Якщо ви помітили опуклість в животі або паху, яка, здавалося б, з'явилася нізвідки, у вас може виникнути грижа.
Грижі виникають, коли частина внутрішнього органу або тканини виступає через оточуючий його м'яз внаслідок підвищеного тиску всередині черевної порожнини.
Все про грижі
Хоча є різні види гриж, найбільш поширені грижі - це грижі живота. На жаль, особи, які мають сімейний анамнез гриж, мають більший ризик розвитку їх, на що не можна вплинути.
На щастя, до інших факторів ризику можна віднести зайву вагу, неправильне харчування та слабкість черевних м’язів, що можна вирішити, щоб запобігти появі грижі.
Прогресивне зміцнення основної мускулатури сприяє підвищенню стійкості структур, що оточують внутрішні органи і тканини. Це в поєднанні з зміцненням інших м’язів, таких як стегна, допомагає збільшити поріг черевної стінки, а також зменшити загальне навантаження на неї.
Вправи на профілактику грижі
Щоб правильно зміцнити м’язи ядра, вправи на профілактику грижі можуть прогресувати від статичної сили до більш динамічних рухів.
1. Утримуйте дошку
Дошки зміцнюють м’язи живота і попереку.
ЯК РОБИТИ: З передпліч і ніг займайте серцевину, уявляючи, як витягніть блискавку до реберної клітки. Це допомагає запобігти поперекові розширення та використовує коси, а також решту основної мускулатури.
Зосередьтеся на відсуванні землі ліктями, тримаючи верхню частину спини рівною. Утримуйте це положення протягом 30 секунд, переконуючись, щоб триматися якомога довше від п’ят до верху голови, зберігаючи стегна від провисання та низької спини від вигину.
2. Утримуйте бічну дошку
Націлені м’язи на кожній стороні живота з бічними дощечками.
ЯК РОБИТИ: З бокового лежачого положення з одним передпліччям на землі, лікоть прямо під плечима, а ноги прямо зі стопами, розташовані один на одного, мостите стегна вгору до стелі. Зупиніться, коли є пряма лінія від плечей до ніг.
Тримайте абс, замикаючись, уявляючи, як підтягуєте блискавку до реберної клітки. Зосередьтеся на тому, щоб не дозволяти стегнам котитися назад, оскільки це задіяє м’язи спини більше, ніж м’язи живота. Затримайте це положення протягом 20 - 30 секунд, перш ніж повторити на іншій стороні.
3. Ab Wheel Rollout
Розгортка колеса кидає виклик вашій здатності тримати стегна та хребет у сильному, нейтральному вирівнюванні під час руху тіла. Ця здатність стабілізуватися під час руху є ключовою для запобігання неправильній техніці, яка може підвищити ймовірність грижі.
ЯК РОБИТИ: З колін візьміться за ручки колеса ab. Тримайте серцевину зачепленою так, ніби ви підтягуєте блискавку до ребра. Відкиньте колесо від тіла, щоб стегна могли йти з вами, але підтримуючи пряму лінію від колін до плечей.
Зосередження уваги на видавленні глютенів допоможе зміцнити нейтральне положення. Не дозволяйте нижній частині спини до арки або стегнам провисати до землі. Зворотний напрямок і відвести себе назад у вихідне положення.
Порада
Рухайтеся повільно і навмисно, коли ви спробуєте цю вправу, оскільки це складніше, ніж це виглядає. Не котиться занадто далеко, зупинившись на тій ділянці, де ви відчуваєте, що форма може зламатися, якщо ви йдете далі. Ви також можете розпочати цю вправу, використовуючи м'яч на стійкість замість колеса ab, оскільки висота м'яча трохи зменшує інтенсивність.
Зміцніть стегна
Щоб знизити тиск на черевну стінку, потрібно не тільки виконувати вправи з правильною технікою, але важливо використовувати стегна для виконання багатьох завдань. Використання та зміцнення стегон як частина ваших вправ для грижі допоможе зменшити попит на основні мускулатури.
1. Глютеновий міст
Глютеновий міст можна виконати лежачи на будь-якій твердій поверхні.
ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на спині в положенні лежачи, зігніть коліна так, щоб п'яти були приблизно 3 - 4 дюйми від стегон. Руки тримайте збоку від тіла, коли ви займаєтеся ядром - зосередьтеся на підтягуванні блискавки вгору до реберної клітки.
Тримайте ноги плоскими, коли ви стискаєте глютени - або сідниці - і натискайте на п’яти, щоб навести стегна до стелі. Тримайте серцевину зачепленою, щоб стегна не нахилялися вперед, оскільки ви захищаєте нижню частину спини від вигину. Затримайте верхню позицію протягом двох-трьох секунд, сильно стискаючи глютени. Зворотні напрямки все ще підтримують гарне положення стегна за допомогою основного зачеплення.
Порада
Коли ця вправа стане легкою, ви можете підняти плечі на лаву або виконувати вправу однією ногою за один раз.
завдяки схудненню в ядрі
2. Келиховий присідання
Замініть будь-який зважений предмет, якщо у вас немає гантелі чи гирі для присідання келихів.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримаючи гантелі або гирі в положенні затискача кубків (близько до тіла і під підборіддям), тримайте серцевину зайнятою так, ніби ви підтягуєте блискавку до реберної клітки. Займіть трохи ширшу позицію, ніж ширина стегна, і трохи виверніть пальці ніг.
Тримайте вагу на підборах, коли ви натискаєте на стегна назад і вниз. Щоб більше активувати глютени та стегна, уявіть, що намагаєтесь зірвати підлогу під ногами. Тримайте спину рівною і сидіть приблизно до 90 градусів; ви можете піти нижче, якщо зможете підтримувати форму. Проїжджайте через п'яти і відсуньте підлогу, повертаючись у вихідне положення. Перед повторенням сильно видавіть глютени вгорі.
3. Бічний зал
Обмежте відстань опускання випадами, якщо болить коліна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримаючи гантелі або гирі в положенні з келихами, займайтеся стрижнем, фокусуючись на підтягуванні блискавки до реберної клітки. Зробіть крок в бік, зігнувши коліно ноги, в яку ви ступаєте.
Тримайте більшу частину ваги на п’ятці стопи, на яку ви ступаєте, коли ви штовхаєте стегна назад, а іншу ногу тримайте прямо. Закінчіть, коли ступінчаста нога приблизно на 90 градусів у коліні та стегні, тримаючи пальці ніг, коліна та стегна прямо вперед.
Відштовхуйтесь у вихідне положення. Виконайте всі повтори на одній стороні перед переходом на іншу ногу, оскільки це дозволяє більш послідовно напружуватися на одній нозі за один раз. Протягом усього руху тримайте спину плоскою і зосередьтеся на відчутті, що робота відбувається в області язичка і стегон гомілки, яка відступає в бік, а також в ядро і верхню частину спини.
