Падіння і опускання руки вниз, щоб зупинити себе, скрутити зап'ястя або несподівано вдаритись по руці, коли зап'ястя незручно зігнуте, може призвести до рваних або напружених зв’язок в зап'ясті. Відпочинок, обмерзання та використання компресійної пов’язки на зап’ястя після травми можуть забезпечити початкове лікування. Додавання програми зміцнення пізніше на етапі одужання може допомогти вам відновити сили і може запобігти повторному травмуванню.
Подовження пальця гумки
Піднесіть пальці травмованої руки близько до себе, ніби ви тримаєте бейсбол, а навколо першої кістки великого пальця і другої кістки покладіть гумкою. Наведіть йоїрські пальці вниз і повільно почніть відкривати пальці проти опору гумки. Утримуйте його у витягнутому положенні на дві-три секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте якомога більше разів до тих пір, поки це не заподіює болю.
Видавте тенісний м'яч
Почніть цю вправу для зміцнення зап'ястя, обережно тримаючи тенісний м'яч у руці травмованого зап’ястя. Надайте рівним тиском усіма пальцями на поверхню тенісного м’яча. Повільно стискайте тенісний м'яч і продовжуйте додавати тиск, поки ви вже не зможете здавлюватися і м’язи передпліччя не почнуть згинатися. Виконуйте цю вправу до тих пір, поки рух не спричинить біль. Утримуйте це щільно захоплене положення протягом п’яти секунд і повторюйте до 10 разів три рази на день.
Згинання зап'ястя
Сядьте з передпліччям травмованого зап'ястя, підтримуваним на плоскій поверхні, наприклад, ваговій лавці або верхній частині стегна. Тримайте гантель в руці долонею, зверненою вгору. Дозвольте вазі скочуватися в гачок, зроблений пальцями, а не за допомогою долоні. Згинати зап'ястя вгору і назад до тіла. Утримуйте це положення дві секунди і повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте цю вправу протягом 10 повторень і до трьох сетів.
Розширення зап'ястя проти опору
Стоячи з прямою спиною і руками з боків, покладіть один кінець опірної смуги під стопу збоку травмованого зап'ястя. Схопіть пасмо таким же зап’ястям і долонею зверніть донизу. Зігніть лікоть до 90 градусів і підтримуйте передпліччя здоровою рукою. Повільно закрутити зап'ястя і пальці вгору проти смуги опору, під час напруги м’язів передпліччя. Виконайте три набори з 10 повторень цієї вправи.
