Коли у вас #bodygoals, ви хочете досягти якомога швидше, знаючи, скільки білка вам потрібно, це ключове значення для його знищення. Але коли мова йде про білок після тренування - ну, це складно.
Деякі експерти кажуть, що не має значення, коли ви їсте білок, якщо ви отримуєте достатню кількість протягом дня, а інші кажуть, що є достатня кількість часу та час, коли його можна отримати.
Порада
Жінки повинні прагнути отримувати приблизно 0, 25 грама білка на кілограм маси тіла після тренування.
Важливість протеїну після тренування
Дієтичний білок містить амінокислоти, будівельні блоки білка, що складається з м’язової тканини. Всього налічується 20 амінокислот, дев'ять з яких називають "незамінними". Ваш організм не може виробляти їх, тому важливо, щоб ви отримували їх зі свого раціону. За даними MedlinePlus, дев'ять незамінних амінокислот:
- Гістидин
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Організм виробляє несуттєві амінокислоти, включаючи:
- Аланін
- Аргінін
- Аспарагін
- Аспарагінова кислота
- Цистеїн
- Глютамінова кислота
- Глютамін
- Гліцин
- Пролін
- Серин
- Тирозин
Після споживання білкової їжі ваш організм розщеплює її на більш дрібні та менші частини, поки не вилучить усі необхідні йому амінокислоти. Потім він надсилає ці амінокислоти по всьому тілу туди, де вони потрібні, або для нарощування м’язів, побудови генетичного матеріалу або отримання енергії - лише деякі фізіологічні процеси, в яких беруть участь амінокислоти та білок.
Отже, якщо ви хочете бити дупу і приймати імена, вам потрібно отримати достатню кількість амінокислот і білка. Незалежно від того, чи має це значення, коли ви їх отримуєте, все ще не є зрозумілим.
Все про терміни живлення
А як щодо до і після? Чому б не покрити всі свої бази? Імовірно, тому ISSN рекомендував у своїй позиції щодо білка та фізичних вправ, опублікованої в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в червні 2017 року, отримувати стійку дозу білка протягом дня, щоб підтримувати рівень амінокислоти в крові протягом тривалості MPS.
Відповідно до ISSN, ваші щоденні потреби в білках повинні розподілятися однаково протягом дня кожні три-чотири години. Тому, якщо ви їсте білок за дві-три години до кінця тренування, це ідеальний термін, щоб отримати ще одну дозу білка протягом години-двох після закінчення сеансу поту.
Скільки потрібно
Незалежно від того, ви їсте білок за дві години до тренування, або за 15 хвилин до двох годин після тренування, всі експерти погоджуються, що найголовніше - щодня отримувати достатню кількість білка. Дієтичне споживання білка для широких верств населення, визначене Радою з харчування та харчування Національних академій медицини, становить 46 грам для жінок. Це ґрунтується на 0, 8 грама на кілограм маси тіла для пересічної жінки.
Але 46 грам не вистачить людям, які регулярно займаються фізичними вправами. Якщо ви сильно б'єте в тренажерний зал п’ять-шість днів на тиждень, вам знадобиться ще більше. А споживання білка для культуристів жінок значно вище.
Відповідно до позиції ISSN, здоровим фізичним особам потрібно від 1, 4 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла. Якщо ви важите 145 кілограмів, це означає, що вам потрібно від 92 до 132 грамів білка щодня - два-три рази від ІРД. Ідеальне споживання білка для культуристів жінок становить від 2, 3 до 3, 1 грама на кілограм, згідно з дослідницьким оглядом, опублікованим у травні 2014 року в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування .
Ідеальний прийом протеїну
За інформацією ISSN, рекомендації щодо того, скільки білка потрібно за один раз для оптимізації MPS, залежать від віку та останніх стимулів, що здійснюють опір. Літнім людям може знадобитися більше білка, ніж молодим людям для стимулювання росту м’язів. Більш інтенсивна фізична вправа викликає більше пошкодження м’язів; тому потреби у білках можуть бути більшими для задоволення потреб у відновленні.
Як правило, ISSN говорить, що жінки та чоловіки повинні прагнути до 0, 25 грама високоякісного білка на кілограм маси тіла, або 20 до 40 грамів в одній дозі. Ці дози слід вживати досить часто протягом дня, щоб задовольнити ваші загальні добові потреби в білках.
Хоча досі немає наукового консенсусу щодо того, впливає чи ні час білка впливає на відновлення та працездатність значно, м'яко чи ні взагалі, це не завадить забезпечити належне споживання білка протягом періоду до і після тренування.
Навіть якщо ви не отримуєте ідеальну кількість білка під час кожного прийому їжі або не отримуєте їжу рівномірно розподіленою протягом решти дня, найкраще поставити принаймні обов'язково споживання їжі, багатої білками, або перекусити протягом декількох годин після тренування, а ще одну їжу, збагачену білками та вуглеводами, або закуску протягом двох годин після тренування.
І будьте впевнені, що ця білкова закуска також включає якісне джерело вуглеводів. Вуглеводи в поєднанні з білком збільшують вироблення інсуліну, гормону, необхідного для оптимального засвоєння амінокислот з білка.
