Сорок два відсотки американського населення не отримують достатню кількість вітаміну D, повідомляє директор оздоровчого медичного центру Mercy Stephanie Wheeler. Ця поживна речовина, важлива для здоров'я кісток, імунної функції та боротьби із запаленнями в організмі, міститься в продуктах харчування, а також синтезується організмом від впливу сонячних променів. Якщо у вас дефіцит, прийом добавки з вітаміном D може допомогти.
П'ятдесят тисяч МО на тиждень значно вище офіційних рекомендацій, запропонованих для уникнення ризиків для здоров'я. Однак у цій дозуванні часто призначають для виправлення дефіциту вітаміну D. Але чи варто брати цю суму, якщо у вас немає дефіциту? Останні дослідження показують, що це не може бути шкідливим і насправді може бути корисним для широкої популяції.
Порада
Щотижнева доза 50 000 МО вітаміну D майже вдвічі перевищує допустимий рівень верхнього споживання. Він може або не може становити небезпеку для здоров’я.
Допустимий рівень верхнього введення
Допустимий верхній рівень споживання, або UL, - це максимальна кількість поживної речовини, яку безпечно для широкої популяції отримувати щодня регулярно. Вище цієї суми збільшуються ризики для здоров’я; чим більше надлишок споживання, тим більший ризик для здоров'я, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я (NIH).
Національна академія медицини (NAM) встановила вміст вітаміну D у 4000 МО, або 100 мкг на добу для всіх дорослих. Приймаючи 50 000 МО вітаміну D щотижня, розділене на сім днів, ви даватимете вам 2143 МО щодня, що майже вдвічі перевищує ВР.
Скільки потрібно
NAM розробила рекомендовану добову норму, або RDA, виходячи з потреб населення. Ця кількість, яку вона визначила, запобіжить дефіцит та негативні наслідки для здоров'я, спричинені надходженням занадто мало вітаміну D у 97, 5 відсотків людей.
RDA для вітаміну D для чоловіків і жінок у віці від 19 до 70 років становить 600 МО щодня. Якщо ви приймаєте 743 МО щодня, це майже 12 разів або 1200 відсотків RDA.
Суперечливі рекомендації щодо вітаміну D
Не всі погоджуються із запропонованими Національною академією (RDA) та UL. Деякі авторитетні джерела вважають, що людям потрібно набагато більше, ніж RDA, а насправді більше, ніж UL. Наприклад, Рада з питань вітаміну D, Каліфорнія, яка не працює в Каліфорнії, рекомендує дорослим приймати 5000 МО щодня або в 8, 3 рази більше RDA. Людям із зайвою вагою та ожирінням може знадобитися до 8000 МО на день, або більше ніж у 13 разів більше RDA.
За даними Ендокринного товариства, чинні офіційні рекомендації базуються саме на здоров’ї кісток, але не враховують рівень вітаміну D, необхідний для запобігання інших умов, які можуть бути наслідком дефіциту вітаміну D. Зокрема, NAM встановила орієнтир для дефіциту на рівні крові 20 нг / мл 25-гідроксивітаміну D, основної циркулюючої форми вітаміну D в організмі. Однак Ендокринне суспільство класифікує рівень крові нижче 29 нг / мл як недостатній, і рекомендує кращий показник - 30 нг / мл або вище.
Директор відділу загальних клінічних досліджень та клініки охорони здоров’я кісток Медичного центру Бостонського університету Майкл Ф. Холік, доктор медичних наук, заявив виданню Ендокринного товариства "Ендокринне суспільство", що вважає, що рівень крові становить від 40 до 60 нг / мл - ще краща мета, і рівень крові до 100 нг / мл є абсолютно безпечним.
Наукова підтримка: підвищений вітамін D
Дослідження показують, що прихильники підвищеного прийому вітаміну D можуть бути на чомусь. У дослідженні «Дермато-ендокринологія» у 2017 році було оцінено вплив щоденного прийому до 15 000 МО та рівня крові до 120 нг / мл на регуляцію кальцію, функції нирок, печінки та імунітету. Використовуючи дані, зібрані від 3882 учасників між 2013 та 2015 роками, дослідники виявили, що навіть при рівні крові 120 нг / мл не було негативного впливу на регуляцію кальцію та не спостерігалося випадків токсичності.
У дослідженні за 2016 рік у Північноамериканському журналі медичних наук учасники приймали від 50 000 до 100 000 МО вітаміну D на тиждень без суттєвої зміни рівня кальцію в крові. Рівень вітаміну D у сироватці крові також рідко перевищував 100 нг / мл, і ознак токсичності не було.
Простий прорахунок?
Відповідно до статистичного аналізу, опублікованого в Nutrients в 2014 році, NAM фактично неправильно розрахував свою оцінку RDA для вітаміну D. Переглядаючи 10 досліджень, які використовуються NAM для визначення RDA, дослідники виявили, що хоча NAM підрахував, що 600 МО є кількість, необхідна для досягнення рівня сироваткового 25-гідроксивітаміну D (25 (OH) D) 20 нг / мл, ці розрахунки були критично заниженими.
Фактично, дослідження показали, що для досягнення цільового рівня крові 20 нг / мл може знадобитися 8 895 МО. Автори роблять висновок, що прорахунок NAM несе серйозні ризики для здоров'я кісток і запобігання захворювань та травм у широкій популяції.
Побічні ефекти вітаміну D
Існують ризики для здоров’я вживання занадто багато вітаміну D, але, можливо, не на рівні, що підозрюється раніше. Прийом 50 000 МО добавки вітаміну D щотижня, швидше за все, не призведе до цього рівня. Але це гарна ідея знати, які ці можливі небезпеки, і за якого рівня споживання та рівня крові основне медичне співтовариство каже, що ви ризикуєте.
Токсичність вітаміну D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто будь-який надлишок зберігається у ваших жирових клітинах. Це відрізняється від водорозчинних вітамінів, як вітаміни групи В, які надходять у сечу і потребують заміни щодня. Зайвий прийом жиророзчинних вітамінів може призвести до накопичення поживних речовин у вашому організмі, що з часом може стати токсичним, повідомляє NIH. Зайві побічні ефекти вітаміну D включають:
- Анорексія
- Втрата ваги
- Часте сечовипускання
- Аритмія серця
Більш серйозно, надлишок споживання може підвищити рівень кальцію в крові, що може спричинити кальцифікацію судин і тканин. Це може пошкодити серце, судини та нирки.
Довготривалі споживання від 10 000 до 40 000 МО щодня та постійний рівень крові 200 нг / мл або більше вважаються потенційно токсичними. За даними NIH, споживання, що не перевищує 10 000 МО щодня, не викликає симптомів токсичності.
Інші потенційні негативні ефекти
Але токсичність може бути не єдиним, про що варто турбуватися. Навіть при більш низьких дозах, як від 30 до 48 нг / мл, НІГ повідомляє про можливі ризики, включаючи збільшення смертності від усіх причин, більший ризик деяких видів раку, таких як підшлункова залоза, підвищений ризик серцево-судинних подій та вища захворюваність падіння та переломи серед людей похилого віку.
Що тобі слід робити?
Ці суперечливі рекомендації та дані ставлять перед споживачем дилему. Щоденне споживання 7000 МО малоймовірно спричинить токсичність вітаміну D і навряд чи спричинить інші проблеми. Однак у цьому немає жодного способу бути впевненим.
Їжа, сонячне світло та добавки
Не існує ризику токсичності вітаміну D в продуктах харчування або надмірного впливу сонячних променів. Це викликано лише прийомом надмірної кількості таблеток вітаміну D протягом певного періоду часу. Якщо у вас немає дефіциту, який потребує медикаментозного лікування, можливо, ви зможете захистити свої ставки, отримавши більше D із природних джерел.
Безпечне опромінення сонця
Коли ви проводите час на вулиці, у шкіру проникає ультрафіолетове випромінювання групи В (УФВ), яке перетворює її на речовину, яку називають шкірним 7-дегідрохолестерином, потім у превітамін D3 і нарешті у вітамін D3. На те, наскільки легко організм створює вітамін, впливає багато факторів: сезон, час доби, тривалість днів, де ви живете, кількість меланіну, який виробляється у вашій шкірі, смог та хмара та сонцезахисний крем серед них. Тому розраховувати на те, щоб отримати все необхідне від впливу сонця, не годиться.
Крім того, такі організації, як Фонд раку шкіри та Американська академія дерматології застерігають, що немає такого поняття, як безпечне перебування на сонці. За словами Анни Марі Макнілл, доктора наук та Ерін Веснер, невикористання сонцезахисного крему збільшує ризик плоскоклітинного раку, меланоми та передчасного старіння шкіри.
Для отримання вітаміну D. не потрібно багато сонячного опромінення, щоб виробити вітамін D. Приблизно від 10 до 15 хвилин на ногах, руках, животі та спині більш ніж достатньо. Однак Макнейл каже, що навіть така кількість впливу сонячних променів може спричинити небезпечне пошкодження ДНК, і вона рекомендує захищати свою шкіру SPF 15 або вище, коли ви заходите на вулицю.
Вітамін D у вашому раціоні
Кращий спосіб отримати свій D - через здорове харчування. За даними NIH, дуже мало продуктів природно містить вітамін D; проте є кілька дуже багатих джерел, зокрема:
- Риба-меч: 566 МО на 3 унції
- Лосось хокей: 447 МО на 3 унції
- Тунець у консервованій воді: 154 МО на 3 унції
- Яловича печінка: 42 МО на 3 унції
- Одне велике ціле яйце: 41 МО
- Сарди консервовані в олії: 46 МО в двох сардинах
Інші продукти, комерційно готові, часто збагачені вітаміном D. Деякі приклади включають:
- Апельсиновий сік: 137 МО на чашку
- Молоко: від 115 до 124 МО на чашку
- Йогурт: 80 МО на 6 унцій
Регулярне включення цих продуктів у свій раціон часто може допомогти вам отримати весь необхідний вам вітамін D без впливу сонця чи добавок.
Дефіцит вітаміну D
Недостатня кількість вітаміну D також може мати серйозні наслідки. Вітамін D, виконуючи роль гормону, сприяє регуляції більш ніж 200 генів в організмі. Деякі з робочих місць, за які відповідає вітамін D, включають запобігання розмноження аномальних клітин у тканинах молочної залози та товстої кишки та допомагають регулювати артеріальний тиск у нирках та рівень цукру в підшлунковій залозі.
Крім того, Ерін Міхос, доктор медичних наук, MHS, повідомляє, що існує сильний зв’язок між дефіцитом вітаміну D та збільшенням ризику серцевого нападу, застійної серцевої недостатності, периферичних артеріальних захворювань (ПАД), інсульту, високого артеріального тиску та діабету.
Населення з високим рівнем ризику
Для певних людей отримати більше, ніж встановлений RDA може бути особливо важливим, згідно з MedlinePlus. Сюди відносяться люди похилого віку, чиї нирки не так добре перетворюють вітамін D у його активну форму, люди з більш темним кольором шкіри, люди з порушеннями травлення, такі як хвороба Крона або целіакії, ожиріння, люди з хронічною хворобою нирок або печінки та люди з лімфоми. Цим людям слід обов’язково регулярно перевіряти рівень крові та дотримуватися рекомендацій лікаря щодо дієти та харчових добавок.
