Бути старшим громадянином не означає, що вам доведеться ходити в тренажерний зал і стрибати на біговій доріжці, щоб отримати певні вправи. Прості вправи в кріслі можуть допомогти вам підвищити гнучкість, тонізувати м’язи та підвищити частоту серцебиття. Не забудьте знайти міцний стілець для виконання вправ, щоб забезпечити вашу безпеку.
Видавте кулю
Віджимання м’яча - це проста вправа, яка допоможе зміцнити м’язи на внутрішніх стегнах і вимагає використання невеликого фітнес-м’яча. Ви також можете використовувати стандартний футбольний м'яч або інший подібний, гнучкий м'яч. Сядьте на стілець з ногами плоско на підлозі, а спина пряма. Помістіть м'яч між колінами. Стисніть м'яч якомога щільніше між колінами, використовуючи лише м’язи ніг. Утримуйте віджимання 10 - 15 секунд, а потім розслабтесь. Повторіть два-три рази, як частину розпорядку вправ на стільці.
Вправа на коліні до грудей
Вправа на колінах до грудей допомагає розтягнути м’язи попереку та ніг, не піднімаючись на підлогу. Сядьте на стілець прямою спиною, а обидві ноги плоскі на підлозі. Підніміть праву ногу, тримаючи коліно зігнутим. Двома руками візьміться за праве коліно і підтягніть його до грудей. Можливо, вам доведеться трохи підняти ліву ногу від підлоги. Підтягніть праве коліно якомога ближче до грудей, тримаючи спину прямо. Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині спини та гомілки. Утримуйте цю розтяжку 10 - 15 секунд, а потім розслабтесь і повторіть лівою ногою.
Сидячі скрутки
Сидячі повороти допомагають наростити і розтягнути м’язи на спині. Використовуйте медичний кульку або інший подібний предмет, щоб допомогти додати опір. Сядьте на стілець, пряма спина, а ноги плоскі на підлозі. Тримайте кулю з медикаментами перед собою обома руками та руками. Тримайте голову урівні з тілом і крутіть всю верхню частину тіла та руки вправо, наскільки це можливо, не відводячи м'яч перед собою. Затримайтеся на одному рахунку, потім поверніть назад, щоб ваше тіло і руки були спрямовані вперед. Поверніть знову, на цей раз ліворуч, і тримайте один рахунок. Зробіть п’ять - 10 повторень для кожної сторони, а потім відпочиньте.
Підставки для крісел
Підставки для крісел допомагають розвинути м’язи ніг, маючи підтримку стільця, щоб зменшити ризик отримання травм. Сядьте на стілець з ногами плоскими на підлозі, спина пряма, а руки в колінах. Використовуйте м’язи ніг, щоб підняти тіло з крісла. Витягніть руки перед собою для рівноваги. Не використовуйте руки, щоб допомогти піднятися з крісла. Встаньте прямо, а потім повільно опустіться назад вниз на стілець. Повторіть 10 - 15 разів, як частину розпорядку вправ на стільці.
