Глутатіон - це не те, про що ви багато чуєте в повсякденних розмовах, але, можливо, так і має бути. Цей трипептид виготовляється з трьох різних амінокислот - цистеїну, гліцину та глутамінової кислоти.
Порада
Від невеликих змін у вашому харчуванні до отримання більшого розміру, ви можете зробити кілька речей, щоб підвищити рівень глутатіону. Хоча глутатіон не зустрічається в їжі, ви можете заправляти сироватковий білок, бразильські горіхи, яловичину, яйця та інші продукти, що містять амінокислоти, що складають цю сполуку.
Що таке глутатіон?
Глютатіон міститься в надзвичайно високих концентраціях майже у всіх клітинах вашого тіла. Його концентрація схожа на концентрацію глюкози, калію та холестерину, згідно з повідомленням, який був опублікований у лютому 2014 року в Інтегративній медицині: Журнал клініцистів .
Існує два основних типи глутатіону: GSH, або знижений, і GSSG, або окислений. Це важливо знати, оскільки співвідношення глутатіону GSH до типу GSSG визначає, наскільки ефективно ваші клітини та організм у цілому здатні до детоксикації. У здоровому організмі співвідношення GSH до GSSG перевищує 100 до 1, але в організмі, який перебуває під окислювальним стресом, це відношення падає до 1 до 10.
На додаток до допомоги процесу детоксикації, глутатіон має ще ряд інших ролей у вашому організмі.
- Це допомагає нейтралізувати вільні радикали
- Він діє як кофактор для різних хімічних реакцій
- Це допомагає вашому організму виробляти вітаміни С і Е
- Це допомагає вашим ниркам виводити відходи
- Він несе ртуть, токсичний важкий метал, з вашого мозку та інших клітин тіла
- Він регулює створення нових клітин і загибель старих клітин, яких ваш організм більше не потребує
- Він підтримує ДНК у ваших клітинах і покращує функцію мітохондрій, структур у ваших клітинах, де виробляється більша частина енергії вашого тіла
Проблеми з низьким вмістом глутатіону
Що відбувається, коли рівень глутатіону знижується або кількість типу GSSG починає переважати глутатіону GSH? Окрім того, що GSSG є високотоксичним для ваших клітин, у звіті " Інтегративна медицина: Журнал клініциста" зазначається, що низький рівень глутатіону пов'язаний з:
- Передчасне старіння - і процес старіння загалом
- Нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона та бічний аміотрофічний склероз (або АЛС)
- ВІЛ
- Аутоімунні захворювання
- Захворювання печінки
- Кістозний фіброз
- Захворювання серця, високий кров'яний тиск, інфаркт і високий рівень холестерину
- Очні захворювання, такі як катаракта, дегенерація макули та глаукома
- Вікове порушення слуху
З іншого боку, більш високий рівень глутатіону пов'язаний з покращенням фізичного здоров'я та меншою кількістю захворювань у цілому. Через це було б сенс, що ви хочете підвищити рівень глутатіону, але залишається питання: як це зробити? Чи можна приймати добавки з глутатіоном? Чи є продукти з глутатіоном, які ви можете включити у свій раціон?
Відповідь на ці запитання - так. Існує кілька способів підвищення рівня глютатіону GSH та зміцнення здоров’я.
Прийом добавки з глутатіоном
Рівень глутатіону GSH в організмі зазвичай падає від 0, 1 до 10 мілімолярних (або мМ). Багато цього глутатіону міститься у вашій печінці, нирках та еритроцитах, які відіграють головну роль у процесі детоксикації, згідно зі старим, але все ще відповідним звітом, опублікованим у « Огляді альтернативної медицини» у 2001 році. Мета - зберегти глутатіон рівні на верхньому кінці цього діапазону, якщо це можливо.
Очевидним рішенням було б доповнення глутатіоном, але, на жаль, не всі добавки є ефективними. У доповіді « Інтегративна медицина: Журнал клініциста» вказується, що більшість пероральних добавок глутатіону не зможуть потрапити через травний тракт і в кров у досить високих концентраціях, щоб підвищити рівень глутатіону у ваших клітинах. Однак ліпосомні пероральні добавки з глутатионом можуть бути більш ефективними.
Ви також можете отримати додатковий глутатіон за допомогою ін'єкцій, які, здається, діють краще, ніж пероральні формули, але вам доведеться спочатку отримати схвалення від лікаря. Це все нормально, оскільки вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яку нову добавку - перорально чи внутрішньовенно.
Підвищення глутатіону з продуктами харчування
Хоча немає жодних харчових джерел глутатіону, ви можете споживати деякі речі, які забезпечують амінокислоти, необхідні вашому організму для створення глутатіону. Одним з таких є сироватковий білок. Згідно з доповіддю, представленою в журналі Nutritional Biochemistry за грудень 2017 року, сироватковий білок може допомогти збільшити кількість глутатіонредуктази - ферменту, який перетворює GSSG в GSH, у вашому організмі.
У доповіді " Інтегративна медицина: Журнал клініцистів" додається, що сироватка містить цистеїн, одну з основних амінокислот, що входять до складу глутатіону, тому споживання його дає тілу ті будівельні блоки, які йому потрібно виробляти більше глутатіону при необхідності. У цьому ж звіті зазначається, що мигдаль та пиво без алкоголю також можуть підвищувати рівень глутатіону.
Ще одне поживне речовина, що сприяє збільшенню глутатіону у ваших клітинах, - селен, який є ключовим компонентом глутатіонредуктази. вісім горіхів забезпечують понад 700 відсотків від суми, яка вам потрібна на весь день, але ви також можете отримати її:
- Тунець
- Палтус
- Креветки
- Яловичина
- Туреччина
- М'ясо органічне
- Сир
- Яйця
- Печені боби
Ви також можете збільшити споживання інших антиоксидантів, таких як альфа-ліпоєва кислота або ALA, що допомагає нейтралізувати вільні радикали і зменшити окислювальний стрес, щоб вашому тілу не довелося використовувати для цього цілий глутатіон. Лляне насіння - одне з найбагатших джерел ALA.
Збільшення глутатіону іншими способами
Однією з інших речей, що ви можете зробити, є зосередження уваги на зменшенні токсичного навантаження. Хоча це не буде безпосередньо підвищувати глутатіон, воно побічно збільшує рівень, зменшуючи потребу організму в глутатіоні і дозволяючи йому залишатися у ваших клітинах. Ви можете знизити токсичне навантаження, обмеживши прийом алкоголю та уникаючи стійких органічних забруднювачів, які є сполуками, які найчастіше зустрічаються у харчових продуктах, що вирощуються звичайним чином (або неорганічними).
Ще один спосіб підвищити рівень глутатіону (на цілих 20 відсотків) - це більше відпочивати. Невелике дослідження, опубліковане в статті " Прогрес нейро-психофармакології та біологічної психіатрії" в червні 2012 року, вказує на те, що ще одним важливим фактором є сон, який може безпосередньо підвищити рівень глутатіону. Згідно з даними дослідження, люди з безсонням, які не виспалися, мали значно нижчий рівень СГЗ, ніж ті, хто отримував достатній відпочинок.
Хоча немає однозначної відповіді на те, скільки саме сну вам потрібно щовечора, якщо ви дорослий у віці від 18 до 64 років, вам слід орієнтуватися на сім-дев'ять годин на ніч. Якщо ви старше 65 років, вам зазвичай потрібно від семи до восьми годин.
