Ви, напевно, чули це раз і раз: "Їжте більше клітковини!" І хоча це чудова порада, враховуючи всі переваги для здоров’я, що включають клітковину у свій раціон, вона не розповідає про всю історію. Немає сумнівів, що клітковина є важливою. Це підтримує вашу травну систему регулярно, знижує рівень холестерину і допомагає збалансувати рівень цукру в крові, але якщо ви новачок дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, нещільний стілець може бути небажаним побічним ефектом.
Це не означає, що вам слід уникати клітковини. Це просто означає, що вам, можливо, доведеться полегшити та ввести його у свій раціон трохи повільніше та стратегічніше.
Порада
Вживання в їжу занадто великої кількості клітковини або надто швидке збільшення споживання клітковини може спричинити нещільний стілець та інші незручні симптоми, такі як газ, здуття живота та спазми в животі. Якщо у вас розвинувся пухкий стілець із занадто великої кількості клітковини, зменшіть споживання до рекомендованих добових кількостей.
Що таке волокно?
Простіше кажучи, клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може перетравити. Замість того, щоб розщеплюватися на більш дрібні компоненти, такі як білки, жири та інші вуглеводи, клітковина рухається через травний тракт недоторканою, тому вона не засвоюється. Оскільки воно не поглинається, може здатися, що волокна насправді не багато, але це не може бути далі від істини.
Оскільки клітковина неперетравлена , вона сповільнює швидкість засвоєння інших продуктів, які ви їсте разом з нею. Цей скорочений час транзиту допомагає тримати вас повноцінно довше і допомагає контролювати рівень цукру в крові та інсулін, оскільки глюкоза не надходить так швидко в кров. Клітковина також врівноважує кишкові бактерії, знижує ризик серцевих захворювань та діабету та допомагає усунути запори.
Однак якщо ви з'їсте занадто багато клітковини занадто швидко, це насправді може мати протилежний ефект і натомість спричинити діарею або нещільний стілець. Перш ніж перейти до фізіології того, як клітковина викликає пухкий стілець, корисно дізнатися про різні типи клітковини і що вони роблять.
Види волокна
Існує два основних типи клітковини: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина розчиняється у воді у вашому організмі і утворює гелеподібну речовину. Цей тип клітковини уповільнює перетравлення їжі та перехід їжі зі шлунка до тонкого кишечника. Знижений рівень холестерину та збалансований цукор у крові є найпомітнішими перевагами для здоров’я, пов’язаними з розчинною клітковиною. Овес, квасоля, горіхи, лляне насіння, яблука, апельсини та брюссельська капуста - всі джерела розчинної клітковини.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді у вашому організмі. Натомість вона втягує воду у ваш травний тракт і затримується на ній. На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина прискорює травлення _._ Часто її називають "грубою їжею", нерозчинна клітковина - це такий тип, який допомагає вам ходити у туалет. Прикладами нерозчинної клітковини є зелені овочі, морква, буряк, фруктові шкурки, цільнозернові та пшеничні висівки.
Волокна і пухкі табурети
Сипучий стілець або діарея виникають, коли у травному тракті надто багато води, і їжа перетравлюється занадто швидко. Нерозчинна клітковина запускає обидві речі. Хоча це нормально в нормальних кількостях, якщо ви їсте занадто багато її, це може працювати і в інший спосіб. Ось чому деякі люди відчувають пухкий стілець після вживання овочів у великих кількостях.
Інші симптоми занадто багато
На протилежному кінці спектру, якщо ви їсте занадто багато клітковини, може розвинутися запор. Якщо у вас запор, можливо, ви їсте занадто багато розчинної клітковини, а швидкість травлення занадто сповільнилася. Інші можливі симптоми вживання занадто багато клітковини включають:
- Біль у животі та судоми
- Газ
- Надмірний метеоризм
- Зневоднення
- Кислотний рефлюкс / ГЕРХ
- Зниження апетиту
- Тимчасове збільшення ваги
Скільки волокна в день?
Низький прийом клітковини - набагато частіша проблема, ніж їсти занадто багато. Відповідно до опитування NHANES 2015-2016 рр. З Міністерства сільського господарства США, більшість дорослих в середньому отримують від 14 до 19 грам клітковини в день.
Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам, які не досягли 50-річного віку, отримувати щонайменше 25 грам на день, а чоловіки прагнуть до 38 грамів щодня. Після 50-річного віку ці цифри зменшуються до 21 грам і 30 грам відповідно.
Скільки це занадто багато?
Трохи перевищуючи свої потреби в клітковині, ймовірно, буде недостатньо, щоб викликати проблеми, але коли споживання надмірно (або ви їсте занадто багато, занадто швидко), у вас може виникнути нещільний стілець та деякі інші неприємні симптоми занадто великої кількості клітковини.
Служба охорони здоров'я та харчування Duke Student каже, що раціон харчування 70 грам і більше на день - це коли ви почнете бачити деякі негативні наслідки споживання занадто багато клітковини.
Позбавлення від пухких стільців
Крім зменшення споживання клітковини до нормальних показників, ви можете зробити ще деякі речі, щоб уникнути або усунути пухкий стілець із занадто великої кількості клітковини. Переконайтеся, що ви отримуєте хороший баланс як нерозчинних волокон, так і розчинних волокон. У той час як нерозчинна клітковина прискорює травлення, розчинна клітковина уповільнює її. Оскільки вони працюють як протидіючі сили, комбінація обох допомагає вам потрапити на солодке місце травлення, яке не надто швидко і не надто повільно.
Якщо ви не звикли їсти клітковину, також корисно поступово збільшувати споживання, а не відразу. Можливо, ваш організм не готовий перейти від їжі дуже мало клітковини до спроб задовольнити щоденне рекомендоване споживання протягом ночі, тому краще повільно включати більше продуктів, багатих клітковиною, протягом декількох тижнів, щоб ваша травна система встигла налагодитися. Інші речі, які можуть допомогти травленню нормалізуватися, включають:
- Пити більше води
- Уникайте добавок з клітковиною та / або харчових продуктів, збагачених додатковою клітковиною
- Займатися легкими вправами, як ходьба
Що з отверджувачем стільця?
Затверджувачі стільця - це безрецептурні засоби проти діареї, які діють, уповільнюючи швидкість, з якою рухаються речі через вашу травну систему. Коли травлення сповільнюється, це дозволяє вашому організму повторно засвоїти частину надлишку води, яка потрапила в травний тракт. В результаті ваш стілець стає твердішим і твердішим.
Як правило, нещільний стілець від вживання в їжу занадто багато клітковини вирішиться самостійно за допомогою декількох змін у харчуванні та способі життя, тому затверджувачі стільців в більшості випадків не потрібні. Завжди говоріть зі своїм лікарем про будь-які нові симптоми та про те, чи підходить вам ліки.
