Мало добавок так само популярно, як сироватковий білок. Це не обіцяє великих змін, але може допомогти вам наростити м'язи. На відміну від багатьох добавок, сироватковий протеїн був широко досліджений, і є безліч доказів, які показують, як він допомагає і як може нашкодити. Його часто рекламують як добавку для серйозних бодібілдерів, але насправді відносно нешкідливі.
Бути розумним споживачем
Коли ви починаєте будь-яку добавку, ви повинні переконатися, що вона безпечна, здорова і насправді робить те, що вона вимагає. Згідно з веб-сайтом Американської адміністрації харчових продуктів та лікарських препаратів, їм не дозволяється переглядати дієтичні добавки на предмет безпеки та ефективності, перш ніж їх продавати. Це означає, що ви повинні бути розумним споживачем і зважувати плюси та мінуси білкового порошку, який ви купуєте.
Важливість білка
Як один з трьох макроелементів, білок є важливою частиною вашого раціону. Інші два макроелементи - це вуглеводи та жир. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, а інші - з низьким вмістом жиру, але протеїн не підлягає обговоренню. Вам потрібен білок у раціоні, щоб залишатися здоровим.
Скільки тобі потрібно?
У статті з Гарвардського Здоров'я говориться, що малорухлива людина повинна мати 0, 36 грама білка на фунт маси тіла на день. Це 54 грами білка на день, якщо ви важите 150 кілограмів.
Якщо ви активні або намагаєтесь підтримувати свою м’язову масу, втрачаючи вагу, то потреба у білках підскочить приблизно до 0, 54 до 0, 90 грама на фунт маси тіла, згідно з дослідженням бюлетеня Nutrition 2016 року. Це від 81 до 135 грам білка на фунт маси тіла для 150-кілограмової людини. Число підскакує, коли ви активні, оскільки м’язова тканина руйнується і потребує відновлення за допомогою білка.
Незалежно від того, ви бігун або важкоатлет, ваш організм розщеплює білок швидше, ніж той, хто не займається фізичними вправами. Це означає, що вам потрібно більше білка, і добавка може допомогти вам додати його до свого раціону.
Чому саме сироватка спеціальна?
Сироватковий білок отримують з коров’ячого молока. У статті Інституту протеїну сироватки пояснюється, що сироватка відокремлюється при виробництві сиру. Ферменти використовують для відділення сироватки від сиру. Потім він зневоднюється і перетворюється на порошкоподібну форму, яку ви споживаєте.
Переваги для нарощування м’язів
У дослідженні 2016 року, опублікованому в Sports Medicine, показано, що додавання сироваткового білка може допомогти вам швидше наростити м’язи та зміцнитися навіть у порівнянні з іншими білковими добавками, які не містять сироватки. Це дослідження важливе, оскільки показує, що сироватковий білок корисніший, ніж інші білкові добавки. Інші варіанти - це гороховий білок, соєвий білок та інші інші з тваринних та рослинних джерел.
Амінокислоти в сироватці
Однією з речей, яка робить білок сироватки більш ефективним, є амінокислоти, які він містить. Весь білок складається з амінокислот. В організмі людини налічується 20 загальних статей з університету Арізони, і кожен грає різну роль. Важливо, щоб їх було все у вашому раціоні, але ваш організм робить їх кількома. Дев'ять незамінних амінокислот організм не може виробляти. Ви можете отримати їх лише зі свого раціону.
Три з цих незамінних амінокислот особливо цікаві тим, хто прагне наростити м’язи. Так звані амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, які є ізолейцином, лейцином та валіном, здаються особливо важливими в процесі нарощування м’язів. Насправді, проведене в 2017 році дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Physiology, показує, що прийом цих трьох амінокислот одноосібно було достатньо для стимулювання росту м’язів.
Сироватковий білок особливо високо в цих амінокислотах, що робить його потужною формою білків, що будує м’язи.
Сироватковий протеїн для схуднення
Коли ви намагаєтеся схуднути, вам доведеться скоротити кількість їжі. Однак ваші потреби в білках насправді зростають, а не знижуються. Це означає, що вам потрібно збільшити кількість білка у своєму раціоні, вживаючи менше їжі.
Додавання білкової добавки допомагає, оскільки це сконцентрована їжа білка з малою кількістю калорій. Наприклад, одна порція золотистого сироваткового білка Optimum Nutrition має 24 г білка і 110 калорій. Це суттєвий шматок вашої потреби у білках за день із меншою кількістю калорій, ніж балон кола.
Високий білок для схуднення
Високобілкова дієта може насправді принести користь вашому здоров’ю, якщо ви намагаєтесь схуднути. Білок задовольняє ваш голод довше, ніж жир або вуглеводи. Якщо ви їсте менше, легше схуднути. Схуднення допомагає при багатьох ризиках для здоров'я, включаючи захворювання серця та діабет.
З іншого боку, сироватковий протеїновий порошок може допомогти вам набрати або зберегти вагу. Якщо у вас швидкий метаболізм або ви намагаєтеся їсти достатньо, сироваткові протеїнові коктейлі можуть посилити ваш раціон. Вживання рідкого білка не так турбує вашу травну систему, як звичайний білок з м'ясних або рослинних джерел. Пиття білка означає, що вашому шлунку не потрібно так важко перетравлювати його. Плюс сироваткові білкові порошки зазвичай ароматизовані та смачні.
Лікування діабету 2 типу
Є деякі докази того, що прийом добавки з сироватковим білком може допомогти людині з діабетом 2 типу керувати рівнем глюкози. У дослідженні 2015 року, опублікованому у Всесвітньому журналі діабету, йдеться про те, що воно може допомогти через високий рівень амінокислот та насичуючий ефект білка.
Приплив амінокислот може змусити ваш організм вивільняти інсулін навіть без вживання вуглеводів, що сприяє зниженню рівня глюкози в крові. Дослідники зазначають, що для визначення належної дози сироваткового білка необхідно провести більше досліджень.
Недоліки сироваткового протеїну
Як і будь-яка добавка, сироватковий білок має певні потенційні небезпеки, особливо якщо ви споживаєте занадто багато. Сироватковий протеїн безпечний для більшості людей, але все ж є деякі винятки.
Проблеми з травленням
Оскільки він отримується з молочних продуктів, сироватковий білок може бути важким для вашого шлунка. Якщо у вас є непереносимість лактози або алергія на молочні продукти, уникайте цієї добавки. Вибирайте замість цього вегетаріанський білковий порошок. Оскільки сироватковий білок, як правило, краще смакує при змішуванні з молоком, його важко засвоювати.
Ескізні виробники
Реальна небезпека сироваткового білка не така проста, як побічний ефект. Справжня небезпека полягає у самій галузі доповнення. Оскільки FDA не може уважно стежити за всіма виготовленими добавками, деякі ескізні продукти проскакують через тріщини. Стаття з Гарвардського Здоров'я проливає світло на реальність ситуації.
Організація під назвою проект Clean Label випробувала 134 білкові продукти та виявила, що багато з них містять важкі метали, які можуть бути небезпечними для вашого здоров’я. Деякі з них були пестицидами, а деякі - канцерогенами, такими як BPA. Проблемою були сумнівні виробничі практики, що спричинило забруднення порошків.
На щастя, проект Clean Label досі демонструє сироваткові білкові порошки та містить список безпечних продуктів на своєму веб-сайті.
Високобілкові дієтичні ризики
Існує багато суперечок щодо небезпеки дієт з високим вмістом білка. Сироваткові білкові добавки дозволяють неймовірно легко збільшити споживання білка, а це означає, що ви можете їсти дієту з високим вмістом білка, не будучи занадто повноцінною.
Навіть якщо ви вживаєте цілі продукти, все ще існують суперечки навколо дієт з високим вмістом білка. Деякі скарги на те, що вони послаблюють кістки і пошкоджують нирки. Однак, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим в "Advances in Nutrition", для здорових людей небезпека вживання дієти з високим вмістом білка не існує.
Проблеми з нирками
Високобілкові дієти небезпечні лише в тому випадку, якщо у вас є проблеми з нирками. Після того, як ви перетравлюєте і вживаєте білок, з’являються побічні продукти, які ваші нирки повинні витягнути з крові. Вони позбавляються відходів, які вам не хочеться плавати навколо вашого тіла. Чим більше білка ви їсте, тим більше роботи доводиться ниркам.
Міфи сироваткового протеїну
Анекдоти та ранні дослідження, проведені на сироватковому білку, породили думку про те, що сироватковий протеїн не корисний для ваших нирок або печінки. Ці помилки були розкриті. Єдиний час, коли це небезпечно, якщо у вас є раніше існуюча проблема, яка змушує вас знизити споживання білка.
Сироватковий протеїн не підвищить рівень холестерину, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Європейському журналі клінічного харчування. Ті ж дослідження показали, що сироватковий білок насправді знижує рівень тригліцеридів.
Цілі продукти все ще є правилом
Незважаючи на те, що сироватковий білок може допомогти, його потрібно використовувати як доповнення до раціону. Вживання в їжу білка з овочів та продуктів тваринного походження, як м'ясо, залишається найкращим варіантом. Хоча білок сироватки збагачується деякими вітамінами та мінералами, в цільній їжі їх набагато більше.
М'ясо має неймовірну колекцію вітамінів, зокрема вітамінів групи В. У ньому також є жиророзчинні вітаміни, які не можна отримати з овочів. Джерела такого білка, як квасоля, мають здорову клітковину, яка корисна для здоров’я серця та травлення. Харчові джерела білка мають цілий ряд переваг, які сироватковий білок просто не може відповідати.
