Трохи болю після важких тренувань з присіданнями є частиною тренувань. Як ще ви знаєте, що ви будуєте цю необхідну міцність нижньої частини тіла та основної сили? Але затримка болю в спині або будь-який різкий біль у спині після присідання дає вам знати, що щось не вдається, і, можливо, настав час звернутися до медичного працівника.
Увага
Зафіксуйте форму присідання
Присідання при правильній формі, особливо якщо ви робите це зі штангою або гантелями, має вирішальне значення для збереження спини в безпеці та здоровості. Зроблено правильно, присідання не загрожує цілісності хребта або м’язів спини. Але при присіданнях використовується більше 200 м'язів у вашому тілі, згідно з даними Національної академії спортивної медицини (NASM), тому потрібно багато пам’ятати.
Щоб переконатися, що ви присідали ідеально, виконайте ці кроки. Бонусні бали за те, щоб попросити тренера в тренажерному залі перевірити свою форму або дати собі знову в дзеркало.
- Починайте ноги на відстані ширини плечей, каблуки вкорінені в землю. Подумайте про те, щоб бути важким у підборах.
- Відсуньте стегна назад і опустіть спину вниз, ніби ви сидите на стільці. Ваші стегна повинні бути паралельними або трохи нижче паралельно землі.
- Тримайте груди гордими і вертикальними, очі вперед, підборіддя підняті і плечі вниз. Спина повинна триматися прямо.
- Зворотний рух від руху рухаючи стегнами вперед і підтримуючи поставу верхньої частини тіла.
Якщо коліна стискаються або ви намагаєтеся підтримувати плоску спину, у вас можуть виникнути можливі м'язові дисбаланси, які можуть скинути вашу форму та / або заподіяти біль, повідомляє NASM. Професійний тренер може допомогти вам виправити ці дисбаланси (і вашу форму!), Щоб обмежити дискомфорт.
Присідання стратегічно
Якщо ваша присідальна форма виглядає правильною, але ви все ще відчуваєте біль у попереку, можливо, ви не будете належним чином залучати своє ядро, повідомляє NASM. Ваш абс відіграє ключову стабілізуючу роль у цій вправі. Свідомо підтягуючи ядро під час присідання, убереже вас від вигинання спини - поширена помилка, пов'язана з присіданнями, яка може призвести до травм.
Або присідати до стіни (пальці торкаються стіни). Це може допомогти вам не нахилятися занадто далеко вперед, що може поранити нижню частину спини, і тримати коліна за пальцями ніг, щоб переконатися, що вони їдуть назад з глютенами.
Важливо також програмувати свої присідання з розумом. Розгляньте підйомники та вправи, які ви виконуєте в дні, що передують і після ваших присідань. Наприклад, якщо ви піднімаєте надмірно важкі, уникайте виконувати дедліфти та присідання спиною до спини (або навіть того ж дня), оскільки занадто велика увага на нижній частині тіла може призвести до втоми. Або, якщо ваша робота пов'язана з важкою фізичною працею, заплануйте свої присідання на вихідні.
