Золота медалістка Олімпійських змагань Кейтлін Сандено пам’ятає, що починала плавати.
Як тільки вона змогла піти, вона пішла до басейну. «Я хотіла зійти з плавання для дайвінгу, - каже вона, - а мій тато був би внизу, чекаючи, коли я заскочу». Її мама трохи злякалася, згадує Сандено, але "я б не вагалася. Я б просто врізалася прямо та прийшла до вершини з величезною посмішкою на обличчі".
Сандено продовжив складати олімпійську команду США і виграти чотири медалі. Зараз звільнившись від змагань, вона тренує, керує професійною командою з плавання та висвітлює спорт як коментатор. Вона продовжує рекламувати плавання як терапевтичну діяльність, що "дійсно приємно для розуму".
Це також приємно для тіла. Дослідження в травні 2016 року в офіційному журналі Португальського товариства пульмонології говорить про те, що плавання залучає всю м’язову систему (ноги, спину, ядро та руки). Крім того, плавці зустрічають більший опір при русі у воді, ніж спортсмени на суші, тому спорт формує витривалість і силу. І звичайно, ви також вправляєте серце і легені.
А ще краще, плавання працює ці м’язи, не перенапружуючи суглоби. Це малопотужна дія, яка не має важких компонентів, що робить її ідеальною для людей, сприйнятливих до болю в суглобах, таких як люди похилого віку та ожиріння.
Плавці витрачають калорії швидкістю, подібною до бігунів та велосипедистів. За даними Американської ради з фізичних вправ, 155-кілограмовий плавець спалює 492 калорії на годину. Велосипедист, що здійснює педалі середньо швидко, (12–15 миль на годину) спалює 562 калорії за годину, а бігун спалює 703 калорії, працюючи за 10-хвилинний пробіг за ту саму кількість часу.
Досі не витримує плавальних кіл? Ось кілька способів зробити плавання більш веселим.
Приєднайтесь до Клубу
З чого ви починаєте, якщо на відміну від Сандено, ви не стрибали з дайвінгової дошки, як тільки змогли піти? Тренер американського майстра з плавання (USMS) Кокі Лепінський закликає початківців знайти інструктора. "Це дуже жахлива річ", - каже вона, навчившись плавати. "Плавцям-початківцям потрібно буде багато заохочення".
Хороша новина в тому, що ти не сам. USMS пропонує плавальні програми для людей старше 18 років через свою загальнонаціональну мережу клубів, у багатьох з яких тренери спеціально навчаються, щоб допомогти дорослим навчитися плавати.
Джоель Стаджер, професор кінезіології з університету Індіани та колишній плавець-конкурент, подобається спільноті аспектів USMS. "Плавання самостійно - досить антисоціальне", - каже він. Клуби надають новачкам групу підтримки, яка допомагає їм залишатися відданими, за умови, що вони не зациклюються на порівнянні з іншими членами.
Будьте терплячі
На поверхні плавання на колінах виглядає досить просто. Ви стрибаєте в басейн, переходите з одного кінця в інший і повторюєте. Але спробуйте, і всякі питання спливають. Коли я повинен дихати? Який інсульт мені робити? Чому я не можу плавати, поки люди навколо мене?
Стаджер каже, що бачить, як початківці потрапляють у воду в "режимі атаки", що є нестійким. Розвиток майстерності як плавця "не відбудеться протягом ночі", - наголошує він. "Це, мабуть, не відбудеться через місяць".
Плюс терпіння пов'язане з розслабленням, черговим сутнем плавання. Тим, хто перебуває в режимі атаки, повідомлення Стаджера просте: Якщо ти борешся з водою, ти не збираєшся перемогти.
Лепінський пояснює, чому. "Твоє тіло тоне, коли ти напружений", - каже вона. "Але ви плаваєте, коли розслабляєтесь і залишаєте трохи повітря в легенях".
Тренуйтеся правильно дихати
Одним бар’єром для розслаблення для багатьох новачків є дихання. "В глибині своєї підсвідомості у нас є цей захисний захід, щоб затримати дихання, коли наше обличчя знаходиться у воді", - каже Лепінський.
Щоб подолати цей бар'єр, Лепінський пропонує вправу по бобінгу. Встаньте десь уздовж стіни басейну з головою над водою. Зробіть глибокий вдих, потім зануріть голову. Видуйте бульбашки на кількість трьох. Поверніться і повторіть, поки цикл не стане розслабляючим.
Потім застосуйте цю практику до плавальних кіл. Коли ваше обличчя під час удару підводиться під водою, робіть видих. У плавців-початківців "дихання диктує механіку удару", - каже Штаджер. "Вам потрібно дістатись до точки, коли ваш удар диктує ваше дихання".
Знайдіть улюблений штрих
З якого інсульту слід починати новачків? Більшість відповідей - фрістайл. Не дозволяйте, щоб ця назва обдурила вас - технічно це стосується категорії змагань, в якій плавці можуть вибрати будь-який удар, але воно використовується синонімом «переднього повзання», яке обробляє більшість плавців. Повзання тягне за собою витягнути себе вперед по воді руками, піднімаючи ноги вгору і вниз.
Якщо вам не зручно плавати фрістайлом, спробуйте сидній удар, який дозволяє тримати голову над водою. Під час удару ногами по ногах, рука над водою робить яблучний рух. Перенесіть уявне яблуко у свою підводну руку, яка відкидає яблуко у ваш бік.
Системний удар може бути не тим, з чого складаються олімпійські змагання, але він рухає вас по воді. І на думку Лепінського, якщо ви рухаєтесь, ви отримуєте вигоду. У міру розвитку навичок плавання ви можете перейти до повзання спини, брас і метелика.
Темп себе
Запорука моніторингу та підвищення продуктивності - підрахунок ударів. "Якби я працював із купою старшокласників, я б сказав:" Наша перша мета - це 15 ударів на 25 ярдів під час плавання фрістайлом. І тоді через два тижні наша мета - це 14 ударів на 25 ярдів, '' каже Стаджер.
Що стосується дистанції, Лепінський проповідує 10-відсоткове правило. Щомісяця збільшуйте плавання на не більше ніж на 10 відсотків, каже вона новачкам. "Як і будь-який вид спорту, вам дуже хочеться полегшити його".
Отже, як часто новачки б'ють у басейн? "Почніть з двох днів на тиждень, а потім спробуйте підняти його до трьох днів на тиждень", - каже Сандено. Як і Лепінський, вона застерігає від перестарань.
Ідіть до мети
Стаджер зазначає, що плавання природно піддається постановці цілей. "Це ти проти годинника", - каже він. "Завжди є інша мета".
Кар'єра Сандено відображає його повідомлення. Плаваючи блудницею, хоча вона була, Сандено вела свою боротьбу. Всього через кілька місяців після складання олімпійської команди вона отримала травму спини настільки пристрасно і болісно, що вважала, що вона кидає.
Натомість вона продовжувала йти, рішення, яке вона пов'язує із встановленням цілей та "умонастроєм бажати продовжувати і робити краще". Її наполегливість окупилася на Олімпіаді 2004 року в Афінах, де вона завоювала золоту, срібну та бронзову медалі та побила світовий рекорд у вільному стилі зі своїми товаришами по команді.
Якщо ви навчитесь плавати, майте на увазі її історію, але також і перспективу. "Ви повинні бути реалістичними з собою", - каже Штаджер. Якщо ви справжній новачок, почніть з п’яти хвилин плавання за раз. "Ключ - це встановити реалістичні цілі та бути терплячими".
