Вживання п'яти невеликих прийомів їжі, коли ви намагаєтеся схуднути, може допомогти вам не відчувати себе позбавленим чи надмірно голодним. Це також може сприяти стабілізації рівня цукру в крові та енергії, щоб обмежити загальне споживання калорій. Вживання кількох прийомів їжі не обов'язково призводить до більшої втрати ваги, ніж інші стратегії харчування. Але, якщо ідея регулярного випасу пасу відповідає вашому графіку і загрожує вашим турботам про те, що ви будете відчувати голод і позбавлення під час дієти, використовуйте це, щоб допомогти схуднути.
Плюси і мінуси частого вживання в їжу
Однак стратегія вживання п’яти невеликих прийомів їжі в день не призводить до зниження ваги. У березні 2011 року Міжнародне товариство спортивного харчування відзначило, що, здається, частота прийому їжі не впливає на склад тіла у людей, які не займаються фізичними вправами. Ви не спалюєте більше калорій, вживаючи невеликі прийоми їжі частіше, а також не відчуваючи підвищення рівня метаболізму в спокої.
Проведене в лютому 2013 року дослідження, опубліковане в ожирінні, виявило, що вживання до шести прийомів їжі на день не стимулює більше спалювання жиру і може спричинити, що ви їсте більше, ніж ви б інакше. Це може бути тому, що їжа часто вам на думку, і ви приділяєте більше уваги часу, а не ознакам справжнього голоду.
Планування п'яти маленьких страв
Якщо ви прагнете відчувати плюси вживати п'ять невеликих прийомів їжі на день для схуднення, ваш перший крок - визначити, скільки калорій ви повинні споживати щодня, щоб безпечно скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Інтернет-калькулятор може допомогти вам оцінити, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу, враховуючи ваш розмір, вік, стать та рівень активності.
Результати зниження ваги, коли ви їсте менше калорій, ніж потрібно для обслуговування; споживайте на 3500 калорій менше, або приблизно на 500 менше на день протягом тижня, і ви втратите один фунт. Отже, відніміть від 500 до 1000 калорій від кількості калорій, необхідних для підтримання ваги, щоб визначити щоденне загальне споживання калорій для схуднення. Поділіть цю ціль калорій на п’ять, щоб визначити приблизно, скільки калорій з'їсти за кожен прийом їжі. Наприклад, якщо ви визначите, що вам потрібно 2200 калорій, щоб підтримувати свою вагу, їжте від 1200 до 1700 калорій в день, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Кожен прийом їжі може містити близько 300 калорій.
Ви повинні споживати мінімум 1200 калорій на день; менше цієї кількості призводить до низької енергії, втрати м’язів та можливих дефіцитів поживних речовин. Якщо ваш дефіцит калорій забирає вам менше 1200 калорій, коригуйте свої цілі, щоб повільніше, але здоровіше схуднути.
Склад кожної маленької страви
Плануйте заздалегідь, щоб створити повноцінне харчування та ситне харчування. Уникайте труднощів приготування невеликих страв з легкої закуски; Ви, швидше за все, споживаєте більше калорій, ніж слід, щоб схуднути. Дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у травні 2012 року, виявило, що люди, які часто балувались перекусами на додаток до їжі, мали більш високий ризик діабету 2 типу. Цей ризик був найбільшим для закусок, які їли типову харчову дієту. Ці закусочні продукти зазвичай не багаті поживними речовинами або наповнюють.
Зразок невеликих страв
Кожна невелика їжа для схуднення повинна містити від 2 до 4 унцій пісного білка, 1 або більше склянок свіжих овочів, приблизно від 1 до 2 чайних ложок здорових ненасичених жирів і 1/2 склянки цільнозернових або крохмалених овочів. Свіжі фрукти можуть стояти один або два з п'яти прийомів їжі для свіжих овочів. Точна кількість, яку ви їсте під час кожного прийому їжі, залежить від вашої щоденної квоти калорій.
Зразкові міні-страви можуть складатися з двох кукурудзяних коржів, обгорнутих курячою грудкою, накритими 1/4 частини авокадо і подрібненим салатом; Грецький йогурт з чорницею та волоськими горіхами; миска вівсянки з молоком, мигдалем та полуницею поряд із яєчним білком; 100-відсотковий тост із пшениці, нарізаний шматочками індички, авокадо та листя шпинату; 2 склянки листяної зелені, залиті кількома унціями нарізаного стейкового стейка, виноградних помідорів, болгарського перцю та насіння соняшнику; пюре з шпинату, кокосового молока, 1/2 банана, ягід, лляної муки та сироваткового білка; або пропарений тофу над кволою з обсмаженими овочами.
Вправи, невеликі страви і вага
Міжнародне товариство спортивного харчування відзначило, що хоча малорухливі люди не бачать впливу зниження ваги від збільшення частоти прийому їжі, активні люди, які обмежують калорії, можуть втрачати менше худорлявої маси тіла та більше жиру, коли дотримуються п'яти невеликих прийомів їжі в день. Однак було проведено обмежене дослідження, чому часте невелике харчування приносить користь спортсменам більше, ніж сидячим людям. Якщо ви активні, плануйте їсти два з п’яти прийомів їжі протягом свого тренувального часу - малу їжу за годину або більше до того, щоб просувати енергію та невелику їжу після цього, щоб полегшити відновлення м’язів та поповнити запаси енергії.
