Коли ви заходите в тренажерний зал, збуджений тренуватися, відчуваючи себе напруженим і настороженим, останнє, що ви хочете зробити, - це сісти і утримувати розтяжки протягом 30 секунд - і саме тому динамічне розтягнення - найкращий варіант для розігріву.
Статичне розтягнення насправді може зробити ваші м’язи повільнішими та менш потужними на початку тренування. Ви можете уникнути цього, роблячи натомість динамічне розтягування. Це допомагає динамічному розтягуванню бути дуже активним, оскільки температура тіла зростає, коли ви розтягуєтесь, тому що рухаєтесь. Зігрівання тіла - це, зрештою, суть розминки!
Розтягнення стегон може бути особливо повільним і трудомістким, враховуючи, що навколо стегна є так багато м’язів, які в будь-який бік повертають його. Ви повинні обертати стегно, прогинати його і розгинати, щоб розтягнути кожен м’яз. Ось чому вам потрібні вправи на розминці, які використовують діапазон руху і навіть можуть здаватися тренуванням самі по собі.
Робіть цю розминку перед тренуванням нижньої частини тіла, щоб збільшити діапазон руху і захистити стегна.
Бічний зал
Повернувшись вперед, виведіть ногу вправо. Ваші ноги повинні бути більше, ніж на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Нахиліться праворуч, наскільки ви можете, випрямивши ліве коліно і притуливши задню спину. Потім нахиліться до кінця вліво і випряміть праве коліно. Ступіть ногами разом, вийдіть праворуч і повторіть. Потім повторіть цей крок ліворуч.
90/90 стегновий натяг
Сядьте на землю з одним зігнутим перед вами коліном на 90 градусів, а одне коліно зігнутий позаду вас на 90 градусів. Підніміть обидва коліна вгору і поверніться обличчям до ноги позаду, тримаючи п'яти на землі. Продовжуйте перемикатися вперед і назад, відчуваючи розтягнення в стегнах.
Коліна захопити
Візьміть одну ногу вгору, зігнувши в коліні, і схопіть передню частину гомілки. Підніміть його на висоту, наскільки ви можете, а потім виступіть з цією ногою, витягнувши іншу ногу вгору.
Одноногий дотик до ніг
Встаньте на місці на одній нозі. Ударте ногу в повітря прямо назад і нахиліться, тримаючи спину рівною. Доторкніться до руки, протилежної стопі, що знаходиться на землі, щоб торкнутися пальців ніг. Потім встаньте і поверніться вниз. Щоб кинути виклик рівновазі, спробуйте це зробити, не торкаючись ногою по повітрю по землі.
Зворотний простір
Почніть в стоячому положенні. Відступіть правою ногою, наскільки це можливо, і опустіть праве коліно вниз на землю. Потім одним рухом встаньте вгору. Перемкніть сторони, відступивши ліву ногу назад. Продовжуйте чергувати по 10 повторень з кожного боку.
Хіп-ротатори
З положення стоячи підняти праве коліно вгору і схопити його правою рукою. Візьміть за ліву руку і схопіть праву щиколотку. Тримайте праве коліно на місці, але праву щиколотку підтягніть вгору до лівого плеча, щоб повернути стегно. Потім вийдіть на праву ногу вперед і підберіть ліву ногу, щоб розтягнутись.
Зомбі-прогулянки
Йдучи вперед, розмахуючи ногою, яка не на землі. Постарайтеся підняти його якомога вище, орієнтуючись на висоту плечей. Торкніться пальцями стопи, яка розгойдується протилежною рукою.
