У хлопців, зокрема, грудні м’язи є основним пріоритетом при вступі у режим фітнесу, а жим лежачи показано як швидка до сильних грудних м'язів. У дослідженні, що реєструє найефективніші вправи на грудях, Американська рада з фізичних вправ посіла його номер один.
Бензопреси також можуть знаходитись у верхній частині списку щодо болю після тренування. Це особливо справедливо, якщо ви новачок у тренуванні або відновите фітнес-програму після тривалого заклинання, яке мало не проводиться. Активізація м’язових груп в плечах, руках, грудях і спині, жим лежачи працює все - а також може боліти. Розуміння детальніше про те, як ваші м’язи реагують на інтенсивні вправи, такі як жим лежачи, може не зовсім допомогти вам уникнути хворобливості, але може допомогти вам уникнути травм і відмовитися від перестарання.
: Гантель проти Бенч Прес
Ласкаво просимо до DOMS
Чому натискання лавки може викликати такі болі м’язи? Пояснюється це абревіатурою, DOMS - яка означає затримку болю в м'язах із затримкою. Встановлюючись через 24 до 48 годин після тренування, DOMS - це біль, яка переходить у прислівню формулу "Без болю, без посилення". Симптоми зазвичай зникають через 96 годин.
Усі переживали DOMS, незалежно від того, чи знали ми, що це ім’я. Механізми, які його вводять, чітко не зрозуміли, але загально погоджується, що дві чи більше кількох речей працюють. М'язовий спазм, молочна кислота, пошкодження м’язів, пошкодження сполучної тканини та запалення можуть сприяти.
За словами дослідника фізичних вправ Університету Нью-Мексико Лен Кравіца, DOMS здебільшого викликається так званими "ексцентричними" вправами, такими як тренування з вагою, як жим лежачи, які змушують м'язи витягуватися під напругою. У результаті запалення викликає виділення продуктів метаболізму, які подразнюють нервові закінчення, викликаючи біль.
ДОМС проти м'язової напруги: знайте різницю
DOMS сам по собі не є травмою, але можна травмувати себе під час натискання на лавку, намагаючись занадто багато ваги або натискати в поганій формі. М’язове перенапруження - це фактична сльоза в м’язі, і важливо знати різницю між напругою та ДОМС. Хоча вправляти м’яз, що відчуває DOMS, безпечно, вправлення напруженого м’яза, особливо з гирями, може сильно погіршити травму.
Лікування
Лікування подібне як для ДОМС, так і для м’язових перенапруг: лід, протизапальні препарати, такі як аспірин, ібупрофен або напроксен, і масаж можуть бути корисними. Однак, хоча розтягнення може полегшити симптоми DOMS, це може бути не найкращим для напруженої мускулатури.
Профілактика: важливість прогрівання
Більшість людей мають уявлення, що розігрівання перед початком тренування - це добре, але вони можуть не знати, як правильно це робити. Статичне розтягнення, яке означає підтримку розтягування протягом 20 - 30 секунд, зазвичай практикується, але насправді це неправильний шлях. Статичні розтягування говорять вашим м'язам розслабитися, коли вони повинні готуватися до активізації.
Натомість піти на динамічні розтяжки. Це означає переводити суглоби через повний діапазон руху без опору, а не міцно тримаючись. Відповідні динамічні розтяжки для натискання на лавку включають кола рук, рулони плечей та шиї та обертання зап'ястя.
Пробіг або час, проведений на біговій доріжці, також можуть допомогти; аеробні вправи прискорюють обмін речовин поступово і підвищують м’язову температуру, збільшуючи гнучкість і роблячи м’язи менш схильними до травм. Для розминки м’язів потрібно приблизно від 10 до 20 хвилин помірних вправ.
: Основні групи м'язів, що використовуються в жимі лавки
