Дієти часто розглядаються як тимчасове рішення вашої проблеми з вагою - саме тому більшість дієт не вдається. Замість того, щоб шукати швидкого виправлення, ви можете мати більший успіх у схудненні та утриманні його, якщо витратите час на це. Ви можете схуднути до 32 кілограмів, дотримуючись здорового дієтичного плану дієти на 16 тижнів. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого плану дієти.
Кількість калорій
Щоб схуднути, потрібно зменшити поточне споживання калорій. В цілому жінкам потрібно схуднути близько 1400 калорій або менше, а чоловікам 1900 калорій або менше.
Для деяких обмеження споживання калорій до цієї кількості може бути занадто великим, і це може ускладнити дотримання дієти. Натомість слідкуйте за поточним споживанням калорій і зменшуйте калорії на 250 калорій, щоб втратити 1/2 фунта на тиждень. Продовжуйте зменшувати свої калорії на 50-100 калорій щотижня, за необхідності, щоб ви продовжували втрачати протягом 16-тижневого плану дієти, але не вживайте менше 1000 калорій на день, якщо тільки під порадою та наглядом лікаря. Вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб ви втрачали здорову норму від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Регулярне харчування та перекуси
Протягом 16-тижневого періоду важливо створити хороші харчові звички, які ви зможете продовжувати дотримуватися після закінчення дієти. Рекомендується вживати регулярні прийоми їжі та закуски, триразове харчування та одну закуску на день, щоб допомогти контролювати голод та підтримувати рівень енергії. Особливо важливо їсти сніданок. Більшість членів Національного реєстру контролю за вагою - це список людей, які схудли і тримали його не більше року, снідаючи.
Зробіть регулярне харчування, особливо сніданок, пріоритетним протягом перших тижнів дієти, щоб воно стало частиною вашого звичайного розпорядку, оскільки ви продовжуєте формувати здорові звички протягом наступних чотирьох місяців.
Багатий живильними речовинами низький вміст калорій
Щоб калорії та голод були під контролем під час 16-тижневої дієти для схуднення, робіть низькокалорійні, збагачені поживними речовинами продукти харчування основою вашої їжі. Наповнивши половину своєї тарілки фруктами та овочами - це гарне місце для початку, залишивши одну чверть своєї тарілки для цільних зерен, а іншу чверть - для пісних білків.
Після декількох тижнів регулярного прийому їжі та прийняття більш здорового вибору їжі, почніть орієнтуватися на клітковину. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Annals of Internal Medicine, встановлено, що простий спосіб схуднути - просто зосередитись на вживанні більше клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цільнозернові зерна та боби, мають низьку калорійність та наповнення. Кожен тиждень повільно додайте в раціон більше багатих на клітковину продуктів - з розрахунку від 3 до 5 грам на тиждень, - щоб до 16 тижнів ви зручно споживали рекомендовані 25 - 30 грам клітковини на день.
Також обов’язково пийте багато води, коли збільшуєте споживання клітковини. Пиття води перед їжею також допомагає наповнити вас, так що ви їсте менше, а також здорову звичку включати у свій план схуднення.
Зразок плану харчування
Почніть свій день із здорового сніданку, наприклад, 3/4 склянки до 1 1/2 склянки несолодкої цільнозернової крупи з 1 склянкою нежирного молока або альтернативою молока, невеликим бананом та однією ємністю йогурту без цукру без цукру. Ця страва містить від 320 до 400 калорій.
Здоровий обід у вашому плані схуднення може включати 2 склянки змішаної зелені, наповнену 1/2 - 1 склянки квасолі гарбанзо, 1/4 склянки родзинок, шість-12 подрібнених мигдалів та 2 столові ложки нежирної заправки з п'ятьма до 10 цільнозернових сухарів і невеликого апельсина. Ця страва має від 455 до 695 калорій.
На вечерю спробуйте 3 - 4 унції курки на грилі з 1/2 до 1 склянки солодкої картоплі та 2 склянками брокколі, цвітної капусти та моркви, просоченими 1 столовою ложкою оливкової олії, а також 1 склянкою змішаної зелені, залитою 2 ст.л. заправку для салату з нежирним покриттям. Ця страва має від 490 до 605 калорій.
Здорові закуски
Здорове перекушування є ключовим фактором для схуднення. Хоча ви не хочете перекушувати калорії, це може перешкоджати надмірному голодуванню та запою. Здорова закуска може включати одну ємність нежирного йогурту без цукру з 3/4 склянки свіжої чорниці, 1 унцію нежирного сиру з п’ятьма сухарями сухарів, 30 арахісів з 1 склянкою морквяної палички або 1 склянкою овоча суп з 2 склянками свіжої полуниці. Кожна закуска має від 150 до 200 калорій.
