Незважаючи на те, що ви можете хотіти скидати кілограми і сантиметри від талії за кілька днів, важливо підходити до схуднення з довготривалим мисленням. Кілька хороших речей досягаються легко або швидко - включено схуднення. Утримування дюймів від талії вимагає зміни способу життя, а не швидкого виправлення.
Поступове вдосконалення режиму харчування, фізичних вправ та сну вчасно приведе вас до своєї мети. Не забувайте проявляти трохи доброти до себе - прогрес рідко лінійний!
Що саме жир живота?
Наше тіло зберігає два види жиру: підшкірний та вісцеральний, повідомляє Harvard Health Publishing. Більшість жиру на вашому тілі є підшкірним, який є видимим жиром під шкірою, який може звисати над пряжкою вашого пояса.
Вісцеральний жир виявляється лише глибоко в середній частині, оточуючи органи. Ви не можете торкатися вісцерального жиру, але ви можете бачити, як він збирається навколо живота. Хоча жоден тип жиру не є здоровим у надлишку, вісцеральний жир особливо поганий. Він охоплює життєво важливі органи, такі як печінка, підшлункова залоза та кишечник, і пов'язаний з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету другого типу та високого артеріального тиску, серед інших.
Хоча вісцеральний жир небезпечніший, ніж підшкірний, його можна пролити тими ж методами, згідно з клінікою Mayo. Їсти більш здорову дієту, регулярні фізичні вправи та керувати стресом та сном - це всі способи допомогти вам втратити дюйми від талії.
Втрата жиру може трапитися всього за кілька тижнів, але пам’ятайте довгостроково. Надайте пріоритет своєму здоров’ю над своєю зовнішністю та практикуйте методи, які дозволять утримати жир назавжди. Спроба втратити велику вагу за добу може спрацювати в короткий термін, але в кінцевому рахунку призведе до відновлення ваги, повідомляє Harvard Health Publishing.
Обріжте калорії, щоб втратити дюйми від талії
Коли ви хочете втратити дюйми від талії, вам потрібно змінити здорове споживання калорій. Для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж Ви приймаєте. За даними клініки Майо, створення безпечного та стійкого дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій може допомогти вам схуднути.
Дефіцит калорій не є рівнянням одного розміру. Використовуйте лічильник калорій, щоб побачити, скільки калорій спалює ваш організм щодня. Поміркуйте, скільки калорій ви можете вирізати щодня - і переконайтеся, що це стійко протягом більш тривалого періоду часу.
Жодна чарівна їжа чи фізичні вправи не можуть помітити зменшення жиру з будь-якої точки тіла. Немає способу пришвидшити кількість дюймів, які ви втрачаєте від талії. Але коли ваш загальний жир падає, окружність талії також зменшиться.
Робіть розумний вибір їжі
Калорії важливі, але якість їжі відіграє велику роль у втраті жиру. Окремі види їжі, як продукти з високою обробкою, пов'язані із надмірним споживанням калорій. Щоб втратити жирові маси, уникайте закусочного проходу продуктового магазину та тримайте поруч зі свіжими продуктами та пісним білком.
Щоб максимально збільшити щоденну норму калорій, наповнюйте фруктами та овочами, які містять велику кількість клітковини та мало калорій. Клітковина сповільнює темп, з яким продукти проходять через вашу травну систему, зберігаючи вас повноцінно довше, повідомляє Академія харчування та дієтології. Інші продукти, багаті клітковиною, включають боби, бобові та мигдаль.
Білок - ще один ключовий гравець у схудненні. Пісне м'ясо, як курка, індичка та риба, має високий вміст білка, але менше калорій, ніж інше м'ясо. Як і клітковина, отримання достатньої кількості білка може допомогти вам залишитися задоволеним, можливо, через його зволожуючу дію на грелін, гормон, який бере участь у справі проголошення голоду, згідно з дослідженнями в червні 2015 року, опублікованими в американському журналі Journal of Clinical Nutrition .
Вправа втрачати дюйми навколо талії
У той час як ізоляційні вправи, такі як підвішування ноги або дошки, допомагають наростити міцність основи, вони не обов'язково будуть обробляти талію. Ви не можете помітити зменшення за допомогою фізичних вправ, але встановлення звичайного режиму тренувань допоможе вам втратити загальну масу тіла. Потім, в поєднанні з деякими основними вправами, ви можете побудувати скульптурний розріз.
Ваш метаболізм - це процес, за допомогою якого ваш організм спалює калорії, згідно з клінікою Mayo. Навіть якщо ви просто лежите в ліжку, ваш метаболізм використовує енергію, щоб допомогти вашому організму дихати або циркулювати кров. Калорії, які ви спалюєте, щоб просто залишитися в живих, - це ваша основна швидкість обміну речовин, багато в чому визначається складом тіла. Чим більше м’язова маса у вашому тілі, тим вища швидкість метаболізму.
Це означає, що силові тренування - це ефективна зброя в боротьбі з жировим покривом. Стріляйте на два або більше заняття з важкою силою на тиждень, рекомендує Міністерство охорони здоров'я та людських служб США. Побудуйте тренування навколо однієї важкої складної вправи, наприклад, мертвого підйому або присідання, і доповніть двома або трьома іншими вправами на тіло, як, наприклад, гойдалки гірі або гантелі.
Стрес менше і більше сну
Не рідкість впоратися зі стресом, вживаючи (або навіть переїдаючи) потішну їжу. Кортизол, гормон стресу, збільшує ваш апетит, особливо це стосується продуктів з високим вмістом жиру або цукрів, калорійних калорій, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing, тим самим саботуючи ваші цілі щодо схуднення.
Стрес також може негативно вплинути на ваш сон, що може призвести до того, що ваш організм утримує жир, згідно з клінікою Mayo. Нестача сну також може впливати на вашу силу волі, що робить ще складніше протистояти спокусливим продуктам. І звичайно, ваша здатність розчавити тренування також порушена позбавленням сну.
Зменшіть стрес і поліпшіть сон за допомогою регулярних фізичних вправ, улюбленого хобі або послідовної медитації. Обмежте час на екрані перед сном і, перш за все, слухайте та надайте пріоритет своєму тілу (ви отримуєте лише один!).
