Лугання є ефективними вправами для зміцнення сили, якщо їх виконувати правильно, допомагаючи покращити мускулатуру нижньої частини спини, стегон, живота і ніг. Однак виконання будь-яких вправ може поставити під загрозу біль у спині чи травмування, особливо якщо ви не в змозі або не звикли до вправ. Важливо навчитися правильних методик для легенів і зрозуміти, що може сприяти болю в спині.
Позиція в лангу
Деякі вправи, включаючи випади, можуть допомогти перестроїти таз, зміцнити пов’язані м’язи та виправити перебільшений вигин у хребті, відомий як нахил переднього таза. При правильному виконанні випинання розтягують напружений м’яз згиначів стегна і зміцнюють ослаблений сідничний м’яз. Правильне положення для спуску - спина пряма, плечі вирівняні безпосередньо над стегнами. Однією ногою позаду іншої, спрямованої прямо вперед, стегна підтягуються під, щоб зменшити криву нижньої частини спини. Обидва коліна зігнуті одночасно, опускаючись вниз, не торкаючись підлоги. Переднє коліно повинно залишатися безпосередньо над щиколоткою, не рухаючись вперед.
Передній тазовий нахил
Передній тазовий нахил виникає, коли таз нахилений вперед, створюючи перебільшену криву спину. Шлунок виступає вперед, сприяючи дисбалансу м’язів в області таза і стегна. Викликані найчастіше, сидячи за столом тривалий час, згиначі стегна та сідничні м’язи стають неправильно витягуючи таз вперед і викликаючи нахил переднього таза. Результатом цього є часто біль у попереку. Робити удари - це один з видів ефективних вправ для зміцнення спини при правильному виконанні.
Хворобливі випади
Нахиляючись вперед під час заходу, ви можете перешкодити вам отримати максимальну користь від вправи і може викликати додаткові болі в спині в області попереку. Якщо неправильно не підтягнути стегно, ви можете зігнути спину, що лише посилить нахил переднього таза і спричинить біль. Крім того, переднє коліно повинно утримуватись від руху вперед під час заходу; коли це коліно рухається вперед, це змушує вас зігнути спину, заохочуючи біль у попереку. Коли пов'язка зроблена правильно, вона повинна зміцнити спину і запобігти появі болю.
Модифікації
Якщо регулярні випади болять спині, незалежно від того, які ви робите, їх можна змінити, щоб полегшити біль. Якщо ви продовжуєте відчувати біль, виберіть інший варіант модифікації або спробуйте повністю іншу вправу. Допоміжні вигини дозволяють утримуватися на стільці чи стіні, щоб допомогти вам зберегти рівновагу, сконцентруватися на утриманні правильної позиції та уникнути травму спини. Або ви можете використовувати менший діапазон руху, лише зігнувши коліна наполовину. Це може допомогти уникнути вигинання спини або занадто сильно штовхати ногу вперед, викликаючи біль. Інша модифікація полягає в піднятті передньої стопи у піднесене положення на підніжці або іншій піднятій платформі. Це положення допоможе зняти частину тиску з колін та забезпечить вам кращий контроль, що дозволяє уникнути вигинання спини.
