Цукор або жир - це дві речовини, які ваш організм може вибрати для використання для своєї енергії, але не може робити і те, і інше. Люди, які віддають перевагу кетогенній дієті, тренують своє тіло спалювати жири - як жирові, так і дієтичні жири - для постійного джерела енергії. Розумієте, печінка перетворює жир у кетони, які постійно живлять організм. Це запобігає краху цукру в крові та допомагає виправити інсулінорезистентність, що робить його популярним вибором як для людей з проблемами цукру в крові, так і для спортсменів.
Порада
Їжа не містить кетонів. Вибір продуктів кето-дієти, які допомагають вашому організму виробляти кетони, має вирішальне значення для отримання користі для здоров’я кетогенної дієти.
Це все або нічого
Кетогенна дієта - це не те, що потрібно робити "на півдорозі". Мета дієти - досягти кетозу, стану, коли ваш організм підживлює себе кетонами, що виробляються печінкою. Залежно від хімії тіла, це може зайняти тиждень і більше, щоб це зробити це.
Оскільки ваш організм не може живити себе як цукром, так і жирами, то "чіт дня" перед тим, як ви добре встановитеся в раціоні, може бути небезпечним для вашого здоров'я, тому що постійний вміст жиру плюс високі вуглеводи, які перетворюються на цукор, є рецептом за катастрофу у вигляді серцевих чи інших захворювань.
с
Види продуктів Keto
Незважаючи на те, що медична спільнота десятиліттями рекламує спосіб життя з низьким вмістом жиру, план кето-дієти насправді містить багато жиру. Однак, коли ваш організм спалює жир і не повинен мати справу з простими вуглеводами та цукрами, це не так небезпечно, як це може спочатку звучати.
Систематичний огляд 2016 року понад 62 000 учасників дослідження, опублікований у журналах Open Heart BMJ, показав, що дієта з високим вмістом жиру не пов'язана з розвитком ішемічної хвороби серця (ІХС). Подальше дослідження того ж року, опубліковане в PLOS One, навіть випустило насичені жири, як масло, з гачка, зробивши висновок про відсутність зв'язку між жирами та ІХС.
Види продуктів, які ви хочете включити для сприяння кетозу, включають:
- Жир: Близько 75 відсотків вашої дієти повинно будуватися навколо природних жирів та олій.
- Білок: Приблизно 15-25 відсотків вашої дієти має складатися з білка з таких джерел, як неперероблене м'ясо, яйця та морепродукти. Занадто багато білка в системі перетворюється на вуглеводи і може саботувати ваш раціон.
- Вуглеводи: Лише невеликий відсоток у вашому раціоні має становити вуглеводи з овочів, які ростуть над землею. Націліться лише на 20-50 грам вуглеводів на день.
Зміна відносин з їжею
Забудьте про все, що раніше знали про дієти. Забудьте про вживання в їжу нежирного / низькокалорійного та наповнення цільними зернами. Як тільки ви зрозумієте, як виглядає ваша ідеальна кількість вуглеводів і білків на день, вам також не доведеться вимірювати або зважувати їжу. Ви їсте стільки, скільки вам хочеться, коли ви голодні.
Є також кілька специфічних "недоліків" щодо їжі:
-
Не кажіть своєму тілу, коли їсти -
забувайте про час їжі якомога більше і підживлюйте своє тіло їжею або закусками, які відповідають на кето, коли він вимагає пального. Ваше тіло буде використовувати енергію з кетонів, вироблених печінкою, для енергії, тому ви не будете відчувати голод так часто, як на дієті з високим вмістом вуглеводів. Тож продовжуйте і пропускайте їжу чи дві, якщо ви не голодні.
-
Не сідайте і дивіться телевізор з солоними закусками, такими як горіхи або сирна сирна маса. Згідно з дослідженням за 2017 рік, опублікованим у "Журналі клінічних розслідувань", сіль змусить почувати себе голодним, і ви зрештою їсте більше, ніж планували.
-
Не залежати від упакованої кето їжі. Оманливе маркування може призвести до того, що ви будете приймати більше вуглеводів, ніж планувалося, а це означає, що вам буде важче потрапляти і підтримувати кетоз, що спалює жир. Зробіть цілі, необроблені продукти основними компонентами вашої дієти, і ретельно перевіряйте етикетки на наявність вуглеводів, навіть якщо на упаковці написано "низький вміст вуглеводів" або "кетогенний".
Хороші жири проти поганих жирів
Тільки тому, що дві третини вашої дієти будуть припадати на жир, це не означає, що ви можете їсти будь-який жир, який хочете.
Хороші жири, які ви хочете запастися вашою коморою, включають масло, кокосове та оливкове масло. Також чудово підійдуть інші прості олії, які виготовляються простим пресуванням, віджимом, низьким розділенням тепла або подрібненням. Подумайте про стародавні джерела олії та жиру, такі як олія авокадо, арахісова олія, кунжутна олія, мигдальне масло, топлене масло та риб’ячий жир.
Нещодавно винайдені насіння та промислові рослинні олії, такі як бавовняне, соняшникове, сафлора, кукурудза та соя, слід уникати або вживати його дуже консервативно. Це відбувається тому, що хімічні та високотемпературні процеси, які використовуються для їх видобутку, пошкоджують омега-6 олії та викликають токсичні реакції, що сприяють запаленню та порушують структуру клітинних мембран.
Отримайте жировий виправлення за енергію
Не всі жири засвоюються з однаковою швидкістю. Жири складаються з тригліцеридів, які складаються з вуглецевих ланцюгів. Чим коротший вуглецевий ланцюг, тим швидше ваш організм може його засвоїти і перетворити на кетони. Однак не потрібно робити жодних наукових розрахунків чи підрахунку вуглецю: проте кокосове масло, масло та МСТ (тригліцериди середньої ланцюга) - це єдині олії, які швидко перетворюються на кетони для швидкого прискорення мозку та організму.
З’їдайте хороше м’ясо
Важливо отримувати достатню кількість білка, щоб тіло не руйнувало м’язи для отримання енергії під час адаптації; однак, вживання занадто багато білка - одна з найпоширеніших помилок початківців. Розумієте, організм може перетворити велику кількість білка в глікоген - цукор - і зберегти результат як жир.
Не перевищуйте рекомендовану добову норму (RDA) білка 0, 8 грам на фунт маси тіла, якщо ви не займаєтеся важкими атлетичними тренуваннями, в яких вам потрібно більше для нарощування м’язів. Це означає, що вам, мабуть, доведеться скоротити. За словами дієтолога, більшість американців споживають набагато більше, ніж ця кількість.
Коли ви включаєте білок у свою їжу, вибирайте будь-який вид свіжого м’яса, включаючи яловичину, баранину, птицю та свинину. Яйця, морепродукти та риба - це інші хороші джерела білка. Уникайте перероблених м'ясних продуктів, таких як болонья, ковбаса, хот-доги та шинка, тому що інгредієнти наповнювачів доставляють приховані вуглеводи та цукру.
Їжте (лише деякі) своїх овочів
Вам не потрібно хвилюватися, намагаючись заповнити овочі на кетогенній дієті, але плануйте отримати більшу частину вуглеводів з цього джерела, тому що вам потрібні живі ферменти, які пропонують овочі. Виберіть і обережно вибирайте. Дотримуйтесь овочів, які ростуть над землею; коренеплоди з високим вмістом крохмалю та вуглеводів і часто мають високий глікемічний індекс.
Шпинат і салат - два овочі з найнижчим вмістом вуглеводів. Авокадо - чудове джерело жиру, а також вуглеводів. Інші хороші варіанти включають:
- Спаржа
- солодкі перці
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Огірок
- Баклажани
- Зелена квасоля
- Кале
- Оливки
- Помідори
- Кабачки
Наповніть солодкий зуб
Щоб ви не відключились думкою про смачні профілі смаку, які не містять солодощів, подумайте ще раз. Створюйте кондитерські вироби, починаючи від млинців з ягодами до тортів до дня народження, використовуючи підходящі кето цукерки та вироби для випічки.
Підсолоджувачі: Стевія та еритритол мають нульовий грам вуглеводів. Ці два об'єднані у продукт Truvia. Хоча вони мають нульові вуглеводи, не існує достатніх досліджень, щоб знати, чи впливають вони на інсулін, глюкозу чи будь-яку іншу частину обміну речовин, яка могла б зірвати план кето-дієти.
Борошно: Мигдальне борошно додає горіховий смак і має більш зернисту текстуру. Вам знадобиться в'яжучий засіб, щоб тримати його разом у ваших кондитерських виробах. Кокосове борошно має свої властивості зв’язування та додає трошки солодкого тропічного смаку.
Зв'язуючі речовини: Яйця добре працюють у більшості рецептів кето, але ви також можете вибрати порошок лушпиння псилію, якщо хочете щось з меншим вмістом білка. Він містить велику кількість клітковини, тому споживайте воду, щоб уникнути запорів або кишкової закупорки.
Ароматизатори: Повножирні кисломолочні продукти, такі як масло, важкі збиті вершки та вершковий сир, додають багатству будь-якого десерту чи кондитерських виробів. Темний шоколад, бажано без цукру, і ягоди - це шлях; в обох є вуглеводи, тому їх найкраще використовувати як гарнір, а не як основний профіль смаку.
Смачні кето закуски
Харчування, коли голодне, є вирішальним аспектом плану кето-дієти. Однак вам не доведеться готувати м'ясо чи іншу велику страву щоразу, коли ваш живіт гарчить, якщо у вас є підходящі кето закуски.
У яйцях, зварених у твердому вигляді, міститься менше 1 грама вуглеводів. Вони також легко готуються заздалегідь і мають під рукою будь-яку атаку закуски. Інші легкі варіанти - авокадо, сир, нарізане м'ясо або нарізка без начинки, оливки та горіхи.
Для ігрового дня ви можете створити багато смачних продуктів для пальців, які не відволікаються від вашого раціону. Покладіть тунець, салат з яєць або інші корисні для вуглеводів інгредієнти на лист салату румуна; робити обгортання з листя салату айсберга; верхні кунжутні сухарі з нарізаними овочами; розкладіть або запечіть кілька човнів червоного перцю, покритих сиром та чорізо.
Для схуднення обмежте ці закуски
Якщо ви намагаєтеся схуднути з продуктами кето-дієти (на відміну від їх використання для підживлення спортивного способу життя), не їжте, коли ви насправді не голодні. Оскільки переїдання є способом саботажу схуднення номер один, є кілька закусок, якими ви не хочете переборщувати:
Горіхи: легко з’їсти занадто багато горіхів, особливо солоного, який допоможе вашому організму зберегти більшу масу води. Візьміть кілька маленьких мисок з рамекінами або сальсою і покладіть в одну лише те, що ви маєте намір з'їсти. Залиште решту горіхів і відкладіть їх в шафу.
Молочні продукти: Сир та інші молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів можуть стати ідеальним способом перекусити, коли ви голодні, але будьте обережні, щоб сісти за мішечок із сирною сиркою чи паличками моцарели. Ліберальна кількість важких вершків у вашій каві також може бути дієтою.
Хлібобулочні вироби з низьким вмістом вуглеводів: Використання кокосового борошна для приготування хліба з низьким вмістом вуглеводів, тортів або печива може бути простим способом виправити виправлення, коли ви «просто повинні» сендвіч, піцу або десерт. Однак кокосове борошно має 16 грам вуглеводів на чверть склянки, хоча з 10 г клітковини це дорівнює 6 чистим вуглеводам. Однак не дозволяйте волокні обдурити вас. Їсти занадто багато цього буде загрожувати вам.
Просто забудьте про це
Зручна їжа для планування кето-дієти може виглядати як хороший спосіб швидкого укусу на ходу, але нехай покупець остерігається. Деякі з цих продуктів можуть містити більше вуглеводів і менше живлення, ніж ви могли подумати.
