Вибираючи білкову добавку, врахуйте, чи є у вас харчові алергії чи непереносимість і яка ваша мета - схуднення, нарощування м’язів, покращення спортивних показників або покращення загального харчування. Хоча ваше рішення буде дуже індивідуальним, перегляд особливостей кожної добавки та того, що мають сказати сучасні дослідження, може стати великою підмогою. Ви також повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати один із цих добавок у свій раціон.
Основи яєчного та сироваткового білка
Як яєчний білок, так і сироватковий протеїн, одержуваний з молока, пропонують повноцінний білок, а значить, вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму, але не можуть їх виготовити. Амінокислоти використовуються для побудови та відновлення тканин організму, серед інших важливих функцій. З точки зору загального вмісту білка, одна ложка порошку яєчного білка забезпечує близько 24 грам білка, тоді як совка сироваткового протеїну забезпечує від 20 до 30 грам білка, залежно від типу.
Калорії, жири та вуглеводи
Білкові добавки до яєць та сироватки мають аналогічну кількість калорій, коливаючись від 120 до 130 на совок. Хоча протеїн сироватки, як правило, вищий у вуглеводах, оскільки він виготовлений з молочних продуктів, деякі більш чисті форми, такі як гідролізована сироватка, можуть мати навіть нижчі кількості вуглеводів, ніж яєчний білок. Кількість жирів також різниться, від відсутності жиру в білкових добавках до яєчного білка до 4 грамів у деяких типах сироватки. Слідкуйте за холестерином? Яєчний білок може мати втричі більше, ніж сироватка, з 15 грамами на совок.
Харчова алергія та непереносимість
Непереносимість лактози - одна з найпоширеніших проблем, з якою люди стикаються, і залежно від рівня чутливості ви можете чи не можете переносити порошок сироваткового білка. За словами експерта з фітнесу та автора Марка Сіссона, сироватковий ізолят, який здебільшого є чистим білком, майже не містить лактози, тоді як сироваткового концентрату, менш чистої форми, трохи більше. Якщо ви знаєте, що у вас є алергія або непереносимість яєць або молочних продуктів, то ваш вибір простий. Якщо ви не впевнені, можливо, вам доведеться провести кілька експериментів або звернутися до лікаря.
Що говорить дослідження: Втрата ваги
Якщо ви доповнюєте білковий порошок для зменшення ваги, ваша основна увага повинна зосереджуватися на ситості. Виберіть білковий порошок, який допоможе вам наповнити і збережеться, щоб ви довше почувались повноцінними, щоб менше їсти. У дослідженні, опублікованому в "Nutrition Journal" в 2011 році, було розглянуто вплив декількох різних типів білка на апетит, коли добавки використовували як передзарядку перед їжею. Дослідники виявили, що сироватка має дещо помітніший вплив на апетит, ніж яєчний білок, при цьому ті, хто споживає сироватку, попередньо завантажують при їжі трохи менше калорій, ніж ті, хто споживає попередній набір яєчного білка.
Що говорить дослідження: спортивна ефективність та нарощування м’язів
Сироватковий білок вже давно вивчається щодо його впливу на ріст м’язів, спортивні показники та відновлення, проте яєчний білок ще не вивчений так багато, і ще менше досліджень було проведено порівняння двох білків. Дослідження, опубліковане в "Nutrition Journal" у червні 2013 року, підтримує ефективність сироватки для поліпшення складу тіла та спортивних показників при використанні для доповнення тренувальної програми. Дослідження, опубліковане в «Поживних речовинах» у жовтні 2012 року, показало, що порівняно з добавкою вуглеводів яєчний білок не є більш ефективним для сприяння змінам складу тіла чи сили м’язів у спортсменок-жінок.
