Велотренажер - це чудовий інструмент для схуднення: він малопотужний, може регулюватися відповідно до різних типів тіла та пропонує різницю рівня опору, щоб відповідати вашому рівню фітнесу. Але навіть найкращі засоби для схуднення не в змозі зменшити жир лише з вашого живота. Якщо ви хочете зменшити живіт, ви повинні втратити жир з усього тіла - і ви отримаєте найкращі результати, якщо поєднати час на велотренажері з силовими тренуваннями та здоровим харчуванням.
Порада
Хоча велотренажер не помітить зменшення жиру з вашого живота (тому що нічого не може), він може бути ефективним компонентом у програмі схуднення, яка допоможе вам втратити жир з усього світу, включаючи живіт.
Про твій жир живота
Чи знаєте ви, що існує два види жиру? Один називається підшкірним жиром. Це саме нижній шкірний жир, який може з’являтися будь-де на вашому тілі, включаючи живіт; ви можете затиснути «рулон» його рукою.
Вісцеральний жир трохи примхливіший, оскільки він ховається всередині вашої черевної порожнини, закладаючи простір між вашими органами. Хоча вам потрібні деякі з кожного типу жиру, щоб бути здоровим, але занадто багато будь-якого типу становить небезпеку для здоров'я.
З двох видів жиру вісцеральний жир вважається більш серйозною небезпекою. Це було пов'язано з підвищеним ризиком таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет другого типу, а для жінок - рак молочної залози та операції на жовчному міхурі.
На щастя, обидва типи жирового жиру - разом з іншими підшкірними жирами на вашому тілі - реагують на поєднання фізичної активності та здорового харчування, що встановлює дефіцит калорій. Іншими словами, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, зайвий жир буде танути звідусіль, включаючи ваш живіт.
Спалювання жиру на велосипеді
Просто дивлячись на ваш велотренажер і думаючи про це, це не допоможе змусити жир живота. Вам доведеться сильно стрибати на цьому і крутити педалі.
Точно, скільки вам потрібно буде на велосипеді, щоб почати схуднути, для кожного трохи відрізняється, але гарне місце для початку - це дотримання рекомендацій Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США для американців, які рекомендують дорослим принаймні отримати 150 хвилин помірних серцево-судинних вправ щотижня, або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень.
Ці вказівки спрямовані на підтримання загального здоров’я, але якщо ви вже їсте відповідну кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу, додаючи, що велика кількість фізичних навантажень може бути достатньою для поступового, стійкого схуднення. Вам також сподобаються всі інші переваги регулярних серцево-судинних вправ, включаючи більш сильну імунну систему, більше витривалості, покращений настрій та знижений ризик виникнення багатьох хронічних станів.
Збалансування здорової дієти
Можливо, спокусити голодувати, щоб швидко схуднути, але неможливо тримати це надовго. Коли ви повернетесь до їжі, вага просто повернеться - часто з помстою.
Натомість з’єднайте свою нову звичку з велосипедом із здоровим харчуванням, яке підкреслює різноманітність фруктів та овочів, цільнозернові, високоякісне пісне м'ясо та ненасичені жири. Виріжте оброблені продукти, які часто містять багато калорій, але мало поживних речовин, і мінімізуйте споживання доданого цукру, натрію та насичених жирів.
Вибір вашого велосипеда
Незалежно від того, чи працюєте ви в тренажерному залі або розглядаєте велосипед для домашніх занять, ви можете зіткнутися з трьома загальними типами велосипедів. Перший - це так званий "спін-велосипед", який використовується майже виключно для занять груповим велоспортом. З трьох типів ці велосипеди високого класу є найбільш регульованими та найбільш нагадують справжній велосипед. Їм також не вистачає розважальних дзвіночків, які ви знайдете на інших велотренажерах.
Другий тип стаціонарних велотренажерів може просто називатися "вертикальним велосипедом". Він дуже схожий на спіновий велосипед або звичайний велосипед, але має більш широке м'яке сидіння, яке регулюється вгору і вниз, а також консоль, яка відображає статистику тренувань, дозволяє контролювати опір і іноді пропонує розважальні варіанти.
Останній тип велотренажерів, з якими ви часто стикаєтесь, - це лежачий велосипед. Як і лежачий вуличний велосипед, він розташовує вас ближче до землі, педалі перед вами, а не під сидінням. Сидіння на лежачому велосипеді регулюється вперед і назад, і найчастіше є найширшим і найбільш зручним з усіх сидінь для велотренажерів.
Лежачі велосипеди зазвичай мають досить міцну спинку на сидінні. Тож якщо ви намагаєтесь сидіти на меншому сидінні на велосипеді або сидіти без опори на спину, ця модель може бути найкращим варіантом для вас.
Основи тренувань на велосипеді
Кожного разу, коли ви здійснюєте педаль велосипеда, вам слід зробити кілька речей, щоб уникнути травм та забезпечити їх максимальну ефективність. Спочатку відрегулюйте велосипед.
Однією з педалей, розташованої в найдальшому місці від вас, нога, яка відповідає цій педалі, повинна бути трохи зігнута в коліні. Виробник фітнес-обладнання Precor рекомендує проводити педалювання велосипеда як тест: Якщо ваші стегна перекидаються на бік, відрегулюйте сидіння трохи ближче до педалей.
Завжди прогрівайтесь з п'ять-10 хвилин легкого педалювання, перш ніж ви станете серйозними. Цей період дозволяє вашому тілу буквально прогріватися, збільшуючи температуру тіла, приплив крові та серцебиття для більш напружених тренувань, які вже на шляху. Нарешті, як тільки ви закінчите тренування, плануйте провести ще п’ять-10 хвилин, охолоджуючись, повільно здійснюючи педалі, щоб ваше тіло мало шанс повернутися до свого стану перед тренуванням.
Нарешті, якщо ви хочете якнайшвидшого втрати жиру, який ви можете отримати на велосипеді, подумайте про додавання до тренування декількох інтервалів високої інтенсивності, чергуючи спринти, де ви робите педалі настільки швидко, наскільки це можливо з повільнішими періодами активного відновлення. Метааналіз у лютому 2018 року, опублікований у новозеландському журналі Sports Medicine, виявив, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) ефективні для зниження обох типів жиру.
Посилення силових тренувань
Ви будете педалювати цей жир ще швидше, якщо додасте сильну підготовку до своєї рутини. М'ясна маса м'яса в чотири рази більше метаболічно активна, ніж жирна, тому вона спалює більше калорій навіть у спокої. Прагніть проводити два тренування на вагу з повним тілом щотижня, використовуючи складні вправи, такі як присідання, вигини, жим лежачи або віджимання, а також lat-спандажі або підтягування.
