Ви, мабуть, пам’ятаєте той перший запуск, який ви спробували після тривалого звільнення з вправ. Частота дихання злетіла, а ваші ноги відчули себе лідером лише через 10 хвилин бігу.
Однак через кілька тижнів послідовного бігу ви змогли тривалий час тримати свій темп досить комфортно, і ноги відчули себе сильними. Те, що ви пережили, - це фізіологічні зміни, які зазнали ваші м'язи, щоб адаптуватися до вправ на витривалість.
Зміни типу м’язових волокон
Скелетні м’язи складаються з волокон типу I, типу IIa та типу IIb. Ці класифікації стосуються швидкості, з якою вони можуть скорочуватися, та їх аеробної витривалості.
Волокно типу I скорочується повільно і має найбільшу витривалість, тоді як волокна типу IIb стягуються швидко і мають найнижчу витривалість. Волокна типу IIa також швидко стискаються, але вони мають більш високу аеробну витривалість, ніж волокна типу 11b.
Тренування на витривалість зокрема збільшує аеробну здатність волокон типу IIa та IIb, що призводить до отримання більшої кількості волокон, що мають швидкі скорочення, стійкі до стомлення та тим самим дозволяють бігати на більші відстані.
М'язова кровопостачання
Під час вправ на витривалість ваші м'язи потребують більшого запасу кисню, ніж у спокої. Тому вони мають велику мережу капілярів, які постачають кров, збагачену киснем. Кисень дифундує по капіляру в м’язове волокно, де він підтримує стійке виробництво енергії.
Тренування на витривалість збільшує кількість капілярів на ділянку м'яза, тим самим збільшуючи постачання кисню до кисню. Подача кисню кисню в м'язи має вирішальне значення для підтримки витривалості, оскільки м'язи швидко втомлюються без достатнього надходження кисню.
Використання палива
Ваші м’язи насамперед покладаються на продукти розпаду вуглеводів, які зберігаються як глікоген - і жири, які зберігаються як тригліцериди для палива під час фізичних навантажень. Вуглеводи є найбільш ефективним джерелом енергії, і їх використання пропорційно збільшується при збільшенні інтенсивності фізичних вправ.
Однак ваш організм має дуже обмежений запас вуглеводів, що зберігаються, порівняно з жирами - приблизно від 1800 до 2000 калорій, вуглеводів проти 100 000 калорій, що зберігається жиру. Тому на ранніх стадіях вправ на витривалість вигідно максимально шкодувати використання глікогену в м’язах.
Виснаження глікогену є головним фактором настання втоми, особливо при фізичних вправах, що тривають довше однієї години. Тренування на витривалість дає змогу вашому тілу пропонувати пропорційно більше жиру при заданій інтенсивності вправ, зберігши цінний м’язовий глікоген і дозволяючи вам довше тренуватися.
Виробництво енергії
Незалежно від того, чи використовує ваш м’яз вуглеводи або жири для отримання енергії, він повинен бути в змозі перетворити ці джерела енергії в енергію, що використовується в клітині, або АТФ. Ваші мітохондрії - енергетичні джерела м’язової клітини - вони використовують кисень та активність декількох ферментів, щоб виробляти більшість АТФ, необхідних м’язовій клітині для споживання витривалості.
Вправа на витривалість збільшує кількість мітохондрій на область м’яза, збільшуючи здатність виробляти АТФ. Крім того, тренування на витривалість збільшує кількість ферментів в мітохондріях, що прискорює утворення енергії.
Вміст міоглобіну
Міоглобін - це особливий білок у ваших м’язах, який зв’язує кисень, який надходить до м’язового волокна. Коли кисень стає обмеженим під час фізичного навантаження, міоглобін виділяє кисень до мітохондрій.
Хоча вчені не знають, наскільки вміст міоглобіну сприяє окислювальній здатності м'язів, тренування на витривалість підвищує вміст міоглобіну, ймовірно, збільшуючи запас кисню в м'язі.
