Після удару 45 ви часто нарешті можете знайти трохи часу, щоб зосередитись на собі, і готові почати краще їсти. Хоча основи дієти майже однакові в будь-якому віці, жінка старше 45 років піддається більшому ризику розвитку серцевих захворювань, і коли ви наближаєтесь до менопаузи, більший ризик остеопорозу, тому ваш план здорового харчування повинен бути зосереджений на продукти, корисні для серця та кісток.
Калорії та збільшення ваги
Що стосується здоров'я, то вага має значення. З дорослішанням ви більше схильні до набору ваги, оскільки у вас менше м’язової маси, що призводить до уповільнення метаболізму. Крім того, коли ви потрапили в менопаузу, падіння рівня естрогену, поєднане зі стресом і поганим сном, також зробить вас більш схильними до набору ваги, повідомляє Академія харчування та дієтології. Щоб допомогти утримати кілограми, слідкуйте за споживанням калорій. Хоча індивідуальні потреби в калоріях різні, більшість жінок старше 45 років можуть підтримувати здорову вагу, споживаючи 1600 до 2200 калорій на день.
Наверх цільних зерен
Якщо в раціоні отримувати більше цільних зерен, це може знизити ризик серцевих захворювань та покращити здоров’я серця. У дослідженні 2008 року, опублікованому в "Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання", було встановлено, що люди, які їдять 2, 5 порції цільних зерен на день, мають на 21 відсоток менше випадків серцево-судинних захворювань - таких як серцевий напад або інсульт - ніж ті, що споживають менше двох порції на тиждень. Гарвардська школа громадського здоров’я припускає, що клітковина та антиоксиданти, які містяться в цільних зернах, відповідають за її серцезахисні можливості. Жінкам старше 45 років потрібно п'ять-сім порцій зерна, і принаймні половина цих порцій повинна бути цільнозерновими, такими як вівсяна каша, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільної пшениці, коричневий рис, амарант, хіноа та ячмінь.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі мають низьку калорійність, наповнення і повні поживних речовин, що робить їх відмінним вибором для контролю ваги та здоров’я серця. Банани та солодка картопля багаті калієм, який може сприяти зниженню артеріального тиску. Жінкам старше 45 років потрібно 2 - 3 склянки овочів і 1 1/2 - 2 склянки фруктів.
Вам все ще потрібно молоко
Молоко є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D, поживних речовин, що підтримують здоров'я кісток. Естроген захищає кістки, обмежуючи руйнування кісток. Коли рівень естрогену падає під час менопаузи, ваші кістки вже не мають такого захисту, і ваш організм руйнує більше кісток, ніж відновлює, збільшуючи ризик остеопорозу. Для зміцнення здоров’я кісток старше 45 років, ви повинні отримувати три порції нежирних або нежирних молочних продуктів на день, наприклад, 1 склянку молока, нежирний йогурт або 1 1/2 унції натурального сиру. Немолочні джерела кальцію включають соєве молоко, тофу, сардини консервовані та сильний апельсиновий сік і крупи.
Різноманітний і пісний білок
Нежирні джерела білка, такі як нежирне червоне м'ясо, птиця, морепродукти та квасоля, є здоровими для серця через низький вміст насичених жирів, а також є хорошим джерелом цинку, заліза, магнію та вітамінів групи В. Спробуйте включати 8 унцій лосося або іншої жирної риби щотижня, щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот, які знижують ризик серцевих захворювань за рахунок зниження холестерину та артеріального тиску. Соєва їжа, наприклад соя та тофу, є не лише хорошим джерелом білка, але також містить фітоестрогени - це рослинні гормони, що імітують естроген у вашому організмі - які можуть допомогти вам боротися з симптомами менопаузи, повідомляє Академія харчування та дієтологія.
