нежирного молока, половини замороженого банана, півсклянки малини, 2 склянок шпинату, 2-скляної порції білкового порошку і столової ложки какао-порошку. Ви візьмете 343 калорії, 6 грам клітковини і 39 грам білка.
Ідеї для випадіння гурманів для схуднення
Сніданки коктейлі - це чудовий спосіб залишатися здоровим, і вони мають шанс пограти з різними смаковими комбінаціями, щоб вам не стало нудно. Спробуйте «натхненний коктейль для кексів з цукіні», змішавши подрібнені кабачки, несолодке ванільне мигдальне молоко, грецький йогурт з ванілі, заморожений банан, щіпку кориці та ложку мигдального масла; або, виберіть кофеїновий підбір з коктейлем з ванільного білкового порошку, крижаної кави, кориці, грецького йогурту та какао-порошку. Спробуйте зелений коктейль, упакований з овочами, зробивши його коктейлем з несолодкою кокосовою водою, білковим порошком з ароматизованим ягодою, шпинатом, дитячою капустою та замороженою ожиною.
