Взяти на себе зобов’язання скинути 10 фунтів - простий вибір, який може мати великий вплив на ваше здоров'я. Центри контролю та профілактики захворювань зазначають, що втрата всього 5-10 відсотків вашої маси тіла впливає на кров'яний тиск, рівень холестерину та цукру в крові.
Якщо ви плануєте графік тренувань, без сумніву цікавитесь, чи можете ви втратити кілька фунтів за тиждень - або навіть кілька кілограмів за день. Але чи реалістичні ці цілі? Якщо так, то що це візьме?
Порада
Втратити 10 кілограмів потрібно дефіцит 35000 калорій протягом певного періоду часу. Якщо ви зосереджуєтеся на спалюванні 500 калорій на день через одну годину енергійних фізичних навантажень, ви можете втратити 1 фунт на тиждень і досягти своєї мети протягом 10 тижнів.
Калорійність в 10 фунтів
Щоб втратити 1 фунт жиру, вам потрібно спалити на 3500 більше калорій, ніж ви споживаєте через свою дієту. Багато разів ваші зусилля для схуднення поєднують здорове харчування з фізичними навантаженнями, але якщо припустити, що ваш раціон харчування вже хороший (і ви не плануєте скорочувати калорій від того, скільки їсте), вам доведеться створити це дефіцит через фізичні вправи.
Схуднути повільно і неухильно
Можливо, ви прагнете скинути 10 кілограмів за мінімальний час, ніж за місяць. Створюючи, що дефіцит 35000 калорій лише за 30 днів вимагає, щоб ви спалювали додатково 1166 калорій щодня! Це не дуже реальна мета.
Це все гаразд. Втрата ваги повільно означає, що ви будете частіше утримувати її. Намагайтеся втрачати від 1 до 2 фунтів на тиждень, а це означає, що ви могли втратити 10 фунтів протягом п’яти-10 тижнів. Для цього вам потрібно створити дефіцит від 500 до 1000 калорій на день, що набагато реальніше.
Вправа: отримання потрібної суми
Здоровим дорослим потрібно щотижня 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних занять спортом, повідомляє Департамент охорони здоров'я та людських служб. Деяким особам, які намагаються схуднути, знадобиться приблизно 300 хвилин на день (приблизно одна година п’ять днів на тиждень з двома днями відпочинку або 42 хвилини на день, сім днів на тиждень).
Якщо ви не скорочуєте калорії зі свого раціону, вам потрібно щонайменше 1 годину фізичних вправ на день для схуднення на 1 фунт на тиждень. Людина на 154 кілограми може спалити більше 500 калорій за годину, роблячи такі енергійні дії, як біг, велосипед або плавання. Одна година цих занять (або еквівалентна діяльність) щодня протягом 10 тижнів призведе до втрати на 10 фунтів.
Отже, скільки вправ потрібно, щоб скинути 20 кілограмів? Теоретично ви могли продовжувати дефіцит 500 калорій на день протягом 20 тижнів, але, як уже зазначалося, схуднення є складним. Ваш організм буде підлаштовуватися під ваш новий спосіб життя, і вам може знадобитися збільшити зусилля, щоб продовжувати спалювати жир.
Розуміння зменшення місця
Незвично для людини бути особливо самосвідомою щодо певної частини свого тіла. Погані новини? Як нагадує Американська рада з фізичних вправ, ви не можете "помітити зменшення". Це означає, що ви не можете втрачати жир з однієї конкретної ділянки тіла, виконуючи певні вправи або дотримуючись певної дієти.
Вправи на кшталт сухариків або присідань не будуть спалювати жир з живота, ніж інші заходи з спалювання калорій. Насправді, зосередження уваги та дотримання обмеженої групи вправ може завдати шкоди вашим оздоровчим цілям, оскільки ви не зміцнюєте все своє тіло, а лише певні його частини.
Зосередьтеся на поєднанні кардіореспіраторних та силових тренувань разом із здоровим харчуванням, щоб отримати бажані результати.
