Багато з добавок, що продаються на ринку "природного придушення голоду", в кращому випадку ще не підтверджені клінічно. Для деяких клінічні результати суперечать, що вони іноді підвищують ваш апетит. Але ви, можливо, зможете вгамувати голод кількома простими домашніми методами.
Вода: природний пригнічуючий апетит
Вода може бути найпростішим, природним пригнічувачем апетиту на планеті. Незалежно від того, чи питна вода спонукає ваш організм спалювати більше калорій, є предметом суперечок, але, як пояснює систематичний огляд, опублікований у вересневому випуску Nutrition Reviews , вересень 2010 року, адекватне споживання води, як правило, пов'язане з меншою масою тіла та покращенням здоров'я.
Це подвоюється, якщо ти зазвичай п'єш цукрові напої; замініть їх водою, і ви зменшите загальне споживання калорій, усуваючи при цьому піки та долини рівня цукру в крові, які іноді можуть підвищити апетит. І, що безпосередньо пов'язане з розглянутим питанням, не можна заперечувати, що пиття великої склянки води перед кожним прийомом їжі може допомогти вам швидше відчути себе насиченим.
Деякі люди кажуть, що починати день зі склянки води перед сніданком також допомагає їх енергетичному рівню протягом дня. І як пояснюється в статті Гарвардської школи охорони здоров’я Чан Чан, вода корисна не тільки як пригнічення апетиту.
Вам також потрібна вода для того, щоб ваші органи (включаючи мозок) працювали правильно, змащували суглоби, регулювали температуру тіла, підтримували імунну систему та покращували сон і настрій. Якщо ви збільшуєте споживання води, ви навіть можете помітити різницю в своїй шкірі.
Ще не любитель води? Спробуйте ароматизувати воду лимонами, ягодами, скибочками апельсина чи огірка, або пити трав'яні чаї - гарячі або холодні. Все це дає вам користь відчувати себе більш повноцінною, обмежуючи при цьому додані цукру чи калорії.
Їжте більше клітковини
Клітковина - будь то в якості добавки або як частина вашого раціону - є одним з найбільш ефективних і, як правило, нешкідливих продуктів, які ви можете використовувати як засоби, що зменшують апетит.
Університет Тафтс рекомендує спрямувати 35-55 грам клітковини щодня, щоб допомогти контролювати апетит, розподіляючи цей прийом рівномірно між їжею та закусками. Для порівняння, це більше, ніж рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб щодо достатнього споживання клітковини, а це 16 грам клітковини на 1000 калорій у вашому щоденному раціоні. Це означає, що щодня становить від 22, 4 до 33, 6 грамів на дорослу людину, залежно від вашого віку та статі.
Щоб зробити речі трохи цікавішими, Harvard Health Publishing зазначає, що більшість американців отримують менше половини запропонованого споживання харчових волокон. Іншими словами, якщо ви читаєте це, вам, ймовірно, потрібно більше клітковини у вашому раціоні - з кращою ситністю та контролем апетиту є дуже можливим побічним ефектом цього збільшення. У вашому раціоні є така річ, як занадто багато клітковини, але для досягнення цієї мети вам зазвичай доведеться вживати крайніх заходів.
Harvard Health Publishing рекомендує отримувати клітковину з цільної їжі, якщо ви можете, а не добавки. Вживання багато фруктів, овочів, бобових і цільних зерен - вірний спосіб збільшити споживання клітковини, але також рекомендує додавати в звичайний йогурт багаті клітковиною горіхи, насіння та фрукти або поміщати ягоди, горіхи та насіння в салати для посилення аромату та клітковини.
Ви також можете перетворитись на окремі багаті на клітковину закуски, як зелена квасоля, перець горошком, цвітну капусту, брокколі та моркву, або змішати фрукти та овочі з високим вмістом клітковини у коктейль з апетитом.
Але зачекайте, є ще трохи. Усі згадані органи охорони здоров'я рекомендують поступово збільшувати споживання клітковини та одночасно збільшувати споживання води - і це спрощує адаптацію травного тракту. І якщо у вас є які-небудь проблеми з травленням (включаючи запор), Harvard Health Publishing рекомендує проконсультуватися з лікарем, перш ніж зробити різке збільшення споживання клітковини.
Ви повинні приправити це?
Існує досить вагомий доказ, який свідчить про те, що капсаїциноїди - природні хімічні речовини в перці чилі - можуть бути корисними для зменшення споживання калорій.
Систематичний огляд та метааналіз, опублікований у лютневому випуску « Апетит» за лютий 2014 року, підкреслює це, хоча дослідники також відзначають, що в результатах була велика різниця. Також слід зазначити, що вони встановили, що мінімальна доза капсаїциноїдів для зменшення споживання енергії становила 2 міліграми або трохи більше чайної ложки. Це дуже потужна доза перцю чилі - і якщо ви вирішите приймати кайен в капсулах, це може призвести до деяких побічних ефектів.
Нарешті, дослідники також припускають, що таке зниження споживання енергії (калорій) - зрозумілий ефект пригніченого апетиту - може бути пов’язане з тим, що капсаїциноїди змінюють харчові переваги суб'єктів з більш високого вмісту жиру на більш високий вміст вуглеводів, у якому менше калорій на грам.
Кінцевий результат? Посипання трохи перцю кайєни чи іншого перцю чилі над пікантними стравами, ймовірно, не зашкодить вашим шансам придушити апетит, і це може допомогти - але немає нічого переконливого, щоб описати це як ліки для зменшення апетиту.
Інші кандидати, які слід розглянути
Жменька інших натуральних продуктів, які можна було б включити в апетитно-апетитне пюре з високим вмістом клітковини, було вивчено щодо їх потенційного використання як пригнічувача апетиту. Багато з них з'являються у широкому огляді, опублікованому у випуску « Фармацевтичні препарати» за березень 2010 року .
Там дослідники відзначають, що, принаймні тимчасово, було показано масло корейського горіхового горіха, фірмова емульсія пальмового та вівсяного масел, Hoodia gordonii, їстівний кактус Caralluma fimbriata та Garcinia cambogia, принаймні тимчасово, для зменшення апетиту. В окремому невеликому дослідженні з 70 предметів, опублікованому в червневому випуску « Фітотерапевтичні дослідження», дослідники знайшли докази того, що рідкий екстракт кмину також може бути ефективним.
Однак існують суперечливі докази для деяких із цих препаратів. Деякі дослідження заявляють, що вони не є ефективними засобами, що пригнічують апетит, або принаймні застосовуються лише до частини населення - і будь-які ефекти, що пригнічують апетит, як правило, погано розуміються.
Шафран - прекрасний приклад. У кількох невеликих дослідженнях шафран виявився корисним пригніченням апетиту, включаючи дослідження 60 предметів, опубліковане у травневому випуску Nutrition Research. Однак систематичний огляд, опублікований у липневому випуску « Журналу інтегральної медицини» за липень 2015 року, виявив, що шафран часто призводив до підвищення апетиту.
Інший аналіз, опублікований у випуску антиоксидантів за грудень 2013 року , зазначає, що зниження апетиту іноді зазначається як клінічне ускладнення дозування шафрану, і зазначає, що деякі дослідники висловлювали теорію про те, що будь-які ефекти на зниження апетиту від шафрану насправді зумовлені його ефектом, що підсилює настрій..
Підсумок: Ви можете витратити багато грошей на придбання дорогих інгредієнтів, щоб покласти домашній пригнічувач апетиту, який може або не спрацює, або навіть може посилити апетит.
Або ви можете дотримуватися перевірених методів придушення апетиту, таких як пиття води перед їжею та збільшення споживання клітковини. Вони можуть бути не такими захоплюючими, як щось із вигадливою назвою на імпорті або імпортованим із далекої землі, але вони надійні і не коштують великих витрат.
