Коли ви намагаєтеся схуднути, їжа з назвою «солодке» та «картопля» може звучати як ні-ні. Але подумайте ще раз - ви можете з’їсти солодку картоплю для схуднення.
Солодка картопля технічно є овочем. Вони надзвичайно поживні вуглеводи, які пропонують багато корисних для схуднення поживних речовин, таких як клітковина, калій та антиоксиданти. Включіть їх у свій раціон харчування помірковано, щоб підтримати цілі здорові статури.
Порада
Солодка картопля - прекрасне доповнення до плану схуднення. Вони наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, щоб підтримувати здорову дієту та клітковину, щоб допомогти вам бути повноцінними.
Харчування солодкої картоплі
Солодка картопля пропонує масу користі для здоров'я та робить позитивний внесок у раціон кожного - в тому числі і тих, хто намагається схуднути. В одній чашці пюре з солодкої картоплі (з нічого іншого не додається) міститься 249 калорій, 8 грам клітковини, 2, 3 міліграма заліза і 754 міліграма калію. Вони пропонують 4, 9 грама білка, майже без жиру та 58 грамів вуглеводів. Солодка картопля також багата вітамінами A, B6 і C.
Солодка картопля багата іншими поживними речовинами, які підтримують здоровий організм, а здоровий організм краще вміє ефективно переробляти продукти, не зберігаючи зайвий жир. Food Research International опублікувала документ у листопаді 2016 року, в якому повідомляється, що в солодкій картоплі є велика кількість каротиноїдів, антоціанів та фенольних кислот, які є цінними антиоксидантами. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодження ваших клітин і зменшити запалення.
Запалення асоціюється із збільшенням ваги та випадками надмірної ваги та ожиріння, пояснюється у дослідженні, опублікованому в ожирінні у червні 2017 року. Документ у Журналі лікарської їжі, опублікований у липні 2014 року, заявив, що солодка картопля дійсно має протизапальні властивості.
Солодка картопля буває різних кольорів, включаючи знайомий помаранчевий, а також фіолетовий, білий і жовтий. Версії апельсинової м’якоті найбагатші на бета-каротин, антиоксидант, який є попередником вітаміну А, пояснюється в публікації, опублікованій в журналі Science and Nutrition у травні 2019 року, тоді як у солодкій картоплі з фіолетовим м'ясом, як правило, більше антоціану.
В огляді, опублікованому в « Критичних оглядах харчових продуктів та харчування» в жовтні 2016 року, було пояснено, що антоціани - цінні антиоксиданти, що сприяють загальному здоров’ю.
Солодка картопля для схуднення
Аналіз харчування солодкої картоплі показує, що вони майже на 80 відсотків води, тому вони можуть допомогти придушити апетит, змусивши вас почувати себе повноцінними.
Клітковина солодкої картоплі також робить їх активом для схуднення. 8 грамів на склянку пюре, солодка картопля вносить вагомий внесок у ваші щоденні цілі з клітковиною: 25 грам для жінок та 38 грам для чоловіків.
Харчові волокна знижують рівень гормону голоду, уповільнюють травлення і покращують контроль цукру в крові. У червні 2019 року журнал Nutrition опублікував дослідження 345 осіб, що оцінюють роль харчових волокон як предиктора втрати ваги при дієті. Дослідження зробило висновок, що харчові волокна сприяють зниженню ваги та дотримання дієти, коли дорослі люди з надмірною вагою дотримуються дієти для схуднення. Ці результати не залежать від споживання калорій, жирів, білків та вуглеводів.
Солодку картоплю можна навіть використовувати як основу для заміни їжі, що сприяє схудненню. У дослідженні, опублікованому в живильних речовинах у січні 2019 року, було випробувано формулу заміщення їжі на основі білої солодкої картоплі на 58 осіб із зайвою вагою. Вони їли дві упаковки 132-грамової заміни їжі, перебуваючи на восьмитижневій дієті з обмеженою калорійністю. Відбулася значна втрата маси тіла, жиру та розподілу жиру. Заміна їжі включала гороховий білок та рослинне масло.
Розмір порції солодкого картоплі
Багато овочів, наприклад листяна зелень, містять мало калорій, що робить їх союзником для схуднення. Ви можете поповнити ці водянисті страви і зробити дуже малу шкоду вашій талії. Солодка картопля є більш калорійною і щільно її слід розглядати як крохмальний вуглевод, коли їжа планує вагу. В одній чашці пюре з солодкої картоплі є 58 грамів вуглеводів, що пропонує фантастичну енергію та клітковину, але збільшує кількість калорій з 1 склянки до 249.
Коли ви ставитеся до солодкої картоплі, як до вуглеводів, ви порціонуєте їх так, як робите цільнозернові або цільнозернові хліби. Хоча вуглеводи є найважливішим живильним речовиною, особливо коли вони входять разом з усіма іншими вітамінами, мінералами та сполуками, які роблять солодкі картоплі, занадто багато може збільшити шанс ожиріння.
BMJ Open у лютому 2018 року опублікував дослідження, у якому дійшов висновку, що дієта з високим вмістом вуглеводів збільшує ймовірність значного збільшення ваги. Однак дослідження не розмежовувало між рафінованими вуглеводами та нерафінованими вуглеводами.
Рафіновані вуглеводи - це ті, що зазнали багато переробки, як кукурудзяні пластівці, білий хліб та білий рис. Нерафіновані вуглеводи - це крупи і солодка картопля. Але якщо ви намагаєтеся скинути вагу, є сенс дотримуватися помірних порцій солодкої картоплі під час їжі - 1 чашка пюре дорівнює порції відповідно до рекомендацій USDA SelectMyPlate.
Хоча це сприяє рекомендованим 2 1/2 до 3 склянок овочів, які ви повинні прагнути вживати щонайменше щодня, листяна зелень, така як брокколі та салат, може бути кращим вибором для досягнення мети.
Зберігайте солодку картоплю чистою
Пропустіть цукрові добавки, такі як зефір, кленовий сироп і мед. Це можуть бути скоби подяки, але вони серйозно втручаються в режим дієтично-харчової солодкої картоплі.
Стандартна запіканка з солодкої картоплі з цукатами, коричневим цукром, вершковим маслом та половиною містить 340 калорій на чашку та 20 грам цукру. Клітковина також зменшується до 2 грамів. Волокно є одним з найбільших активів для схуднення картоплі. Замість запіканки спробуйте здорові препарати з солодкої картоплі:
- Маша відварна солодка картопля з сіллю, перцем, нежирним молоком і шматочком апельсинової шкірки.
- Смажені клини, залиті невеликою кількістю оливкової олії.
- Нарізати кубиками солодку картоплю і пасерувати в невеликій кількості оливкової олії з нарізаною цибулею і свіжою зеленню.
- Запекти солодку картоплю і зверху подрібнити шпинат, нарізані помідори і вичавити сік лайма.
