Калорії та вуглеводи можуть здатися вашими найгіршими ворогами, коли справа стосується схуднення, але правда полягає в тому, що все стосується побудови з ними здорових стосунків. Перший крок - зрозуміти, скільки кожного з них ви повинні їсти в день.
Другий крок - визначити, які калорії та вуглеводи ви повинні їсти, оскільки всі калорії не рівні, а також не всі вуглеводи.
Прийом калорій для схуднення
Точна кількість калорій, які ви повинні вживати в день, варіюється від людини до людини, виходячи з ряду факторів, таких як вік, стать, зріст, вага, генетика, відсоток жирності, дієта та рівень фізичної активності, серед інших.
USDA розробив оцінки, які можуть допомогти вам орієнтуватися. Оцінки коливаються від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків.
Від того, чи перебуваєте ви на верхньому або нижньому кінці діапазону, залежить від того, наскільки активний ваш спосіб життя та скільки вам років. Це тому, що чим активніше ви, тим більше калорій вимагає ваш організм для підживлення вашої діяльності; Однак, коли ви дорослішаєте, швидкість обміну речовин падає, тому вашому організму потрібно менше калорій.
Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, ваш організм зберігає надлишки калорій, які він не може спалити як жир, що призводить до збільшення ваги. І навпаки, для схуднення потрібно створити дефіцит калорій, де ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.
За даними клініки Майо один фунт маси тіла дорівнює 3500 калорій. Тож якщо ви хочете втрачати 1 фунт на тиждень, вам потрібно створити дефіцит калорій в 500 калорій на день протягом тижня. Так само, якщо ви хочете скинути 2 кілограми на тиждень, вам потрібно створити дефіцит калорій в 1000 калорій на день протягом тижня. Схуднути зі швидкістю швидше від 1 до 2 фунтів на тиждень не рекомендується.
Ви можете домогтися дефіциту калорій за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ. Наприклад, щоб створити дефіцит калорій в 500 калорій на день, ви можете з'їдати на день менше 300 калорій і посилити свою вправу, щоб ви спалювали додатково 200 калорій на день.
Згідно з Гарвардською Здоров'ям, скорочення кількості споживаних калорій буде нормальним, якщо споживання калорій не опуститься нижче мінімальної потреби, яка становить 1500 калорій на день для чоловіків і 1200 калорій на день для жінок.
Харчування правильних калорій
Калорійність - це одиниця енергії, тому, коли ви говорите, що велика полуниця має 5, 76 калорій, саме стільки енергії вона дає вашому тілу. Однак калорії в полуниці також супроводжуються такими необхідними поживними речовинами, як калій, вітамін С і фолати, а також клітковиною.
Оскільки їжа, яку ви їсте, забезпечує ваш організм не тільки енергією (калоріями), але і живленням, важливо вибирати поживні продукти. Небажана їжа та фаст-фуди містять багато калорій, олії, цукру та солі, але не багато їжі.
Отримання необхідного харчування при належному рівні калорій є запорукою не лише збереження здорового стану та профілактики хронічних захворювань, але й досягнення та підтримання здорової маси тіла, повідомляє USDA. USDA рекомендує виконувати щоденну потребу в калоріях за допомогою різноманітних фруктів та овочів, цільнозернових зерен, пісних білків та здорових жирів.
Прийом вуглеводів для схуднення
Правила дієтичного харчування США на 2015-2020 рр. Для американців рекомендують, щоб 45-65 відсотків вашої споживання калорій на день припадало на вуглеводи. Наприклад, для дієти з 2000 калоріями, яка працює десь від 900 до 1300 калорій вуглеводів на день. У ваговому вираженні це від 225 до 325 г вуглеводів на день, оскільки 1 грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям.
Однак дослідження показують, що вибір дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти схуднути та покращити здоров'я. Проведене в серпні 2012 року дослідження, опубліковане в журналі Obesity Reviews, виявило, що пацієнти з ожирінням, які обрали дієту з низьким вмістом вуглеводів, втратили значну вагу. Пацієнти також покращили інші маркери здоров'я серця, такі як артеріальний тиск, рівень цукру в крові, холестерин та інсулін.
Харчування правильних вуглеводів
Ваш організм розщеплює вуглеводи вниз до глюкози (цукру) і використовує їх для отримання енергії. За даними Американської асоціації діабету (ADA), важливо вибрати різні типи вуглеводів.
Оброблені продукти забезпечують дуже мало живлення та клітковини на кількість споживаних вуглеводів, тому ADA рекомендує вибрати продукти, які замість цього не обробляються або мінімально обробляються.
Три основні типи вуглеводів - це крохмаль, цукри і волокна. Крохмалі та волокна - це складні вуглеводи, засновані на їх хімічній структурі, тоді як цукри - прості вуглеводи.
Крохмальні продукти включають горох, картоплю, кукурудзу, боби та зерна, як овес, ячмінь, пшеницю та рис. Цільнозернові зерна - це зерна, які були висушені та зібрані при мінімальній обробці, залишаючи все зерно неушкодженим. Вони забезпечують клітковину, а також поживні речовини, такі як вітаміни групи В та E. USDA рекомендує принаймні половину щоденного споживання зернових з цільних зерен.
Цукри бувають двох типів: природні цукри в молоці (лактоза) та фруктах (фруктоза) та додані цукру, які містяться в тортах, печиві, солодощах, соусах та інших оброблених продуктах. Хоча перші здорові, USDA рекомендує обмежити споживання останніх.
Клітковина, третій вид вуглеводів, міститься лише в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові зерна та бобові. АДА рекомендує вживати 25-30 грам клітковини на день; Однак він також зазначає, що більшість американців отримують лише половину цього. Еквівалент натуральної щітки для скрабу, клітковина вимиває сміття з вашої травної системи.
Здорові вуглеводи - не лише важлива частина здорового харчування; вони також можуть допомогти вам схуднути. Техаський науковий центр охорони здоров’я A&M зазначає, що складні вуглеводи з довшими ланцюговими молекулами та клітковиною перетравлюються довше, зберігаючи вас повноцінно довше. Хоча доданий цукор є винуватцем збільшення ваги, природні цукри можуть стати здоровим доповненням до вашої дієти, оскільки вони супроводжуються великою кількістю вітамінів і мінералів.
