Під час ходьби, бігу чи стояння пронація є частиною циклу ходи і відбувається, коли стопа котиться всередину, а дуга стопи природним чином сплющується. Занадто великою є пронація, коли пронація є надмірною і може призвести до осколків гомілки, підошовного фасціїту, синдрому тарзального тунелю та буріонів, повідомляє Клініка спортивних травм. Вправи, що виконуються через день, можуть допомогти при надмірній пронації. Якщо біль зберігається після вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
Рушник завиток
Це можна зробити де завгодно, і все, що потрібно - рушник середнього розміру. Почніть з рушника на підлозі і завийте його до себе, використовуючи лише пальці ніг. Розкладіть рушник назад і повторіть до 10 разів. Щоб зробити цю вправу складнішою, ви можете покласти на кінець рушника вільну вагу або тарілку з вагою.
Рулон з м'ячем для гольфу
Веб-сайт Pronation Running рекомендує цю вправу, оскільки вона проста, і все, що вам потрібно для цього, - це м'яч для гольфу. Почніть з катання м'яча для гольфу під кожною з ваших ніг між 30 і 60 секундами. Коли ви відчуваєте, що м'яч для гольфу торкнувся однієї з точок, де ви відчуваєте біль, зробіть паузу на 10 секунд і помасажуйте цю область. Концентруйтеся на розтягуванні м’язів, підтягуючи пальці ніг вгору і до гомілки. Повторіть три-п’ять разів за потребою.
Інверсія / Еверсія
Це зміцнить м’язи гомілки і збільшить діапазон руху, щоб допомогти з надмірною пронацією. На веб-сайті Total Ortopedic Care зазначено, що сидіти з пошкодженою ногою та ногою, висячими з ліжка чи стільця. Повільно поверніть підошву стопи всередину і потримайте кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і поверніть підошву стопи назовні. Затримайте знову кілька секунд і поверніться у вихідне положення, рахуючи як одне повторення. Повторіть вісім-12 повторень і один-три набори.
Підняття телят
Для підтримки гомілки важливо зміцнити литкові м’язи. Почніть з обох ніг на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Підніміться на носки. Веб-сайт Total Orthopedic Care рекомендує піднімати п’яти якомога вище, утримувати п’ять секунд і повільно повертатися у вихідне положення, рахуючи як одне повторення. Повторіть вісім-12 разів і один-три набори. Щоб зробити цю вправу складнішою, ви можете провести вільні ваги поруч із собою для додаткової ваги.
