"Вийди на вулицю та катайся на велосипеді". Це сказала моя мама, коли я поскаржилася на те, що я була товстою дитиною. І вона не зовсім помилялась. Зрештою, якби я хотів схуднути, більше їздити на велосипеді не зашкодило б.
Але я сприйняв її слова як євангелію, і десятиліттями я прирівнював фізичні вправи до схуднення, змушуючи себе думати, що я можу перезволити собі, доки буду активною. Наприклад, я робив бутерброди з Doritos і кетчупом на білому хлібі в якості позаурочної закуски. Але ти не смієш знущатися з мене! Вони фантастичні.
Я зробив, як сказала мама, катаючись на велосипеді навколо нашого заміського мікрорайону. Я бігав треком і грав у кількох спортивних командах у середній школі. У коледжі я щодня ходив 20-30 хвилин до класу, грав у пікапні ігри та займався внутрішньомураловими видами спорту. Після закінчення я регулярно відвідую тренажерний зал п’ять разів на тиждень.
І все-таки, незважаючи на всі ці зусилля, я все ще виглядав як фотографія з нутрисистемою "до".
Нарешті, в 30-х роках я спробував P90X, програму тренувань високої інтенсивності, яка постачається з рекомендованою дієтою. Виконуючи його вказівки, я скоротив порції їжі, перестав їсти упаковані та оброблені продукти та вирізав алкоголь. І я схудла на 35 кілограмів.
Звичайно, тренування допомогли, але інтенсивні фізичні вправи для мене не були нічого нового. Саме дієта остаточно скинула вагу.
Моя думка полягає в тому, що всі ми отримуємо погані поради щодо занять фітнесом, часто від добросовісних людей: батьків, тренерів, друзів, братів у тренажерному залі, які так розірвані, брато. Якщо ти схожий на мене, деякі з цих поганих порад дотримуються. Але це не повинно. Ось п’ять частин паршивих, застарілих поради щодо фітнесу, які слід ігнорувати.
1. "Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться займатися фізичними вправами"
Не зовсім правда.
Це те, що люди, які продають обладнання для тренувань і програми тренувань, хочуть, щоб ви думали. Якщо ви дійсно хочете скинути кілограми, ви повинні перевірити свій раціон. Вправи є чудовими для нашого здоров'я і можуть допомогти спалити кілька зайвих калорій, але втрата ваги залежить від створення дефіциту калорій (коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте), повідомляє клініка Майо.
Якщо ви хочете створити дефіцит калорій, ви можете сміливо скоротити від 500 до 1000 калорій на день, згідно з клінікою Mayo. Основне, однак, полягає у стійкому скороченні калорій. Створити різке скорочення калорій буде складно і майже неможливо підтримати в довгостроковій перспективі.
Правда: хоча фізичні вправи можуть збільшити ваші калорійні витрати (і принесуть користь вашому здоров’ю), продукти, які ви вживаєте, принесуть найбільше значення. Якщо ви хочете схуднути, вживання в їжу більш здорової їжі та врізання калорій є ключовим. Щоб дати собі перевагу, знайдіть приятеля для схуднення. Робота над ціллю з іншою людиною може допомогти вам мотивуватись та підзвітними.
2. "Ні болю, ні посилення"
"Давай! Ще три! Ти можеш це зробити! Натисни!" Всі ми чули ці «слова заохочення» у ваговій залі.
Мої друзі з футболу середньої школи звикли їх кричати, коли я намагався відкинути останню жим лежачи під час тренувань команди. Ці тренування отримали цінність як досвід зв’язування, так і тест на силу волі. Але вони встановили жахливий прецедент. Я прирівнював біль до посилення і знижував будь-які тренування, які не залишали мого тіла в агонії.
Якщо ви не елітний спортсмен і займаєтесь користю для здоров’я, включаючи покращення здоров'я серця, поліпшення настрою, регулювання ваги, підвищення енергії або більше сну, болю немає. Всі ці переваги ви можете отримати з мінімальним дискомфортом. Плюс, болісне тренування - це те, що ви рідше повторюєте.
Правда: помірні фізичні вправи протягом 40 хвилин, чотири-п’ять разів на тиждень - це все, що потрібно для отримання переваг для здоров'я від фізичних вправ, згідно з даними Міністерства охорони здоров'я та людських служб США. Сюди входить ходьба, пробіжки або вправи в стилі йога. Навіть деякі загальні завдання відповідають вимогам.
3. "Ви можете скласти довгі, худорляві м'язи"
Близько п’яти років тому я придбала собі набір регульованих гантелей. Я утримав вагу низькою і пішов з високим рівнем уваги. Чому? Бо я не хотів великих, об'ємних озброєнь. Чого я хотів, - і цю фразу я почув роками - довгі худі м’язи.
"Завжди було помилкове уявлення про те, що тренування з важкої атлетики та опору зроблять вас великими та об'ємними", - говорить Шейн Лялька, сертифікований особистий тренер. "Про що ніхто не думає, це те, що з чисто анатомічної точки зору ідея зробити ваші м'язи довше неможливо. Відстань до суглобів ніколи не змінюється. Фізіологія, за якою це досить просто, але вони думають:" Пілатес або ця машина зробить мої м'язи довгий і гладкий. ""
Правда: будь то пілатес або віджимання, адаптація м’язової тканини не змінюється. Навантаження на м’язи відбувається лише при інтенсивних тренуваннях у поєднанні з білками та / або іншими добавками.
Щоб отримати худне плавцеві тіло (за умови відсутності плавання, звичайно), Лялька рекомендує використовувати різноманітні вправи на опір, виконані в швидких течіях, що використовують принципи тренувань, що представляють собою короткі вибухи зусиль високої інтенсивності.
Повторення повинно знаходитись в діапазоні від 8 до 20 або працювати в наборах тривалістю 30 секунд, не більше 30 секунд. Змінюючи кількість повторень, періодів відпочинку, вправ та інших змінних у вашому тренуванні, ви будете продовжувати розвивати або підтримувати худорляве тіло, не доходячи до плато.
4. "Ви маєте карбо-навантаження, брате!"
Ні, ви, мабуть, не так. У ніч перед дуже складними плеометричними тренуваннями я любив бавитись на макаронах. Це те, що я думав, що ти повинен зробити перед інтенсивним тренуванням. Ще раз я помилявся.
"Якщо ви наступного дня фізично не будете фізично напружуватися більше 90 хвилин, вам дійсно не потрібно думати про карбонавантаження", - каже Ненсі Кларк, зареєстрований дієтолог.
Правда: щоб підготуватися до великої події, найкраща стратегія - продовжувати їсти свою нормальну, здорову смерть, одночасно скорочуючи тренування, говорить Кларк. "Займаючи день відпочинку, ваші м'язи мають час, необхідний для зберігання тих вуглеводів, які ви їсте, замість того, щоб спалювати їх на черговому тренуванні".
Це одна з причин, за які команди середньої школи, коледжу та НФЛ мають легкі практики за день до гри. Окрім того, що болі і біль загоюються, тіла спортсменів здатні зберігати вуглеводи для отримання енергії.
5. "Найкращий час для роботи - ранок / ніч"
У мене є друзі, які клянуться, що працювати вранці краще, тому що це підвищує ваш метаболізм на весь день, збільшує вашу енергію і дає вам природний максимум, який несе вдень.
У мене також є друзі, які кажуть, що ніч - найкращий час для роботи, тому що ти можеш спалити всі калорії, які ти спожив у той день, плюс ти в кінці так втомився, що легше заснути.
Який вирок?
Що стосується втрати жиру, то користі немає, як вважає Лялька. І хоча незначні деталі, наприклад, коли ви працюєте або в який час ви берете свій білок, чудово підходять для дискусій в Інтернеті, вони в кінцевому рахунку не мають значення. Що відбувається протягом 24 годин, це справді важливо.
"Я бачила, що занадто багато" правил "буде порушено, і люди все ще бачать чудові результати. Працьовитість, належний відпочинок / оздоровлення та дотримання чіткого харчування - це 95 відсотків рівняння для більшості", - каже Лялька.
Правда: найкращий час для відпрацювання - це кожен раз, коли ви відчуваєте, що займаєтесь фізичними вправами та / або можете вписати це у свій графік, говорить доктор Отто. "Існує деяке дослідження, яке дозволяє припустити, що час дня, який ви працюєте, може дати вам кращі результати, якщо ви також будете конкурувати в той час, але ці ефекти є тонкими".
Суть
Якщо ви їли і працювали, грунтуючись на порадах, отриманих так давно, ви не можете згадати, звідки це взялося, сумнівайтеся. Коли справа доходить до розробки, звичайна мудрість змінюється так само швидко, як і наука, яка все ще відкриває, як працює людський організм.
