Ваші п’яткові канатики або ахілесові сухожилля з'єднують ваші нижні литки з п’ятковою кісткою і складаються з міцних, фіброзних тканин, які не мають великого діапазону руху. Натягування п’яткових шнурів повинно покращити їх рухливість, не порушуючи їх ролі для стабілізації суглобів. Національна академія спортивної медицини рекомендує працювати над рухливістю щиколоток на додаток до розтягування та зміцнення п’яткових зв’язок.
3D розтягування телят
Ця вправа розтягує ваші литки та п’яти разом, рухаючи щиколотки та стопи в бік. Поставте ножний валик з пінопласту приблизно на відстані 2 футів від стіни. Покладіть м'яч правої ноги на верхню частину валика правою п’ятою торкаючись землі і лівою ногою в зазор між стіною і валиком. Покладіть руки на стіну, а вагу трохи переведіть вперед на ліву ногу і праву п'яту. Утримуйте розтяжку на три глибоких вдиху. Потім переведіть ліву ногу по всьому тілу до правого краю валика, а права нога повинна, природно, котитися до зовнішнього краю вашої стопи. Утримуйте цю розтяжку на три глибоких вдиху. Перемістіть ліву ногу до лівого краю валика, а права нога повинна природно котитися до арки стопи. Утримуйте цю розтяжку на три глибоких вдиху. Повторіть цю вправу двічі на кожній нозі.
Половина стоячи
Ця вправа працює на стабільність верхньої частини тіла та таза, рухаючи ваші литки та п'яти. Встаньте лівою ногою перед собою приблизно на 6 дюймів перед правими пальцями. Тримайте руки над талією, а ноги зігніть наскільки це можливо, не піднімаючи п’яти від землі і не нахиляючись вперед. Утримуйте розтяжку дві секунди і встаньте вгору. Виконайте 10-12 повторень, перемкніть положення ніг та виконайте ще 10-12 повторень.
Крок-спад
Ця вправа працює на п’ятковому канаті та рухливості литок, стабілізуючи тулуб і таз. Він також працює на уповільненні телят і ніг, коли ви контролюєте швидкість, з якою ви відступаєте. Станьте зверху на аеробний крок висотою близько 3 дюймів. Спустіться правою ногою на землю, тримаючи ліву п'яту на сходинці. Тримайте тулуб вертикально під час руху. Утримуйте розтяжку дві-три секунди і відступайте назад до кроку. Виконайте три набори по 10 повторень на ногу.
Увага
Оскільки п’ятковій зв’язці не вистачає такої ж еластичності, як м’язи і менше кровопостачання, не перенапружуйте їх і не змушуйте їх втрачати стабільність. Це може призвести до розриву п’яткової шнура та нестабільності щиколотки, спричинення болю та неправильних моделей руху, вважає фізичний терапевт Кріс Фредерік, співавтор книги «Стретч до перемоги».
