Горіхи наповнені корисними поживними речовинами, такими як магній та фолати, а також вони мають багато харчових волокон. Хоча вони калорійні і жирні, горіхи можуть бути вітальним доповненням до вашої здоров’я дієти. Вони в природі мають низький вміст насиченого жиру - нездорового жиру, пов’язаного з хворобами серця, - і високого вмісту ненасичених жирів, що корисно для вашого серцево-судинного здоров’я. Деякі горіхи також пропонують значну кількість білка, який підтримує міцну м’язову тканину і допомагає в рості та відновленні тканин.
Порада
Чорний волоський горіх та мигдаль - найкращий вибір, якщо ви шукаєте горіх з високим вмістом білка і мало насиченого жиру.
Чорні волоські горіхи: з високим вмістом білка, з низьким вмістом насичених жирів
Вибирайте чорні волоські горіхи для найкращого поєднання білка і низького насиченого жиру. Кожна унція цього типу волоського горіха пропонує 7 грамів білка і містить всього 1 грам насиченого жиру. Ви також отримаєте 1, 5 г здорових для серця омега-3 жирних кислот - сімейства ненасичених жирів, що знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також сприяє здоровій роботі мозку.
Чорні волоські горіхи містять також велику кількість марганцю - 55 відсотків від денної норми - що підтримує ваш метаболізм і грає роль у виробництві хрящів та кісток. Унція чорних волоських горіхів також містить 14 відсотків добової вартості як магнію, так і фосфору, а також 19 відсотків ваших щоденних потреб у міді.
Мигдаль: ще один хороший вибір
Мигдаль - ваш наступний найкращий варіант, якщо ви хочете перекусити горіхами з високим вмістом білка, але з низьким вмістом насичених жирів. Унція мигдалю містить всього 1 грам насиченого жиру, але може похвалитися 13, 5 г здорових ненасичених жирних кислот, включаючи 1, 3 грама жирних кислот омега-3. Кожна порція на 1 унцію також має 6 г білка. Грам на грам, вони одні з горіхів з найвищим вмістом білка.
Крім якісного білка, мигдаль забезпечує корисні вітаміни та мінерали. Кожна унція пропонує 32 відсотки вітаміну Е, який вам потрібно щодня, плюс 20 відсотків від вашої денної норми для рибофлавіну, вітаміну групи В, який бере участь у метаболізмі поживних речовин. Ви також отримаєте 31 відсоток від своїх щоденних потреб у марганці та 20 відсотків необхідного магнію в день, плюс значну кількість фосфору та міді.
Інші параметри: Помірно високобілкові горіхи
Кілька інших горіхів також пропонують значну кількість білка, маючи низький вміст насиченого жиру. Унція фісташок містить всього 1, 5 грама насиченого жиру, але містить 6 грам білка, тоді як еквівалентна порція кедрових горіхів або лісових горіхів містить 4 г білка і 1 грам насиченого жиру. Змішані горіхи зазвичай містять в середньому 5 грам білка, лише 2 грами насиченого жиру, хоча точний вміст білка і насиченого жиру може змінюватися в залежності від складу горіхової суміші. Бразильські горіхи та кешью пропонують по 4 грама білка за унцію, але вони насичені жирами - 4, 5 грама та 2, 5 грама на порцію відповідно. А англійські волоські горіхи забезпечують 4 г білка і мають 2 г насиченого жиру.
Супер насіння: високобілкові, мало жирів
Якщо ви шукаєте альтернативу горіхам, спробуйте насіння в якості дієтичного жиру з низьким вмістом жирів. Наприклад, 1 унція гарбузового насіння - іноді його називають пепітою - або насіння кавуна збільшує споживання білка на 8 грам. А в гарбузовому насінні всього 2 грами насиченого жиру за унцію, тоді як насіння кавуна - 3 грами. Використовуйте ці насіння так само, як і горіхи - насолоджуйтесь ними самостійно як закуску, як хрусткий і ситний начинку салату, над гарячою або холодною крупою або змішайте в насінні масла.
