Включення у свій раціон сніданку для нарощування м’язів може бути саме тим, що потрібно для отримання розміру та сили. Нарощування маси вимагає більше, ніж просто регулярні тренування. Це вимагає належного терміну прийому їжі, щоб забезпечити вашому організму поживні речовини, необхідні для підтримки росту м’язів.
Нарощування м’язової маси вимагає поєднання силових тренувань та правильного харчування. Не всі дієтичні та фізичні вправи дають бажані результати. Переконайтесь, що ви постачаєте своє тіло необхідними макро-поживними речовинами, такими як білок, жири та вуглеводи, у правильних пропорціях - це ключ до розбудови м’язів.
Порада
Пісні джерела білків і вуглеводів з повноцінною їжею допомагають нарощувати м’язи. Своєчасне харчування та поширення білка протягом дня також важливі. Такі продукти, як яєчний білок, нежирний грецький йогурт та білкові порошки - це все легкі варіанти сніданку.
Приготуйте сніданок для нарощування м’язів
Білок - важливий будівельний елемент м’язової тканини. Він містить як несуттєві, так і незамінні амінокислоти, і організм потребує обох. Лейцин, незамінна амінокислота, критично важливий для росту та відновлення м'язів. Під час тренування м’язова тканина генерує крихітні сльози, які дозволяють наростити м’язи.
Лейцин стимулює ріст і відновлення протягом цього часу після тренування. Невелике дослідження 24 чоловіків старшого віку, опубліковане в серпні 2019 року в американському журналі фізіології , виявило, що у суб'єктів, які приймали лейцин на додаток до 15 грамів білка, було більше синтезу білка після тренування, ніж у тих, хто споживає лише 15 г білка.
Переконайтесь, що ваші джерела білка на сніданок забезпечують адекватний лейцин - необхідний крок для досягнення росту м'язів, який ви шукаєте, особливо якщо ви працюєте вранці. Продукти з високим вмістом лейцину включають, але не обмежуються ними, птицю, яловичину, свинину, тунець, твердий тофу, консервовані морські боби, молоко, яйця та нежирний сир Рікотта.
Гіпертрофія або зростання м’язів також вимагає їсти більше, ніж ваші щоденні потреби в калоріях. Це означає, що вам потрібно залишатися в надлишку калорій.
У рекомендаціях щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців зазначено, що дорослим жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій, а дорослим чоловікам - від 2000 до 3000 калорій. Повільно збільшувати калорії - це спосіб набрати м’язи. Якщо ваша вага на даний момент стабільний, збільшення добових калорій, додаючи до сніданку 30 грам білка, - чудове місце для початку.
Білок необхідний для нарощування м’язів, але важливо також включати вуглеводи у свій сніданок. Ці поживні речовини допомагають поповнити запаси глікогену після тренувань.
Глікоген - це джерело енергії для ваших м'язів, і переконайтесь, що у вас його достатньо до і після тренування, має вирішальне значення. Включаючи повноцінні харчові джерела вуглеводів, такі як фрукти, хіноа, солодкий картопля, овес та інші цільнозернові зерна, дозволяє легко приготувати сніданок для нарощування м’язів.
Їжа для сніданку для росту м'язів
Кількість білка, який ви маєте за сніданком і протягом дня, так само важлива. Систематичний огляд, опублікований у липні 2017 року в Британському журналі спортивної медицини, оцінював понад 1800 учасників дослідження у 49 різних дослідженнях. Автори дійшли висновку, що ідеальне споживання білка для нарощування м’язів - до 1, 6 г на кілограм маси тіла. Це означає, що людині на 160 фунтів потрібно споживати 116 грамів білка на день, щоб підтримати ріст м’язів.
Хоча сніданок підтримує нарощування м’язів, важливо також поширювати споживання білка протягом дня. Це дозволяє вашому організму мати постійний запас амінокислот, що ще більше сприяє росту м’язів.
Невелике дослідження, опубліковане в січні 2014 року в " Журналі харчування", показує, що синтез м'язових білків збільшився на 25 відсотків, коли учасники щодня розподіляли своє споживання білка на всіх своїх прийомах їжі, порівняно з тим, що їли основну частину свого білка за вечерею. Суб'єкти з найбільшими надбавками споживали близько 30 грам білка під час кожного прийому їжі.
Для довідки, чотири яєчних білка містять близько 14, 4 грама білка, а одна ємність нежирного грецького йогурту забезпечує 17, 3 грама білка. Поєднання продуктів для сніданку, таких як нежирний молочний, нежирний сир, яйця або нежирне м’ясне м’ясо, допоможе вам отримати білок у своєму раціоні, як тільки ви прокинетесь. Сироватковий протеїн або протеїновий порошок на основі рослинної речовини з високим вмістом лейцину також є чудовим доповненням до вашої ранкової кави замість цукру або вершків.
Сніданок, який допомагає наростити м'язи, не повинен бути складним. Спробуйте скористатися цими комбінаціями:
- Сироватковий білок з кавою та малиною
- Омлет з двома яйцями з нежирним сиром та фруктами
- Овес на ніч з ананасом, грецьким йогуртом та кокосовими пластівцями
- Бутерброд на сніданок з трьома яєчними білками, шматочком нежирного сиру і склянкою фруктового соку
Силові тренування - це обов'язково
Сніданок, що включає приблизно 30 грам білка і адекватних вуглеводів, може сприяти росту м’язів, але збільшення силової маси не може розвиватися без силових тренувань. М'язи не можуть рости тільки на їжі. Їх потрібно кинути виклик, повільно збільшуючи опір або кількість повторень.
Вага, яку ви повинні використовувати, буде відрізнятися залежно від вашого поточного рівня сили та групи м’язів, на які ви орієнтуєтесь. Нижня частина тіла зазвичай переносить більші навантаження, ніж верхня частина тіла.
Щоб набрати м’язи, додайте вагу, коли вправи відчуваються занадто легко: приблизно один-два кілограми для верхньої частини тіла та два-п’ять кілограмів для нижньої частини тіла. Ви також можете додати додаткові повтори до тренування, а не збільшувати вагу відразу. Обов’язково виконайте вправу в хорошій формі, навіть (і особливо) при додаванні ваги.
Відновлення має важливе значення і для росту м’язів. Коли ви тренуєтеся силою, у м’язі створюються крихітні сльози. Їм потрібен час, щоб оговтатися від цих сліз, щоб вирости. Близько 48 годин відпочинку між тренуваннями ідеально підходить для більшості м’язових груп.
Їжте для своїх цілей
Включення сніданку у ваш план нарощування м’язів має важливе значення для росту та відновлення м'язів. Збалансована їжа на сніданок, що містить цілі джерела вуглеводів з їжею і близько 30 грамів пісного білка, допоможе підживити тренування і набирати м’язи. Харчування само по собі не призводить до гіпертрофії.
Силові тренування та надлишок калорій необхідні для створення нової м’язової тканини. Прості ідеї сніданку для нарощування м’язів включають: овес на ніч з грецьким йогуртом, яєчний омлет із сиром та фруктами з нежирним живленням, при натисканні на час додавання сироваткового білка до кави та вживання трохи фруктів - чудовий варіант.
Заповнення багатих лейцином джерел білка, таких як яловичина, тунець, свинина, консервовані темно-сині боби, молоко та яйця, допоможуть максимізувати ваші прибутки. Грецький парфюм з йогуртом або яєчний омлет покриє ваші потреби в лейцині.
Також важливо проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон харчування або вправи. Дієтолог може допомогти вам розробити план харчування, який відповідає вашим цілям та відповідає вашим індивідуальним потребам.
