Скільки калорій повинен їсти 19-річний щодня, залежить від розміру, цілей, рівня активності та статі. Активні самці, які прагнуть наростити м’язи, потребують набагато більше калорій, ніж маленькі жінки, які в основному малорухливі. Якщо ви не можете зустрітися з дієтологом, щоб з'ясувати ваші особисті потреби, використовуйте рівняння, яке визначає вагу, зріст та цілі на онлайн-лічильнику калорій. Будь-який розрахунок калорій - це просто настанова, з якої можна встановити здоровий режим харчування на все життя.
Середні потреби в калоріях для 19-річного віку
Середні потреби в калоріях для 19-річного віку дають вам уявлення про те, що слід споживати, але далеко не всі підходять під "середню" цвіль. Дієтичні рекомендації USDA для американців визначають середнього чоловіка як 5 футів, 10 дюймів, вагою 154 фунта, а середню жінку - 5 футів, 4 дюйма у висоту, вагою 126 фунтів.
Якщо ви близькі за цим розміром і малорухливим, вам потрібно приблизно від 2400 до 2600 калорій чоловікові і від 1800 до 2000 калорій, як жінка. Для тих, хто середньо активний, чоловікові потрібно від 2600 до 2800 калорій, а жінці від 2000 до 2200 калорій. Для "активного" 19-річного віку підходить 3000 калорій чоловікові і 2400 калорій для жінки. USDA визначає помірно активну, як ходьбу з кроком 3–4 милі / год протягом 1, 5–3 миль щодня і активну, як ходьбу 3 милі або більше на день при 3–4 милі / год.
Розрахуйте свої особисті потреби в калоріях
Щоб використовувати формули, вам потрібно перетворити вагу в кілограми, а зріст - в сантиметри. Просто розділіть кількість фунтів на 2, 2, щоб отримати кілограми. Щоб перетворити свій зріст, помножте кількість дюймів у вас на 2, 54, щоб отримати висоту в сантиметрах.
Для чоловіка: BMR = (88, 4 + 13, 4 х вага в кілограмах) + (4, 8 х висота в сантиметрах) - (5, 68 х вік)
Отже, якщо ви 6-футовий, 180-кілограмовий чоловік, згідно з цим рівнянням вам потрібно 1 954 калорії, якщо все, що ви робите, лежите в ліжку цілий день.
Для жінки: BMR = (447, 6 + 9, 25 x вага в кілограмах) + (3, 1 x висота в сантиметрах) - (4, 33 x вік)
Якщо ви жінка, яка має 5 футів, 6 дюймів і важить 140 кілограмів, швидкість метаболізму в спокої складає 1474 калорії.
Щоб визначити рівень активності, помножте результати на 1, 2, якщо ви малорухливі; на 1.375, якщо ви робите легкі вправи один-три рази на тиждень; на 1, 55, якщо ви займаєтесь спортом або займаєтесь фізичними вправами три-п’ять разів на тиждень; до 1.725, якщо ви займаєтеся важкими фізичними вправами або займаєтесь спортом шість-сім днів на тиждень; або на 1.9, якщо ви надзвичайно активні і щодня займаєтесь фізичною працею та спортивними тренуваннями.
Якщо ви краще не займаєтеся математикою, знайдіть онлайн-калькулятор калорій; підключіть вашу інформацію і нехай вона обчислює ваші щоденні потреби в калоріях.
Для наведених вище прикладів 19-річному, 6-футовому, 180-фунтовому чоловікові, який займається баскетбольною практикою в коледжі шість разів на тиждень, потрібно близько 3370 калорій щодня, тоді як 19-річному, 5-футовому, 6-дюймовому дівчині, яка ходить у спортзал лише два рази на тиждень, потрібно близько 2 026 калорій.
Калорія потребує досягнення конкретних цілей
Після того, як ви визначите основне споживання калорій, щоб підтримувати свою вагу, налаштуйте його відповідно до особистих цілей.
Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій від 500 до 1000. Для багатьох людей створити цей дефіцит, обрізавши лише калорії, неможливо. Ви не повинні вживати менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка або 1800 калорій на день, якщо ви чоловік - або ризикуєте дефіцитом харчування, затримкою метаболізму та втратою м'язів. Отже, щоб створити дефіцит, можливо, вам доведеться більше рухатися, а також їсти трохи менше калорій; якщо це неможливо, погоджуйтесь на більш повільну швидкість втрат.
Якщо ви 19-річний чоловік, який хотів би набрати вагу або м’язи, створіть надлишок калорій. Здоровий показник набору - приблизно від 1 до 1 фунта на тиждень, тому потрібно споживати від 250 до 500 калорій додатково на день. Набирайте цю вагу здебільшого у вигляді м’язів, супроводжуючи збільшення калорій, збільшуючи споживання білків та тренуйте вагу в тренажерному залі.
Підрахунок калорій - не єдиний варіант
Підрахунок калорій - не єдиний варіант, коли мова йде про здорове харчування. Замість того, щоб так сильно переживати за цифри, подумайте, що ви їсте щодня. Вибирайте переважно цілі, неперероблені продукти, такі як овочі, фрукти, пісні білки, цільнозернові та ненасичені жири, такі як авокадо, горіхи та лосось.
У 19 років ти все ще нарощуєш кісткову щільність і наростаєш м’язи. Сильний дефіцит калорій або поживних речовин може вплинути на цей процес. Ви хочете отримувати адекватний кальцій з трьох або більше порцій молочного жиру з низьким вмістом жиру, або альтернатив, таких як тофу або рибні консерви з кістками.
Доведіть до мінімуму цукристі та смажені продукти, щоб запобігти надмірному набору ваги. Пийте воду замість цукрових підсолоджених напоїв. Навіть якщо у вас задовільна маса тіла, надлишок цукру та нездорові жири можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.
