Набір крапель - це тип вдосконаленої техніки важкої атлетики, яку виконують більшість бодібілдерів та силових спортсменів, щоб максимізувати розмір м’язів та підвищити свою витривалість. На відміну від інших методів тренування, це дозволяє продовжувати тренуватися лише трохи довше, ніж м'язова недостатність. Хоча це не рекомендується для початківців, краплі набори можуть використовуватися досвідченими силовими атлетами та важкоатлетами для подолання тренувальних плато.
Як це зроблено
У типовому тренуванні з важкої атлетики ви піднімаєтесь до тих пір, поки ваші м'язи вже не зможуть впоратися з навантаженням, що називається м’язовою недостатністю. Однак, як тільки ви потрапили на м’язову недостатність у наборі крапель, ви продовжуєте робити ті ж вправи з легшою вагою - від 5 до 20 відсотків менше ваги - ще приблизно на два-чотири повторення, згідно з даними Національної академії спортивної медицини. Цю процедуру можна повторити ще два-три рази.
Підкресліть опускання, а не піднімання
Швидкість, з якою ви виконуєте краплинний набір, може вплинути на те, наскільки ріст м’язів ви можете отримати. Зростання декількох повторів до відмови швидко без контролю не завжди гарантує значне зростання м’язів. Під час важкої атлетики ваші м'язи стискаються концентрично та ексцентрично, що стосується відповідно скорочення та подовження м’язових волокон під напругою. Під час ексцентричних скорочень величина сили, яка триває м’яз, більша, ніж концентричні скорочення. Це стимулює більший приріст м'язового росту, згідно з фізичним вправою Лен Кравіц, к.е.н.
Зразок тренування
Примірне тренування з набору крапель включало б вправи, які працюють на всіх ваших основних м’язових групах: ваші ноги, сідниці, груди, спина, плечі та руки. Наприклад, якщо ви потрапили на м'язову недостатність при 10 повторах присідань за допомогою штанги на 80 фунтів, ви зробите ще один краплинний набір відразу на два-чотири повторення з вагою, яка на 10 відсотків менше, або 72 фунта. Присідайте зі швидкістю від чотирьох до п’яти секунд і встаньте зі швидкістю дві секунди. Ви можете зробити третю краплю, встановлену ще на 10-відсоткове зниження ваги, ще два-три повторення за тим же темпом. Після того як ви виконали краплинний набір присідань, переходите до наступної вправи.
Перервіться, не перетренуйтеся
Через високу інтенсивність тренувань, що наносять краплі, це може спричинити стан, який називається хворобливістю м'язів із затримкою, або DOMS, що може призвести до набряку м'язів протягом восьми-10 годин після тренування. У період відновлення між тренувальними днями виконайте ніжні вправи, які підтримують ваші м'язи, такі як швидка ходьба, легке плавання та йога. Кравіц пропонує вам адекватно розігріватися перед кожним тренуванням, що може зменшити інтенсивність болю в м’язах. Мета загальної розминки - підвищити температуру тіла і розігріти всі м’язи. Конкретні розминки спрямовані на імітацію рухів, які ви будете робити на тренувальному занятті, наприклад, присідання та ноги з масою тіла.
