Ви знаєте, що вам потрібно робити кардіо, щоб залишатися здоровими та керувати вагою, але, здається, ніколи не можете знайти достатньо часу між роботою, сім’єю та соціальними зобов’язаннями. Хороша новина - вам не потрібно витрачати години на час бігу на біговій доріжці - вам просто потрібно правильно вибрати тренування.
Діяльність, яка використовує більшу м’язову масу і яка передбачає певний опір, стане більш податковою і спалює більшу кількість калорій. Крім того, чим сильніше тиснеш себе, тим сильніше спалиш. Погляньте на наші 10 кращих виборів для серцево-судинних вправ, які дають вам найбільше грошей на ваш долар.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
1. Інтервали спринту
Біг, їзда на велосипеді або плавання в сталому стані - одне з найкращих вправ на спалювання калорій, особливо якщо ви тільки починаєте. Але збільшення темпу під час тренування ще більше збільшить опік. Як повідомляє Harvard Health Publishing, 155-фунтовий чоловік витратить приблизно 465 калорій за півгодини бігу за 7, 5 миль на годину.
Збільшення темпу в інтервалах - це один з найкращих способів розпалювати калорії. "Спринтінг спалює величезну кількість калорій, але його можна підтримувати лише певний час", - пояснює прес-секретар Американського коледжу спортивної медицини Джим Уайт. Спробуйте чергувати дві хвилини з загальним темпом (або найшвидшим, який ви можете витримати так довго), а потім відновіться за одну хвилину пробіжки, рекомендує Білий.
2. Навчання табата
Навчання табата - це високоінтенсивна модальність вправ, яка спалює багато калорій за короткий проміжок часу. Протокол складається з 20 секунд роботи з загальним темпом, а потім 10 секунд відновлення. Ви повторюєте це вісім разів. Практично будь-яку діяльність можна виконувати в стилі тренування в Табата.
Типова тренування табата може включати чотири вправи - наприклад, віджимання, присідання, скакалка та хрускіт. Хоча перший тур може здатися легким, просто зачекайте. До восьмого раунду ваші м’язи будуть кричати! Типова тренування Tabata (як правило, 20-30 хвилин) може спалити в середньому 15 калорій на хвилину, або 450 калорій за півгодини, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
3. Скелелазіння
Кожна мускулатура у вашому тілі, починаючи від кінчиків пальців до кінчиків пальців ніг, працює, коли ви піднімаєтесь на скельну стіну - будь то в спортзалі з альпінізмом або на свіжому повітрі. Великі м’язи спини і ніг - це основні рушії, які потребують енергії у вигляді калорій, щоб перенести вас знизу вгору.
За повідомленням Harvard Health, 155-фунтовий чоловік, який піднімається на 30 хвилин, знижує приблизно 409 калорій. Піднімаючись в хорошому темпі або по-справжньому складним маршрутом, це одна з найкращих вправ на спалювання калорій - і зміцнення м’язів!
4. Плавання
Плавання - це не тільки тренування на загальному тілі, але і прийом калорій. Ваші ноги, руки і серце працюють разом, щоб утримати тіло на плаву для серйозного рівня набору м’язів.
Але ваш вибір обведення може змінити значення. 155-кілограмовий чоловік спалює 372 калорії за 30 хвилин, роблячи інсульт грудей, повідомляє Harvard Health. Але той самий чоловік, який робить погладжування метелика протягом 30 хвилин, витратить 409 калорій.
Де ти плаваєш, теж має значення. "Плавання в океані, де ти йдеш проти течії, - це було б дійсно, дуже напружене тренування", - каже Білий.
5. Тренування з гірки
Незалежно від того, чи їздите ви на велосипеді чи бігаєте, киньте трохи суміші, щоб значно підвищити тренування. "Біг крутим пагорбом набирає більше м’язових волокон", - говорить Білий. "Це буде податком, і це, безумовно, спалює більше калорій".
Насправді, ви втратите приблизно на 10 відсотків більше калорій за кожен ступінь нахилу, порівняно з бігом на рівній поверхні, повідомляє Harvard Health. Це означає, що людина, яка працює в 155 кілограмів, що працює з швидкістю п'ять миль на годину, буде спалювати 373 калорії кожні півгодини при 5-відсотковому рівні проти 298 калорій при тій же швидкості на рівній поверхні.
Надайте цим глютеновим м’язам ще більше стріляти і збільшити калорії одночасно, включивши в тренування більше пагорбів. Подумайте про свідоме використання задника, щоб допомогти вам піднятися вище; Ви також зміцните зв'язок між розумом і м’язами.
6. Пробіжки
Ви вже знаєте, що бігати важко, через що ви могли цього уникати. Але, забороняючи будь-які фізичні обмеження, такі як хвороба чи травма, розгляньте можливість включення цієї форми кардіо, як її швидкого спалювання калорій.
"Оскільки ви пересуваєте своє тіло над землею, біг, як правило, має більший показник витрат калорій, ніж багато інших вправ", - говорить Енді Дойл, доктор наук, доцент кафедри фізичних вправ з Державного університету Джорджії. Працюючи в рівному темпі шести миль на годину, людина, що має 155 кілограмів, може спалити 372 калорії за 30 хвилин. Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви втратите.
7. Скакалка
Хоча в дитинстві це може здаватися без зусиль, стрибки на скакалці - це дуже податкове заняття, яке більшість людей не може витримати більше декількох хвилин одночасно. Це один з найкращих виборів Білого для великих тренувань, що спалюють калорії. "Коли ти так стрибаєш, це майже як повний спринт", - каже він.
Як повідомляє Harvard Health, 155-фунтова людина може спалити 372 калорії за 30 хвилин. Але, оскільки це важко виконати протягом тривалого періоду часу, Білий рекомендує стрибати з інтервалами, де енергійно стрибати на скакалці протягом декількох хвилин, а потім відновлюватися, бігаючи на місці хвилину-дві.
8. Гребля
"Гребля - це одне з найбільших спалювачів калорій", - каже Білий. "Ви використовуєте ноги, плечі, спину. Це безперервно; це один із вершин". Насправді веслування використовує дев'ять основних м'язових груп, включаючи підкореневі суглоби, квадри, глютени, ядро, лат, плечі, спину, трицепси та біцепси.
Звичайно, все залежить від інтенсивності, з якою ви гребите і де ви потієте. Веслування всередині на ергометрі, де умови контролюються, може бути менш складним, ніж веслування на озері у вітряний день. Як повідомляє Harvard Health, 155-кілограмовий чоловік, який гребує на ергометрі енергійним темпом, може спалити близько 316 калорій за 30 хвилин.
9. Бігові лижі
Бігові лижі - переможець у списку найкращих вправ на спалювання калорій. Він пояснює, що подібно до бігу, ви пересуваєте своє тіло над землею, коли катаєтесь на лижах, що автоматично підвищує інтенсивність.
"Але зараз ви користуєтеся своїми руками - поліруючи - а також ногами з лижами", - додає він. "Якщо ви дивитесь на те, що це йде в гору проти квартири, то це ще більше збільшує швидкість витрат енергії". Людина, яка важить 155 фунтів, може за 30 хвилин скинути 298 калорій на лижах.
10. Берпес
Займатися одним-двома - це не велика справа, але робити їх постійно протягом певного періоду часу дає серйозні тренування. Незважаючи на те, що важко підрахувати кількість спалюваних калорій через всі змінні, раппи включають усі ключові компоненти: набір м'язів повного тіла, стійкість та інтенсивність.
155-кілограмовий чоловік може спалити 298 калорій, роблячи енергійні гігієнічні засоби, схожі на бурпе, протягом 30 хвилин. Якщо 30 хвилин бурпе звучить як ваше особисте пекло, розбийте їх на проміжки часу, переплетені з іншою діяльністю, наприклад, бігом або стрибками на скакалці.
Які вправи спалюють найбільше калорій?
Незалежно від фізичних вправ, спалювання калорій залежить від вашої інтенсивності. "Якщо вам не вистачає часу, ваш найкращий удар для долара полягає в тому, щоб ви проходили з такою напруженою інтенсивністю, наскільки це можливо за будь-який часовий проміжок часу", - говорить Дойл. Для найкращих результатів використовуйте монітор серцевого ритму, фітнес-трекер або додаток на зразок MyPlate LIVESTRONG.com, щоб отримати більш точну оцінку вашого тренування.
Хоча ці вправи допоможуть вам швидко спалювати калорії, не просувайте свої межі. Особливо, якщо ви пробуєте нову форму вправ, полегшіть тренування і слухайте своє тіло, перш ніж підвищити інтенсивність. Спалювання калорій - це гарний початок, але ви не зробите собі жодних послуг, якщо в кінці кінців отримаєте травму!
