Пряма кишка, одна з чотирьох чотириглавих м'язів, розташована на передній, середній частині вашої ноги. Він надає можливість вашому руху кожен раз, коли ви б'єте м'ячем, розгинаєте коліна або присідаєте вниз. Вправи для прямої кишки зміцнюють ваші ноги, збільшуючи спортивні здібності та сприяючи поліпшенню фізичного вигляду та складу тіла. Для силових зерен робіть вправи для прямої кишки два-три рази на тиждень.
Спиною проти стіни
Ізометрична стінка присідає тони і обумовлює квадроцикли. Встаньте спиною до стіни. Підніміть підборіддя паралельно підлозі і ходіть ногами вперед на 24 дюйма. Не ходіть далеко, якщо нижня частина спини відходить від стіни. Складіть коліна над щиколотками і наведіть обидві стопи вперед. Напружте м’язи живота. Опустіть спину вниз по стіні, зігнувши коліна під час спуску. Зупиніться, коли ваші квадроцикли паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні 30 - 60 секунд, потім просуньте п'яти і встаньте. Тримайте зважений м'яч, щоб збільшити інтенсивність.
Стривайте свій шлях до сильних квадроциклів
Стрибкові випади - це плеометрична вправа, яка створює силу та силу ваших квадроциклів, підкорень та глютенів. Встаньте прямо і розташуйте ступні на відстані стегна. Витягніть праву ногу позаду і підніміться на носки. Складіть ліве коліно і ліву щиколотку. Зігніть ліву ногу на 90 градусів, опускаючи праве коліно до підлоги. Зробіть паузу перед тим, як коліно налагодить контакт з підлогою, просуньте ліву п'яту, стрибайте обома ногами вгору і перемкніть їх положення. Тепер, коли ваша права нога попереду, а ліва нога витягнута, відновіть рівновагу і зробіть ще один стрибок. Продовжуйте перемикання положення ніг після кожного виходу. Виконайте 8 - 15 випадів, зупиняючись, коли ноги стомлюються.
Виверніть їх
Киньте виклик своїм квадроциклам пульсуючими присіданнями. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна і поставте ступні трохи ширше, ніж відстань до плечей. Переверніть пальці ніг на 45 градусів і покладіть руки на стегна. Це розміщення стопи також активізує внутрішні стегна. Висуньте зад за спину і складіть коліна над щиколотками. Опустіть стегна, зупинившись, коли ваші квадроцикли паралельні підлозі. Зробіть паузу, підніміть стегна на два сантиметри, а потім опустіть їх. Пульсуйте 15 разів, просуньте п'яти і встаньте.
Візьміть 'Em Low
Ходячі бічні присідання зміцнюють квадрати, язички і стегна. Встаньте прямо і розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина стегна. Вирівняйте коліна і щиколотки, висуньте зад за собою і покладіть руки на стегна. Опустіть стегна до підлоги, зупинившись, коли ноги утворюють кут на 90 градусів. Залишайтеся в присіданні і ступіть правою ногою праворуч на шість дюймів. Слідуйте лівою ногою, дотримуючись відстань на ширині стегна між стопами. Зробіть 10 кроків праворуч, а потім 10 кроків ліворуч. Просуньте п’яти і встаньте.
